Besser wirst du im Fußball vor allem durch viele Ballkontakte. Wer jeden Tag zehn Minuten hochhält, hat den Ball öfter am Fuß als in einem ganzen Punktspiel. Die Challenges sind für Kinder aus der F- bis D-Jugend, für Erwachsene, die das Gefühl für den Ball behalten wollen, und für Eltern, die im Park oder Garten eine Idee brauchen.
Jedes Ergebnis gibt eine klare Vorgabe mit Zahlen: Abstand, Wiederholungen, Ziel. Schreib deine Werte von Training zu Training auf – so siehst du am besten, wie du dich verbesserst. Für „Allein“ brauchst du einen Ball und eine Wand, „In der Gruppe“ ist für zwei bis zehn Leute gedacht.
So wird sie benutzt
- Wärm dich fünf Minuten auf: lockeres Traben, Kniehebelauf, ruhiges Dribbeln.
- Dreh das Rad und mach die Challenge mit genau der angegebenen Zahl an Wiederholungen.
- Trag dein Ergebnis in ein Heft oder ins Handy ein, damit du es beim nächsten Mal knacken kannst.
- Mach drei oder vier Challenges pro Einheit, mit einer Minute Pause dazwischen, und trink zwischendurch genug Wasser.
Alle Optionen
- Hochhalten, starker Fuß
- Ziel: 20-mal am Stück mit deinem besseren Fuß hochhalten, ohne dass der Ball über Hüfthöhe steigt. Noch am Anfang? Dann ist zwischen zwei Kontakten ein Aufsetzer erlaubt.
- Hochhalten, schwacher Fuß
- Zehnmal am Stück mit deinem schwächeren Fuß, höchstens drei Versuche. Halt das Fußgelenk fest, dann kommt der Ball gerade wieder hoch.
- Hochhalten im Wechsel
- Wechsel bei jedem Kontakt zwischen rechtem und linkem Fuß, Ziel sind 10 hintereinander. Zähl laut mit, um im Rhythmus zu bleiben.
- Hochhalten mit Oberschenkel
- Fünfzehn Kontakte mit den Oberschenkeln im Wechsel, der Oberschenkel beim Treffen schön waagerecht. Der Ball sollte nicht höher als bis zur Brust fliegen.
- Pässe gegen die Wand
- Zwei Serien mit je 30 Innenseitpässen gegen eine Wand aus 4 Metern, die Füße im Wechsel. Mit dem ersten Kontakt annehmen, mit dem zweiten zurückspielen.
- Ballmitnahme
- Spiel gegen eine Wand aus 5 Metern und nimm den Rückpass so mit, dass der Ball einen Schritt zur Seite springt, bevor du wieder passt. Zehnmal nach rechts, zehnmal nach links.
- Slalom durch Hütchen
- Stell sechs Hütchen oder leere Flaschen im Abstand von einem Meter auf und dribble fünfmal hin und zurück. Berühr den Ball in jeder Lücke, erst mit der Innen-, dann mit der Außenseite.
- Torschuss auf Ziel
- Such dir ein Ziel (eine Torecke, einen Karton an der Wand) und schieß zehnmal vom Elfmeterpunkt, fünfmal mit jedem Fuß. Die Zahl der Treffer ist dein Richtwert.
- Dribbeln auf Zeit
- Dribble 20 Meter hin und zurück, so schnell du kannst, drei Versuche. Der Ball darf nie weiter als einen Schritt von dir weg sein.
- Übersteiger
- Steig mit einem Fuß von außen über den Ball und zieh dann zur anderen Seite weg: zehn Übersteiger pro Fuß, erst im Stand, dann im Gehen. Nimm den Oberkörper mit in die Finte, sonst fällt keiner darauf herein.
- Sohlenwechsel
- Tipp im Stand abwechselnd mit der rechten und der linken Sohle oben auf den Ball, 30 Sekunden lang, drei Serien. Bleib auf dem Vorderfuß, die Knie locker.
- Volley gegen die Wand
- Lass den Ball aus den Händen fallen und triff ihn mit der Innenseite, bevor er den Boden berührt: zehnmal pro Fuß. Ziel auf Kniehöhe, dann behältst du die Kontrolle.
Häufige Fragen
Wie lerne ich Hochhalten?
Lass den Ball aus der Hand fallen, spiel ihn einmal mit dem Spann hoch und fang ihn wieder. Dann zwei Kontakte mit einem Aufsetzer dazwischen, später ganz ohne Aufsetzer; mit zehn Minuten am Tag siehst du nach wenigen Wochen deutliche Fortschritte.
Welche Fußballübungen kann ich allein machen?
Hochhalten, Pässe gegen die Wand, Dribbeln durch Hütchen und Torschüsse auf ein Ziel. Eine Wand ohne Fenster und ein Ball reichen – ohne Tor und ohne Partner.
Wie lange sollte ein Einzeltraining dauern?
Zwischen 20 und 45 Minuten: fünf Minuten Aufwärmen, drei oder vier Challenges und ein paar lockere Dehnübungen zum Schluss. Drei kurze Einheiten pro Woche bringen mehr als eine lange.
Ab welchem Alter passen diese Challenges?
Dribbel- und Passübungen klappen schon mit 6 oder 7 Jahren, wenn du die Abstände halbierst. Hochhalten und Volleyschüsse brauchen mehr Koordination – da sind 8 oder 9 Jahre realistischer.