التحسن في كرة القدم يأتي من عدد اللمسات. اللاعب الذي ينطّط الكرة عشر دقائق يوميًا يلمسها أكثر بكثير مما يلمسها في مباراة كاملة. هذه التحديات للأطفال المسجلين في الأكاديميات والأندية، وللكبار الذين يريدون الحفاظ على لمستهم، وللآباء الباحثين عن نشاط في الحديقة أو الحارة أو فناء البيت.
كل نتيجة تعطي مهمة قابلة للقياس: مسافة، أو عدد تكرارات، أو هدفًا يجب إصابته. دوّن نتائجك من حصة إلى أخرى، فهذه أفضل طريقة لرؤية التقدم. النسخة الفردية تحتاج إلى كرة وحائط، والنسخة الجماعية تصلح من لاعبَين إلى عشرة.
طريقة الاستخدام
- سخّن جسمك خمس دقائق: هرولة خفيفة، رفع الركبتين، مراوغة هادئة.
- أدر العجلة ونفّذ التحدي بعدد التكرارات المذكور.
- سجّل نتيجتك في دفتر أو على هاتفك لتحاول تحطيمها في المرة القادمة.
- نفّذ ثلاثة أو أربعة تحديات في الحصة، مع دقيقة راحة بين كل تحدٍّ وآخر، واشرب الماء بانتظام.
جميع الخيارات
- تنطيط بالقدم القوية
- الهدف: 20 لمسة متتالية بقدمك الأفضل، من دون أن ترتفع الكرة فوق مستوى الورك. مبتدئ؟ اسمح بارتدادة واحدة على الأرض بين اللمسات.
- تنطيط بالقدم الضعيفة
- عشر لمسات متتالية بقدمك الأضعف، في ثلاث محاولات على الأكثر. ثبّت كاحلك لتعود الكرة مستقيمة إلى أعلى.
- تنطيط بالقدمين بالتناوب
- بدّل بين القدم اليمنى واليسرى في كل لمسة، والهدف 10 لمسات متتالية. عُدّ بصوت عالٍ لتحافظ على الإيقاع.
- تنطيط بالفخذ
- خمس عشرة لمسة بالفخذين بالتناوب، مع إبقاء الفخذ أفقيًا لحظة اللمس. يجب ألا ترتفع الكرة فوق مستوى صدرك.
- تمريرات على الحائط
- مجموعتان من 30 تمريرة على حائط يبعد 4 أمتار، بباطن القدم، مع التناوب بين القدمين. استلم باللمسة الأولى ومرّر بالثانية.
- استلام موجّه
- مرّر على حائط يبعد 5 أمتار، ثم استلم الكرة العائدة بخطوة إلى الجانب قبل أن تمرر من جديد. عشر مرات إلى اليمين، وعشر إلى اليسار.
- مراوغة بين الأقماع
- ضع ستة أقماع أو قوارير فارغة بين كل منها متر، وراوغ بينها ذهابًا وإيابًا خمس مرات. المس الكرة في كل فراغ، بباطن القدم ثم بظاهرها.
- التسديد على هدف
- اختر هدفًا (زاوية المرمى، صندوقًا أمام حائط) وسدّد 10 كرات من مسافة ركلة الجزاء، 11 مترًا، خمسًا بكل قدم. عدد إصاباتك هو رقمك المرجعي.
- مراوغة على الوقت
- راوغ 20 مترًا ذهابًا وإيابًا بأقصى سرعة، في ثلاث محاولات. يجب أن تبقى الكرة على بعد خطوة منك طوال الطريق.
- الدوران فوق الكرة
- لفّ قدمك حول الكرة من الخارج، ثم انطلق في الاتجاه المعاكس: عشر مرات بكل قدم، ثابتًا ثم ماشيًا. أنزل كتفك مع الخدعة وإلا فلن يصدقها أحد.
- لمسات بنعل القدم
- المس أعلى الكرة بنعل قدمك اليمنى ثم اليسرى، في مكانك لمدة 30 ثانية، ثلاث مجموعات. ابقَ على مقدمة قدميك وركبتاك مرنتان.
- كرات طائرة على الحائط
- أسقط الكرة من يديك واضربها بباطن القدم نحو الحائط قبل أن تلمس الأرض: عشر مرات بكل قدم. صوّب على ارتفاع الركبة لتبقى مسيطرًا.
الأسئلة الشائعة
كيف أتعلم تنطيط الكرة؟
أسقط الكرة من يديك، واضربها مرة واحدة إلى أعلى بوجه القدم، ثم التقطها. انتقل بعدها إلى لمستين بينهما ارتدادة على الأرض، ثم استغنِ عن الارتدادة. عشر دقائق يوميًا تعطي تقدمًا واضحًا خلال أسابيع قليلة.
ما تمارين كرة القدم التي يمكن أداؤها وحدي؟
التنطيط، والتمرير على الحائط، والمراوغة بين الأقماع، والتسديد على هدف. يكفيك حائط بلا نوافذ وكرة، من دون مرمى ولا شريك.
كم يجب أن تستغرق حصة التمرين الفردية؟
بين 20 و45 دقيقة: خمس دقائق إحماء، ثم ثلاثة أو أربعة تحديات، ثم إطالات خفيفة. ثلاث حصص قصيرة في الأسبوع أفضل من حصة طويلة واحدة.
لأي عمر تناسب هذه التحديات؟
تحديات المراوغة والتمرير تناسب الأطفال من سن 6 أو 7 سنوات، مع تقليص المسافات إلى النصف. أما التنطيط والكرات الطائرة فتحتاج إلى تناسق أكبر، فالأنسب أن تبدأ من 8 أو 9 سنوات.