عجلة تمارين الرياضة في البيت — مكثف

التمرين الفعّال لا يحتاج إلى اشتراك في نادٍ ولا إلى أدوات: وزن الجسم يكفي لتقوية الساقين والجزء العلوي وعضلات البطن. لكنه يحتاج إلى أداء صحيح، وإلا فقد التمرين فائدته وقد يؤذي الجسم.

كل تمرين في العجلة يذكر عدد التكرارات أو المدة، ونقاط الأداء التي يجب الانتباه إليها، ونسخة أسهل. نسخة المبتدئين تناسب كل من يعود إلى الرياضة، والنسخة المكثفة تجمع حركات انفجارية أكثر لرفع نبض القلب. ولا تغني هذه النصائح عن استشارة الطبيب إن كنت تعود بعد انقطاع طويل أو إصابة.

طريقة الاستخدام

1. سخّن جسمك خمس دقائق: مشي في المكان، تدوير الكتفين والكاحلين، بضع حركات سكوات بطيئة.
2. أدر العجلة خمس أو ست مرات لتبني حصتك، وأعد الدوران إن تكرر تمرين.
3. نفّذ التمارين مع راحة من 30 إلى 60 ثانية بين كل تمرين وآخر، ثم كرّر الدورة كلها مرتين أخريين.
4. اختم بخمس دقائق من الإطالات الهادئة واشرب الماء. وتوقف فورًا إن شعرت بأي ألم.

جميع الخيارات

بيربي

4 مجموعات من 10. اليدان على الأرض، ادفع قدميك إلى الخلف في وضعية البلانك، ثم أعدهما، واقفز والذراعان إلى أعلى. أسهل: بلا قفز، وأرجع القدمين واحدة تلو الأخرى.

سكوات مع قفز

4 مجموعات من 12. انزل في وضعية السكوات، ثم اندفع بقفزة، وانزل بركبتين مثنيتين لتدخل مباشرة في التكرار التالي. أسهل: سكوات عادي ينتهي على أطراف الأصابع.

ضغط

4 مجموعات من 12 إلى 15. الجسم مشدود من الكعبين إلى الرأس، والصدر على بعد سنتيمترات من الأرض، والمرفقان بزاوية 45 درجة تقريبًا عن الجذع. أسهل: أكمل المجموعة على الركبتين.

متسلق الجبال

4 × 30 ثانية. في وضعية البلانك العالي، اسحب ركبة ثم الأخرى نحو صدرك بسرعة، من دون رفع الوركين. أسهل: أبطئ إلى ركبة كل ثانيتين.

طعنات مع قفز

3 مجموعات من 10 لكل ساق. من وضعية الطعن، اقفز وبدّل الساقين في الهواء، وانزل بلطف. أسهل: طعنات خلفية بالتناوب بلا قفز.

ضغط بقبضة ضيقة

3 مجموعات من 10. اليدان متقاربتان تحت الصدر، والمرفقان يلامسان الأضلاع: تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر. أسهل: على الركبتين.

بلانك مع لمس الكتفين

3 × 40 ثانية. في وضعية البلانك العالي، المس الكتف المقابل بيد ثم بالأخرى، من دون أن يتأرجح الوركان. أسهل: باعد بين القدمين أو انزل على الركبتين.

دقيقة على الحائط

3 × 60 ثانية على الحائط، والفخذان موازيان للأرض، واليدان بعيدتان عن الركبتين. أسهل: 30 ثانية، أو اجلس أعلى قليلًا.

ركض سريع في المكان

6 × 20 ثانية بأقصى سرعة، مع 40 ثانية راحة بين كل مرة. ركبتان مرتفعتان، وذراعان نشيطتان، وقدمان سريعتان جدًا. أسهل: 15 ثانية جهدًا و45 ثانية راحة.

رفع الساقين

3 مجموعات من 12. على ظهرك واليدان تحت الأرداف، ارفع الساقين مستقيمتين إلى الوضع العمودي وأنزلهما ببطء من دون لمس الأرض، وأسفل الظهر ملتصق بها. أسهل: اثنِ الركبتين.

جسر الأرداف على ساق واحدة

3 مجموعات من 10 لكل ساق. مثل جسر الأرداف، لكن مع ساق ممدودة في الهواء والوركان في مستوى واحد. أسهل: القدمان على الأرض مع توقف ثانيتين في الأعلى.

تاباتا سكوات وضغط

8 جولات من 20 ثانية عمل و10 ثوانٍ راحة، بالتناوب بين السكوات والضغط، أي 4 دقائق في المجموع. أسهل: 4 جولات فقط.

الأسئلة الشائعة