तनाव बताकर नहीं आता, और जिस पल ब्रेक की सबसे ज़्यादा ज़रूरत होती है, अक्सर उसी पल हम उसे लेना भूल जाते हैं। फिर भी कंधे ढीले करने, साँस धीमी करने और थोड़े हल्के मन से काम पर लौटने के लिए कुछ मिनट काफ़ी हैं।
यह व्हील पाँच मिनट या उससे कम की गतिविधियाँ एक जगह लाता है, हर एक क़दम-दर-क़दम: साँस के अभ्यास, हल्के स्ट्रेच और ध्यान लगाने वाले अभ्यास। “अपनी डेस्क पर” वाला संस्करण ऐसी चुपचाप की जाने वाली चीज़ें सुझाता है जो बैठे-बैठे हो जाएँ, दो मीटिंग या पढ़ाई के दो दौर के बीच; “शांत कोना” वाले संस्करण में लेटने भर की जगह चाहिए।
ये अभ्यास साँस सँभालने में मदद करते हैं, पर डॉक्टरी इलाज की जगह नहीं लेते। अगर तनाव आप पर हावी हो रहा हो या कई हफ़्तों से बना हुआ हो, तो अपने डॉक्टर या किसी मनोवैज्ञानिक से बात करें।
इसका उपयोग कैसे करें
- अपने तनाव को 1 से 10 तक अंक दें और अपनी जगह के हिसाब से संस्करण चुनें।
- व्हील घुमाएँ और शुरू करने से पहले पूरे निर्देश पढ़ लें।
- पाँच मिनट का टाइमर लगाएँ और फ़ोन की नोटिफ़िकेशन बंद कर दें।
- ख़त्म होने पर तनाव को फिर से अंक दें: समय के साथ पता चलेगा कि कौन-से अभ्यास आप पर सबसे अच्छा असर करते हैं।
सभी विकल्प
- 4-7-8 साँस
- नाक से 4 गिनती तक साँस लें, 7 तक रोकें और मुँह से 8 गिनती तक धीरे-धीरे छोड़ें। चार चक्र काफ़ी हैं; चक्कर आए तो रुक जाएँ।
- प्रोग्रेसिव रिलैक्सेशन
- लेटकर पैरों की मांसपेशियों को 5 सेकंड कसें, 10 सेकंड ढीला छोड़ें, और इसी तरह एक-एक हिस्सा करते हुए चेहरे तक आएँ। यह एडमंड जैकबसन का बनाया प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन तरीक़ा है।
- बॉडी स्कैन
- लेटकर आँखें बंद करें और पैरों की उँगलियों से सिर के ऊपर तक ध्यान को धीरे-धीरे ले जाएँ, हर एहसास को बदलने की कोशिश किए बिना महसूस करें। पूरे सफ़र के लिए लगभग पाँच मिनट रखें।
- बालासन
- घुटनों के बल बैठें, एड़ियों पर टिकें, आगे झुकें और बाँहें सामने फैलाकर माथा ज़मीन पर रखें। एक-दो मिनट तक पीठ में साँस भरने का एहसास करते हुए धीरे-धीरे साँस लें।
- दीवार पर पैर
- पीठ के बल लेटें, कूल्हे दीवार के पास रखें और पैर सीधे दीवार पर टिका दें (योग में इसे विपरीत करणी कहते हैं)। तीन से पाँच मिनट रुकें, बाँहें खुली रखें और आराम से साँस लें।
- रंग भरना
- कोई दोहराव वाला चित्र चुनें (मंडला, रंगोली का डिज़ाइन, ज्यामितीय आकृतियाँ) और परफ़ेक्ट नतीजे की चिंता किए बिना पाँच मिनट रंग भरें। रंग चुनना भी अभ्यास का हिस्सा है।
- तीन अच्छी बातें
- आज की तीन ठोस बातें लिखें जो अच्छी रहीं, चाहे कितनी भी छोटी हों, और यह भी कि वे किस वजह से हुईं। बात कितनी बड़ी है, इससे ज़्यादा ज़रूरी है उसकी बारीकी।
- आँखें बंद, एक गाना
- हेडफ़ोन लगाकर अपना कोई पसंदीदा शांत गाना पूरा सुनें, आँखें बंद रखकर और किसी एक साज़ के पीछे-पीछे चलते हुए। उन मिनटों में और कुछ न करें।
- एक कोना समेटें
- घड़ी देखकर पाँच मिनट तक सिर्फ़ एक सतह साफ़ करें, कोई मेज़ या सिरहाने की टेबल। सामने साफ़ जगह हो तो सब कुछ थोड़ा कम भारी लगता है।
- खुली खिड़की
- खिड़की पूरी खोलें, हाथ चौखट पर टिकाएँ और आसमान देखते हुए दस धीमी साँसें लें। दूर हिलती हुई तीन चीज़ें ढूँढें।
- भ्रामरी प्राणायाम
- आराम से बैठें, आँखें बंद करें, अँगूठों से कान हल्के से बंद करें और साँस छोड़ते हुए होंठ बंद रखकर भौंरे जैसी “म्म्म” की आवाज़ निकालें। पाँच से सात बार करें, फिर कुछ पल चुपचाप बैठें।
- सुकून की जगह की कल्पना
- आँखें बंद करके किसी ऐसी जगह की कल्पना करें जहाँ आप सुकून महसूस करते हैं, और पाँचों इंद्रियों से उसका वर्णन करें: आवाज़ें, गंध, रोशनी, तापमान और स्पर्श। तीन मिनट वहीं रहें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कार्डियक कोहेरेंस क्या है?
यह धीमी साँस लेने की एक तकनीक है, लगभग एक मिनट में छह साँसें: 5 सेकंड अंदर और 5 सेकंड बाहर। इसे अक्सर 365 नियम से सिखाया जाता है: दिन में 3 बार, एक मिनट में 6 साँसें, 5 मिनट तक।
ऑफ़िस में पाँच मिनट में कैसे शांत हों?
कोई चुपचाप होने वाला अभ्यास चुनें: कार्डियक कोहेरेंस, बॉक्स ब्रीदिंग, कंधे ऊपर-नीचे या 5-4-3-2-1 तकनीक। ये सब बैठे-बैठे और बिना किसी सामान के हो जाते हैं, और आसपास किसी को पता भी नहीं चलेगा।
क्या ये अभ्यास एंग्ज़ायटी के इलाज की जगह ले सकते हैं?
नहीं। ये उस पल का तनाव ढीला करने में मदद करते हैं, पर लंबा खिंचता तनाव, नींद की परेशानी या पैनिक अटैक डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक से मिलने की वजह हैं।
नींद आने में कौन-सी साँस मदद करती है?
4-7-8 साँस और प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन बिस्तर पर लेटे-लेटे किए जा सकते हैं। इन्हें कई रातों तक लगातार, बत्ती बुझाकर और बिना स्क्रीन के करें, ताकि ये सोने से पहले की आदत बन जाएँ।