अच्छी कसरत के लिए जिम जाना या सामान ख़रीदना ज़रूरी नहीं: पैरों, ऊपरी शरीर और पेट के लिए अपने शरीर का वज़न काफ़ी है। हाँ, सही तरीका ज़रूर चाहिए: उसके बिना कसरत का फ़ायदा घटता है और चोट का ख़तरा बढ़ता है।
व्हील की हर कसरत बताती है कि कितनी बार या कितनी देर करनी है, किन बातों का ध्यान रखना है, और उसका आसान रूप क्या है। शुरुआती संस्करण उनके लिए है जो अभी शुरू कर रहे हैं या कुछ समय बाद लौट रहे हैं, और ज़ोरदार संस्करण में धड़कन बढ़ाने वाली तेज़ कसरतें हैं, अखाड़े वाले दंड समेत। लंबे अंतराल या चोट के बाद दोबारा शुरू कर रहे हों, तो ये सुझाव डॉक्टर की सलाह की जगह नहीं लेते।
इसका उपयोग कैसे करें
- पाँच मिनट वॉर्म-अप कीजिए: जगह पर क़दमताल, कंधों और टख़नों को घुमाना, और कुछ धीमे स्क्वॉट।
- सेशन बनाने के लिए व्हील पाँच-छह बार घुमाइए, कोई कसरत दोबारा आए तो फिर घुमाइए।
- कसरतें एक के बाद एक कीजिए, बीच में 30 से 60 सेकंड आराम, और पूरा सर्किट दो बार और दोहराइए।
- आख़िर में पाँच मिनट हल्की स्ट्रेचिंग कीजिए और पानी पीजिए। कहीं दर्द हो, तो तुरंत रुक जाइए।
सभी विकल्प
- स्क्वॉट
- 10-10 के 3 सेट। पैर कंधों की चौड़ाई पर, कूल्हे ऐसे पीछे ले जाइए जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों, वज़न एड़ियों पर, घुटने पंजों की सीध में। आसान: पीछे सच में एक कुर्सी रखिए और उसे छूते ही रुकिए।
- घुटनों के बल पुश-अप
- 8-8 के 3 सेट। हाथ कंधों से थोड़े ज़्यादा फैले, घुटने ज़मीन पर, और घुटनों से सिर तक शरीर सीधा। आसान: दीवार के सामने खड़े होकर पुश-अप।
- कोहनी वाला प्लैंक
- 3 × 20 सेकंड। कोहनियाँ कंधों के नीचे, एड़ी से सिर तक शरीर सीधा, पेट कसा हुआ और कमर नीचे न झुके। आसान: घुटने ज़मीन पर टिकाकर।
- ग्लूट ब्रिज
- 12-12 के 3 सेट। पीठ के बल लेटकर, घुटने मोड़कर पैर ज़मीन पर, कूल्हे इतने ऊपर उठाइए कि घुटने, कूल्हे और कंधे एक सीध में आ जाएँ, ऊपर एक सेकंड रुकिए। आसान: कम ऊँचा उठाइए।
- बारी-बारी लंज
- हर पैर से 8-8 के 2 सेट। एक लंबा क़दम आगे रखिए और इतना नीचे जाइए कि दोनों घुटने समकोण बनाएँ, आगे वाला घुटना टख़ने के ऊपर रहे। आसान: कुर्सी की पीठ पकड़ लीजिए।
- हाई नी
- 3 × 30 सेकंड। जगह पर ही घुटने कूल्हों की ऊँचाई तक उठाइए, बाँहें चलाते हुए, हमेशा पंजों पर। आसान: दौड़ने की जगह क़दमताल।
- सुपरमैन
- 10-10 के 3 सेट। पेट के बल लेटकर बाँहें आगे फैलाइए, नज़र ज़मीन पर रखते हुए बाँहें और पैर कुछ सेंटीमीटर उठाइए। आसान: एक हाथ और उलटा पैर उठाइए, फिर बदलिए।
- दीवार वाली कुर्सी
- 3 × 20 सेकंड। पीठ दीवार से चिपकाकर इतना नीचे जाइए कि जाँघें ज़मीन के समानांतर हों, घुटने टख़नों के ऊपर। आसान: थोड़ा ऊपर रुकिए।
- जंपिंग जैक
- 3 × 30 सेकंड। कूदते हुए हाथ-पैर फैलाइए और फिर जोड़िए, पंजों पर नरमी से उतरते हुए। आसान: बिना कूदे, एक-एक पैर बगल में खोलिए।
- छोटे क्रंच
- 12-12 के 3 सेट। पीठ के बल, घुटने मुड़े, उँगलियों के सिरे कानों के पीछे, गर्दन खींचे बिना, साँस छोड़ते हुए सिर्फ़ कंधे उठाइए। आसान: बाँहें घुटनों की ओर सीधी रखिए।
- साइड प्लैंक
- हर तरफ़ 2 × 15 सेकंड। कोहनी कंधे के नीचे, शरीर एक सीध में और कूल्हा ज़मीन से अच्छी तरह ऊपर। आसान: नीचे वाला घुटना टिकाइए।
- एड़ी उठाना
- 15-15 के 3 सेट। खड़े होकर पंजों पर उठिए, एक सेकंड रुकिए और धीरे-धीरे नीचे आइए। आसान: संतुलन के लिए एक हाथ दीवार पर रखिए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घर पर हफ़्ते में कितनी बार कसरत करनी चाहिए?
शुरुआत के लिए 20 से 30 मिनट के तीन सेशन ठीक रहते हैं, हर सेशन के बाद एक दिन आराम। विश्व स्वास्थ्य संगठन बड़ों को हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट मध्यम गतिविधि, और साथ में हफ़्ते के दो दिन ताक़त वाली कसरत की सलाह देता है।
बिना सामान के घर पर कौन-सी कसरतें कर सकते हैं?
स्क्वॉट, पुश-अप, लंज, प्लैंक, ग्लूट ब्रिज और बर्पी पूरे शरीर पर काम करते हैं। पाँच कसरतों का एक सर्किट तीन बार दोहरा लें, तो पूरा सेशन हो गया।
नतीजे देखने के लिए क्या रोज़ कसरत ज़रूरी है?
नहीं, ताक़त वाली कसरतों के बीच मांसपेशियों को उबरने का समय चाहिए। बीच-बीच में टहलने या स्ट्रेचिंग वाले दिन रखिए, और हफ़्ते में कम से कम एक दिन पूरा आराम।
घर पर कसरत करते समय चोट से कैसे बचें?
वॉर्म-अप कीजिए, रफ़्तार से ज़्यादा सही तरीके पर ध्यान दीजिए, और फ़र्नीचर के कोनों से दूर लगभग दो मीटर गुणा दो मीटर की जगह ख़ाली कर लीजिए। किसी जोड़ या सीने में दर्द हो, तो रुकिए और डॉक्टर से मिलिए।