Для хорошей тренировки не нужны ни абонемент, ни гантели: собственного веса хватает, чтобы проработать ноги, верх тела и мышцы пресса. Зато нужна правильная техника — без неё упражнение теряет смысл и может навредить суставам. По сути, это та же утренняя зарядка или школьная физкультура, только с понятной программой.
У каждого упражнения на колесе указано число повторений или время, на что обратить внимание в технике и как упростить задачу. Вариант «Для начинающих» подойдёт, чтобы вернуться к нагрузкам, а в «Интенсивной нагрузке» собраны взрывные движения, от которых разгоняется пульс. Если вы возвращаетесь к спорту после долгого перерыва или травмы, эти советы не заменят консультацию врача.
Как пользоваться
- Разомнитесь пять минут: ходьба на месте, круговые движения плечами и стопами, несколько медленных приседаний.
- Покрутите колесо пять-шесть раз, чтобы собрать тренировку; если упражнение выпало повторно, крутите ещё раз.
- Выполняйте упражнения подряд с отдыхом 30–60 секунд между ними, а потом пройдите весь круг ещё два раза.
- В конце — пять минут мягкой растяжки и стакан воды. При любой боли сразу остановитесь.
Все варианты
- Приседания
- 3 подхода по 10. Стопы на ширине плеч, опускайтесь так, будто садитесь на стул, вес на пятках, колени смотрят туда же, куда носки. Попроще: остановитесь, едва коснувшись стула.
- Отжимания с колен
- 3 подхода по 8. Ладони чуть шире плеч, колени на полу, тело — прямая линия от колен до головы. Попроще: отжимания стоя, руками от стены.
- Планка на локтях
- 3 раза по 20 секунд. Локти под плечами, тело прямое от пяток до макушки, живот подтянут, поясница не прогибается. Попроще: колени на полу.
- Ягодичный мостик
- 3 подхода по 12. Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу: поднимайте таз, пока колени, бёдра и плечи не выстроятся в линию, и задержитесь на секунду. Попроще: поднимайте таз не так высоко.
- Выпады вперёд
- 2 подхода по 8 на каждую ногу, попеременно. Широкий шаг вперёд, опускайтесь, пока обе ноги не согнутся под прямым углом, переднее колено над пяткой. Попроще: держитесь за спинку стула.
- Высокое поднимание бедра
- 3 раза по 30 секунд. Бегите на месте, поднимая колени до уровня бёдер, работайте руками и держите вес на передней части стопы. Попроще: шагом, без прыжков.
- Лодочка
- 3 подхода по 10. Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд: оторвите руки и ноги от пола на несколько сантиметров, взгляд в пол. Попроще: поднимайте одну руку и противоположную ногу, потом смените сторону.
- Стульчик у стены
- 3 раза по 20 секунд. Прижмитесь спиной к стене и опускайтесь, пока бёдра не станут параллельны полу, колени над щиколотками. Попроще: остановитесь чуть выше.
- Прыжки «звёздочкой»
- 3 раза по 30 секунд. В прыжке разведите руки и ноги в стороны, затем вернитесь в стойку ноги вместе, мягко приземляясь на носки. Попроще: по очереди отводите ногу в сторону, без прыжка.
- Скручивания
- 3 подхода по 12. Лёжа на спине, колени согнуты, ладони у ушей, шею руками не тяните: на выдохе отрывайте от пола только плечи. Попроще: руки вытянуты к коленям.
- Боковая планка
- 2 раза по 15 секунд на каждую сторону. Локоть под плечом, тело в одну линию, бедро хорошо оторвано от пола. Попроще: нижнее колено на полу.
- Подъёмы на носки
- 3 подхода по 15. Стоя, поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и медленно опуститесь. Попроще: держитесь рукой за стену для равновесия.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю тренироваться дома?
Для начала хватит трёх тренировок по 20–30 минут с днём отдыха между ними. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым не меньше 150 минут умеренной активности в неделю, а силовые упражнения — хотя бы два дня в неделю.
Какие упражнения делать дома без инвентаря?
Приседания, отжимания, выпады, планка, ягодичный мостик и бёрпи прорабатывают всё тело. Круг из пяти упражнений, пройденный три раза, — это уже полноценная тренировка.
Нужно ли заниматься каждый день, чтобы был прогресс?
Нет: мышцам нужно восстанавливаться между силовыми тренировками. Чередуйте их с прогулками или растяжкой и оставляйте хотя бы один день полного отдыха.
Как не травмироваться на домашней тренировке?
Обязательно разминайтесь, следите за качеством движения, а не за скоростью, и освободите пространство примерно два на два метра подальше от углов мебели. Боль в суставах или в груди — повод остановиться и обратиться к врачу.