Стресс не предупреждает о своём приходе, а о паузе мы забываем как раз тогда, когда она нужнее всего. А ведь хватит нескольких минут, чтобы опустить плечи, замедлить дыхание и вернуться к делам с более ясной головой.
На этом колесе собраны упражнения не дольше пяти минут, и каждое расписано по шагам: дыхание, мягкая растяжка, тренировка внимания. Вариант «За рабочим столом» — это незаметные движения сидя, между созвонами или параграфами учебника; для варианта «Дома в тишине» понадобится немного места, чтобы прилечь.
Эти упражнения помогают перевести дух, но не заменяют помощь специалиста. Если стресс мешает жить или не отпускает неделями, поговорите с врачом или психологом.
Как пользоваться
- Оцените своё напряжение по шкале от 1 до 10 и выберите вариант в зависимости от того, где вы сейчас.
- Покрутите колесо и прочитайте инструкцию целиком, прежде чем начинать.
- Заведите таймер на пять минут и выключите уведомления на телефоне.
- В конце снова оцените напряжение: через несколько дней станет видно, какие упражнения помогают именно вам.
Все варианты
- Резонансное дыхание
- Пять минут вдыхайте 5 секунд и выдыхайте 5 секунд — получается шесть дыханий в минуту. Ориентируйтесь на таймер или анимацию на экране; плечи расслаблены, надувается живот, а не грудь.
- Квадратное дыхание
- Вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4, пауза без воздуха на 4 — и так 4 минуты. Если задерживать дыхание неприятно, считайте до 3.
- Техника 5-4-3-2-1
- Назовите про себя 5 вещей, которые видите, 4 — которых можете коснуться, 3 звука, 2 запаха и 1 вкус. Упражнение возвращает внимание к тому, что окружает вас здесь и сейчас.
- Плечи к ушам
- На вдохе поднимите плечи к ушам, задержите на 3 секунды и на выдохе резко опустите. Повторите 10 раз, а потом сделайте 5 медленных кругов плечами назад.
- Растяжка шеи
- Сидя, плавно наклоните голову правым ухом к правому плечу и задержитесь на 20 секунд, затем повторите в другую сторону. Не доводите до боли и не делайте широких круговых движений головой.
- Правило 20-20-20
- Каждые 20 минут за экраном смотрите 20 секунд на точку примерно в 6 метрах от себя. Заодно медленно поморгайте раз десять.
- Расслабленная челюсть
- Разожмите зубы, упритесь кончиком языка в нёбо за верхними зубами и минуту массируйте щёки маленькими кругами. Многие весь день сжимают челюсть и даже не замечают этого.
- Массаж ладоней
- Разминайте ладонь одной руки большим пальцем другой, надавливая по кругу, а потом мягко потяните каждый палец. По две минуты на руку.
- Разгрузка головы
- Три минуты записывайте на листке всё, что вас беспокоит, ничего не сортируя. Потом обведите одно-единственное дело, которое можно решить сегодня.
- Осознанный стакан воды
- Налейте стакан воды и выпейте его медленно, замечая прохладу каждого глотка. Простой повод встать из-за стола и выйти из комнаты.
- Потягивание сидя
- Сядьте на край стула, стопы на полу, сцепите пальцы в замок и на вдохе вытяните руки ладонями к потолку. Задержитесь на 15 секунд, затем плавно наклонитесь в одну и в другую сторону.
- Пять минут прогулки
- Выйдите пройтись на пять минут — хоть по коридору, хоть вокруг здания — в спокойном темпе. Телефон оставьте в кармане и просто смотрите по сторонам.
Частые вопросы
Что такое резонансное дыхание?
Это техника медленного дыхания — около шести вдохов в минуту: 5 секунд на вдох и 5 секунд на выдох. Её часто советуют выполнять по пять минут три раза в день, например утром, перед обедом и вечером.
Как расслабиться на работе за 5 минут?
Выберите незаметное упражнение: резонансное или квадратное дыхание, «плечи к ушам» или технику 5-4-3-2-1. Их делают сидя, без всякого инвентаря, и в опенспейсе никто ничего не заметит.
Могут ли эти упражнения заменить лечение тревожности?
Нет. Они помогают снять напряжение здесь и сейчас, но затяжной стресс, проблемы со сном или приступы паники — повод обратиться к врачу или психологу.
Какая дыхательная техника помогает уснуть?
Дыхание 4-7-8 и прогрессивную мышечную релаксацию делают лёжа, прямо в кровати. Выполняйте их с выключенным светом и без экранов несколько вечеров подряд, чтобы они превратились в ритуал.