在家锻炼最难的不是动作本身，而是决定“今天练什么”。打开视频翻来翻去，半小时过去了还没开始。这个转盘直接给你一个动作，附带要领、次数和时长，转完就能开练。
“新手版”适合刚开始运动或很久没练的人，动作温和、容易掌握；“进阶版”节奏更快、强度更高，适合已经有运动习惯的人。所有动作都不需要器械，一块瑜伽垫和一面墙就够了，楼下邻居也不会被吵到太多。
使用方法
- 先花五分钟热身：原地踏步、转动关节、轻轻拉伸。
- 选择版本，转动转盘，按说明完成动作。
- 一次训练转五到八个动作，每个动作之间休息三十秒到一分钟。
- 最后花五分钟拉伸放松。动作中感到关节疼痛就立刻停下。
所有选项
- 波比跳
- 下蹲双手撑地，双脚向后跳成俯卧撑姿势，再跳回下蹲，最后向上跳起。四十秒内尽量多做，休息二十秒，重复三次。
- 深蹲跳
- 深蹲到底后用力向上跳起，落地时膝盖微屈、轻轻缓冲，紧接着进入下一次。三组，每组十二次。
- 标准俯卧撑
- 双手比肩略宽，身体从头到脚保持一条直线，胸口贴近地面再推起。三组，每组尽量多做，保持动作标准。
- 登山跑
- 在俯卧撑姿势下，左右膝盖交替快速向胸口收，臀部不要抬高。做四十秒，休息二十秒，重复三次。
- 弓步跳
- 从弓步姿势向上跳起，在空中交换前后腿，落地成另一侧弓步。每侧八次，做三组。
- 窄距俯卧撑
- 双手放在胸口正下方，两手间距比肩窄，下降时手肘贴着身体向后。主要练手臂后侧，三组，每组八到十次。
- 平板支撑交替触肩
- 在高位平板支撑姿势下，左右手交替去摸对侧肩膀，身体尽量不晃动。三组，每组二十次（左右各十次）。
- 靠墙静蹲一分钟
- 背靠墙，大腿与地面平行，坚持整整一分钟。大腿发抖很正常，咬牙撑住，做两组。
- 原地冲刺跑
- 用最快的速度原地小步跑，手臂用力摆动。二十秒全力，十秒休息，重复六次。
- 仰卧举腿
- 仰卧，双手放在臀部两侧，双腿并拢伸直，慢慢抬到与地面垂直，再慢慢放下但不碰地。三组，每组十二次。
- 单腿臀桥
- 仰卧屈膝，把一条腿伸直抬起，用另一条腿把臀部顶起。每侧十二次，做三组。
- Tabata 深蹲加俯卧撑
- Tabata 是二十秒全力运动、十秒休息，连续八轮，共四分钟。单数轮做深蹲，双数轮做俯卧撑。
常见问题
在家健身一周练几次合适？
一般建议每周三到四次，每次二十到四十分钟，中间留出休息日让肌肉恢复。刚开始的人从每周两三次做起，比一开始就天天练更容易坚持。
不用器械在家能练哪些动作？
深蹲、俯卧撑、平板支撑、臀桥、弓步和开合跳就能覆盖全身主要肌群。想加大难度，可以放慢动作、增加次数，或者改成跳跃版本。
要每天练才能看到效果吗？
不需要。肌肉是在休息时恢复和变强的，每周三四次、坚持一两个月，大多数人就能感觉到体能和精神的变化。规律比强度更重要。
在家锻炼怎样避免受伤？
每次都要热身和拉伸，先保证动作标准再追求次数。地面太滑就铺上瑜伽垫，跳跃动作穿运动鞋。关节疼痛和普通的肌肉酸胀不同，出现疼痛就停下；有慢性病或伤病的人，开始前最好咨询医生。