Une séance efficace n’a besoin ni d’abonnement ni de matériel : le poids du corps suffit pour travailler les jambes, le haut du corps et la sangle abdominale. Il faut en revanche une posture correcte, sans quoi l’exercice perd son intérêt et peut devenir inconfortable.
Chaque exercice de la roue indique les répétitions ou la durée, les points de posture à surveiller et une version plus facile. La variante « Débutant » convient pour reprendre une activité ; la variante « Intense » enchaîne des mouvements plus explosifs qui font monter le cardio. Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin si vous reprenez après une longue pause ou une blessure.
Comment l’utiliser
- Échauffez-vous cinq minutes : marche sur place, rotations des épaules et des chevilles, quelques squats lents.
- Faites tourner la roue cinq ou six fois pour composer la séance, et refaites tourner si un exercice sort deux fois.
- Enchaînez les exercices avec 30 à 60 secondes de récupération entre chacun, puis refaites le circuit deux fois de plus.
- Terminez par cinq minutes d’étirements doux et buvez de l’eau. Arrêtez-vous immédiatement en cas de douleur.
Toutes les options
- Burpees
- 4 séries de 10. Mains au sol, envoyez les pieds en arrière en planche, ramenez-les, puis sautez bras tendus vers le plafond. Plus facile : sans le saut, en reculant les pieds un par un.
- Squats sautés
- 4 séries de 12. Descendez en squat, poussez fort pour sauter, puis réceptionnez-vous genoux fléchis pour enchaîner. Plus facile : squat classique terminé sur la pointe des pieds.
- Pompes
- 4 séries de 12 à 15. Corps gainé des talons à la tête, poitrine à quelques centimètres du sol, coudes à environ 45 degrés du buste. Plus facile : finissez la série sur les genoux.
- Grimpeurs
- 4 fois 30 secondes. En planche sur les mains, ramenez un genou puis l’autre vers la poitrine, vite, sans lever les fesses. Plus facile : au ralenti, un genou toutes les deux secondes.
- Fentes sautées
- 3 séries de 10 par jambe. Depuis la position de fente, sautez et inversez les jambes en l’air, avec une réception amortie. Plus facile : fentes arrière alternées, sans saut.
- Pompes serrées
- 3 séries de 10. Mains rapprochées sous la poitrine, coudes qui frôlent les côtes : les triceps travaillent davantage. Plus facile : sur les genoux.
- Planche et touches d’épaule
- 3 fois 40 secondes. En planche sur les mains, touchez l’épaule opposée d’une main puis de l’autre, sans balancer les hanches. Plus facile : pieds plus écartés, ou genoux au sol.
- Chaise d’une minute
- 3 fois 60 secondes contre le mur, cuisses parallèles au sol, mains loin des genoux. Plus facile : 30 secondes, ou un peu plus haut.
- Sprint sur place
- 6 fois 20 secondes à fond, avec 40 secondes de récupération entre chaque. Genoux hauts, bras actifs, appuis très rapides. Plus facile : 15 secondes d’effort pour 45 de repos.
- Relevés de jambes
- 3 séries de 12. Sur le dos, mains sous les fesses, montez les jambes tendues à la verticale et redescendez lentement sans toucher le sol, bas du dos plaqué. Plus facile : genoux fléchis.
- Pont sur une jambe
- 3 séries de 10 par jambe. Comme le pont fessier, mais une jambe tendue en l’air et le bassin bien horizontal. Plus facile : deux pieds au sol, deux secondes de pause en haut.
- Tabata squats et pompes
- 8 tours de 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos, en alternant squats et pompes, soit 4 minutes en tout. Plus facile : 4 tours seulement.
Questions fréquentes
Combien de fois par semaine faire du sport à la maison ?
Trois séances de 20 à 30 minutes, avec un jour de repos entre deux, sont un bon rythme de départ. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine et du renforcement musculaire deux jours par semaine.
Quels exercices faire à la maison sans matériel ?
Squats, pompes, fentes, gainage, pont fessier et burpees couvrent l’ensemble du corps. Un circuit de cinq exercices répété trois fois forme une séance complète.
Faut-il faire du sport tous les jours pour progresser ?
Non, les muscles ont besoin de récupérer entre deux séances de renforcement. Alternez avec des jours de marche ou d’étirements et gardez au moins un jour de repos complet.
Comment éviter de se blesser en faisant du sport chez soi ?
Échauffez-vous, privilégiez la qualité du mouvement plutôt que la vitesse, et dégagez un espace d’environ deux mètres sur deux, loin des angles de meubles. Une douleur articulaire ou dans la poitrine impose d’arrêter et de consulter.