Под бой курантов многие загадывают желание и обещают себе начать новую жизнь. К февралю от этих планов обычно остаются одни воспоминания — и дело тут не в слабой воле. Просто «заняться спортом» или «больше читать» — далёкая цель, в которой нет ни слова о том, что делать в понедельник утром. Обещание становится выполнимым, когда превращается в конкретное действие в конкретное время.
Поэтому у каждого обещания на этом колесе есть первый шаг: дело на несколько минут, которое нужно успеть сделать за неделю. Повторяйте его несколько недель подряд — и он станет привычкой, на которой можно строить всё остальное.
Как пользоваться
- Крутите колесо один раз. Если выпавшее обещание совсем не ваше, можно крутить ещё раз — но только один.
- Прочитайте первый шаг и сразу внесите его в календарь: день и час.
- Сформулируйте его по схеме «когда… тогда…»: «Когда прихожу с работы, тогда десять минут гуляю».
- Через месяц подведите итог: если первый шаг прижился, добавьте следующую ступеньку, а если нет — сделайте его ещё меньше.
Все варианты
- Пить больше воды
- Первый шаг: каждое утро ставьте полную бутылку воды на рабочий или обеденный стол. Наполняйте её заново во время каждой еды и не считайте стаканы.
- Гулять каждый день
- Первый шаг: всю эту неделю гуляйте по десять минут после обеда, в одно и то же время. Регулярность важнее километров.
- Читать книгу в месяц
- Первый шаг: выберите первую книгу сегодня и положите её на прикроватную тумбочку. Десяти страниц перед сном хватит, чтобы за месяц дочитать почти любой роман.
- Ложиться спать раньше
- Первый шаг: поставьте будильник на полчаса раньше того времени, когда хотите засыпать. Как только он прозвенит, экраны выключаются, а свет приглушается.
- Меньше сидеть в телефоне
- Первый шаг: включите в телефоне статистику экранного времени и неделю просто записывайте средний результат, прежде чем ставить цель. Заодно отключите уведомления у двух приложений.
- Чаще готовить дома
- Первый шаг: в воскресенье выберите три ужина на неделю — скажем, гречку с курицей, щи и сырники — и составьте под них список покупок. Начните с блюд, которые готовятся меньше получаса.
- Откладывать каждый месяц
- Первый шаг: настройте автоматический перевод на накопительный счёт на следующий день после зарплаты. Небольшая регулярная сумма лучше крупного взноса, о котором потом легко забыть.
- Выучить новый язык
- Первый шаг: занимайтесь по десять минут в день в одно и то же время, начиная с самых частых слов. Понемногу каждый день лучше, чем час по воскресеньям.
- Чаще звонить родным
- Первый шаг: запишите в календарь еженедельный звонок кому-то из близких, всегда в один и тот же день. Бабушке, другу, двоюродной сестре — можно каждую неделю звонить новому человеку.
- Разбирать один угол в неделю
- Первый шаг: найдите самый захламлённый ящик в доме и выделите ему пятнадцать минут в субботу. Только один ящик, а не всю комнату и не антресоли целиком.
- Двигаться дважды в неделю
- Первый шаг: забронируйте в календаре два получасовых окна, как настоящие встречи. Сходите на пробное занятие, прежде чем покупать абонемент на год.
- Вести дневник
- Первый шаг: каждый вечер пишите три строчки — что произошло, что понравилось, что хочется запомнить. Держите блокнот рядом с зубной щёткой.
- Стать волонтёром
- Первый шаг: найдите рядом с домом фонд, приют для животных или волонтёрский центр и предложите помощь на полдня. Многим нужны руки на одно мероприятие, без обязательств на весь год.
- Есть больше овощей
- Первый шаг: всю неделю добавляйте к каждому обеду овощи — огурец, тёртую морковку, винегрет, — ничего не убирая из тарелки. Добавлять гораздо легче, чем от чего-то отказываться.
- Научиться говорить «нет»
- Первый шаг: на любую новую просьбу отвечайте «Подумаю и скажу завтра», а не соглашайтесь сразу. Этих суток часто хватает, чтобы принять правильное решение.
Частые вопросы
Как не бросить новогодние обещания?
Выберите одно обещание, превратите его в действие на несколько минут и привяжите к тому, что уже есть в вашем дне: после утреннего чая, по дороге с работы. Отмечайте каждый удачный день — растущая цепочка мотивирует сильнее, чем далёкая цель.
Сколько обещаний давать себе на Новый год?
Одно, максимум два. Любая новая привычка требует внимания несколько недель подряд, а взяться сразу за пять — самый верный способ забросить их все.
Сколько времени нужно, чтобы появилась привычка?
Популярная цифра в 21 день серьёзными исследованиями не подтверждается. Они говорят скорее о двух месяцах, причём разброс огромный: всё зависит от человека и от сложности самой привычки.
Обязательно ждать 1 января, чтобы начать?
Нет. Начало месяца, возвращение из отпуска или то самое «начну с понедельника» тоже подходят для нового старта — главное, чтобы понедельник действительно наступил. А если обещание забуксует в феврале, просто вернитесь к первому шагу, не дожидаясь следующего года.