عجلة تمارين تخفيف التوتر

التوتر لا يستأذن، واللحظة التي نحتاج فيها إلى استراحة هي غالبًا اللحظة التي ننسى فيها أن نأخذها. ومع ذلك، تكفي دقائق قليلة لإرخاء الكتفين، وإبطاء التنفس، والعودة إلى ما كنت تفعله بذهن أصفى قليلًا.

تجمع هذه العجلة أنشطة لا تتجاوز خمس دقائق، موجّهة خطوة بخطوة: تمارين تنفس، وإطالات خفيفة، وتمارين انتباه. نسخة «على مكتبك» تقترح حركات خفية تُؤدّى جلوسًا، بين اجتماعين أو بين فترتي مذاكرة؛ ونسخة «ركن هادئ» تحتاج إلى مساحة صغيرة للاستلقاء.

تساعدك هذه التمارين على التقاط أنفاسك، لكنها لا تُغني عن الرعاية الطبية. إن كان التوتر يفوق طاقتك أو استمر عدة أسابيع، فتحدث إلى طبيبك أو إلى أخصائي نفسي.

طريقة الاستخدام

1. قيّم مستوى توترك من 1 إلى 10، واختر النسخة التي تناسب المكان الذي أنت فيه.
2. أدر العجلة واقرأ التعليمات كاملة قبل أن تبدأ.
3. اضبط مؤقتًا لخمس دقائق وأوقف إشعارات هاتفك.
4. قيّم توترك مجددًا عند الانتهاء: مع الوقت ستعرف أي التمارين تناسبك أكثر.

جميع الخيارات

التناغم القلبي

لمدة 5 دقائق، استنشق 5 ثوانٍ وازفر 5 ثوانٍ، أي ستة أنفاس في الدقيقة. اتبع مؤقتًا أو رسمًا متحركًا على الشاشة، مع كتفين مرتخيين، ودع بطنك يرتفع بدل صدرك.

التنفس المربع

استنشق وأنت تعدّ إلى 4، واحبس النفس 4، وازفر 4، وابقَ دون هواء 4؛ كرّر ذلك 4 دقائق. إن أزعجك حبس النفس، فاكتفِ بـ3 عدّات.

تقنية 5-4-3-2-1

سمِّ في صمت 5 أشياء تراها، و4 تستطيع لمسها، و3 أصوات تسمعها، ورائحتين، وطعمًا واحدًا. هكذا تعيد انتباهك إلى ما حولك، هنا والآن.

رفع الكتفين وإنزالهما

ارفع كتفيك نحو أذنيك مع الشهيق، وأبقهما 3 ثوانٍ، ثم أسقطهما دفعة واحدة مع الزفير. كرّر 10 مرات، ثم 5 دوائر بطيئة إلى الخلف.

إطالة الرقبة

اجلس وظهرك مستقيم، وأمل أذنك اليمنى برفق نحو كتفك الأيمن وابقَ 20 ثانية، ثم بدّل الجانب. ابتعد عن أي ألم وتجنّب تدوير الرأس بحركات واسعة.

قاعدة 20-20-20

كل 20 دقيقة أمام الشاشة، انظر 20 ثانية إلى شيء يبعد نحو 6 أمتار (20 قدمًا، ومن هنا جاء الاسم). واستغل الفرصة لترمش ببطء عشر مرات تقريبًا.

إرخاء الفك

باعد بين أسنانك، وضع لسانك خلف أسنانك الأمامية العليا، ودلّك وجنتيك بدوائر صغيرة لمدة دقيقة. كثيرون يشدّون فكهم دون أن ينتبهوا.

تدليك اليدين

دلّك كل كف بإبهام اليد الأخرى بدوائر ثابتة، ثم مدّ كل إصبع برفق. دقيقتان لكل يد.

تفريغ الذهن

لمدة ثلاث دقائق، اكتب كل ما يدور في رأسك دون ترتيب. ثم ضع دائرة حول أمر واحد فقط تستطيع حلّه اليوم.

كوب ماء بوعي

قم واملأ كوب ماء واشربه ببطء، منتبهًا إلى برودته في كل رشفة. ذريعة بسيطة للوقوف وتغيير مكانك.

إطالة على الكرسي

اجلس على حافة الكرسي وقدماك ثابتتان على الأرض، وشبّك أصابعك وادفع كفيك نحو السقف مع الشهيق. ابقَ 15 ثانية، ثم مِل برفق نحو كل جانب.

مشي خمس دقائق

اخرج للمشي خمس دقائق بخطى هادئة، ولو في ممر أو حول المبنى. اترك هاتفك في جيبك وتأمّل ما حولك.

الأسئلة الشائعة