在家锻炼最难的不是动作本身，而是决定“今天练什么”。打开视频翻来翻去，半小时过去了还没开始。这个转盘直接给你一个动作，附带要领、次数和时长，转完就能开练。
“新手版”适合刚开始运动或很久没练的人，动作温和、容易掌握；“进阶版”节奏更快、强度更高，适合已经有运动习惯的人。所有动作都不需要器械，一块瑜伽垫和一面墙就够了，楼下邻居也不会被吵到太多。
使用方法
- 先花五分钟热身：原地踏步、转动关节、轻轻拉伸。
- 选择版本，转动转盘，按说明完成动作。
- 一次训练转五到八个动作，每个动作之间休息三十秒到一分钟。
- 最后花五分钟拉伸放松。动作中感到关节疼痛就立刻停下。
所有选项
- 深蹲
- 双脚与肩同宽，臀部向后坐，像要坐到椅子上，膝盖朝着脚尖方向。做三组，每组十二次。
- 跪姿俯卧撑
- 双膝着地，双手比肩略宽，身体从头到膝保持一条直线，胸口下降到接近地面再推起。三组，每组八次。
- 平板支撑
- 前臂和脚尖撑地，收紧腹部，臀部不要翘起也不要塌下去。坚持二十到三十秒，做三组。
- 臀桥
- 仰卧屈膝，双脚踩地，把臀部向上抬，直到肩、髋、膝成一条直线，顶端停一秒。三组，每组十五次。
- 交替弓步
- 一条腿向前迈一大步，两膝都弯到约九十度，再收回换另一条腿。每条腿十次，做两组。
- 原地高抬腿
- 原地快速交替抬膝，大约抬到腰的高度，手臂跟着摆动。做三十秒，休息三十秒，重复三次。
- 超人式
- 俯卧，双臂向前伸直，同时抬起手臂和双腿离开地面，保持两秒再放下。三组，每组十次。
- 靠墙静蹲
- 背靠墙往下滑，直到大腿与地面接近平行，像坐在一把看不见的椅子上。保持三十秒，做三组。
- 开合跳
- 跳起时双腿分开、双臂举过头顶，再跳回并拢。做三十秒；怕吵到楼下，就改成不跳的“踏步开合”。
- 卷腹
- 仰卧屈膝，双手轻放在耳边，用腹部力量把肩膀抬离地面，不要用手拉脖子。三组，每组十五次。
- 侧平板支撑
- 侧躺，用一侧前臂和脚的外侧撑起身体，身体保持一条直线。每侧坚持十五到二十秒，做两组。
- 提踵
- 站在台阶边缘或平地上，慢慢踮起脚尖到最高点，再慢慢放下。三组，每组二十次，可以扶墙保持平衡。
常见问题
在家健身一周练几次合适？
一般建议每周三到四次，每次二十到四十分钟，中间留出休息日让肌肉恢复。刚开始的人从每周两三次做起，比一开始就天天练更容易坚持。
不用器械在家能练哪些动作？
深蹲、俯卧撑、平板支撑、臀桥、弓步和开合跳就能覆盖全身主要肌群。想加大难度，可以放慢动作、增加次数，或者改成跳跃版本。
要每天练才能看到效果吗？
不需要。肌肉是在休息时恢复和变强的，每周三四次、坚持一两个月，大多数人就能感觉到体能和精神的变化。规律比强度更重要。
在家锻炼怎样避免受伤？
每次都要热身和拉伸，先保证动作标准再追求次数。地面太滑就铺上瑜伽垫，跳跃动作穿运动鞋。关节疼痛和普通的肌肉酸胀不同，出现疼痛就停下；有慢性病或伤病的人，开始前最好咨询医生。