Für ein gutes Training brauchst du weder Fitnessstudio noch Hanteln: Mit dem eigenen Körpergewicht trainierst du Beine, Oberkörper und Rumpf. Entscheidend ist eine saubere Ausführung – sonst bringt die Übung wenig und wird schnell unangenehm.
Jede Übung auf dem Rad nennt Wiederholungen oder Dauer, die wichtigsten Haltungspunkte und eine leichtere Version. Die Variante „Einsteiger“ passt zum Wiedereinstieg, die Variante „Intensiv“ bringt explosivere Bewegungen, die den Puls hochtreiben. Nach einer langen Pause oder einer Verletzung sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
So wird sie benutzt
- Wärm dich fünf Minuten auf: auf der Stelle gehen, Schultern und Fußgelenke kreisen, ein paar langsame Kniebeugen.
- Dreh das Rad fünf- oder sechsmal, um dein Training zusammenzustellen; kommt eine Übung doppelt, dreh noch einmal.
- Mach die Übungen nacheinander mit 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen und wiederhol dann den ganzen Zirkel noch zweimal.
- Zum Schluss fünf Minuten sanft dehnen und Wasser trinken. Hör sofort auf, wenn etwas schmerzt.
Alle Optionen
- Kniebeugen
- 3 Sätze à 10. Füße schulterbreit, setz dich nach hinten wie auf einen Stuhl, Gewicht auf den Fersen, Knie in Richtung der Fußspitzen. Leichter: Stopp, sobald der Po einen Stuhl berührt.
- Knie-Liegestütze
- 3 Sätze à 8. Hände etwas weiter als schulterbreit, Knie am Boden, Körper gerade von den Knien bis zum Kopf. Leichter: im Stehen, die Hände an der Wand.
- Unterarmstütz
- 3-mal 20 Sekunden. Ellbogen unter den Schultern, Körper gerade von den Fersen bis zum Kopf, Bauch fest, kein Hohlkreuz. Leichter: Knie am Boden ablegen.
- Beckenheben
- 3 Sätze à 12. In Rückenlage, Knie angewinkelt, Füße flach, heb das Becken, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden, und halte eine Sekunde. Leichter: weniger hoch heben.
- Ausfallschritte
- 2 Sätze à 8 pro Bein, abwechselnd. Großer Schritt nach vorn, runter, bis beide Knie im rechten Winkel stehen, vorderes Knie über dem Fußgelenk. Leichter: an einer Stuhllehne festhalten.
- Kniehebelauf
- 3-mal 30 Sekunden. Auf der Stelle die Knie bis auf Hüfthöhe ziehen, die Arme schwingen mit, auf dem Vorfuß. Leichter: im Gehen, ohne zu hüpfen.
- Superman
- 3 Sätze à 10. In Bauchlage, Arme lang nach vorn, Arme und Beine ein paar Zentimeter anheben, Blick zum Boden. Leichter: einen Arm und das gegenüberliegende Bein heben, dann wechseln.
- Wandsitzen
- 3-mal 20 Sekunden. Rücken an die Wand, runterrutschen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, Knie über den Fußgelenken. Leichter: etwas höher bleiben.
- Hampelmann
- 3-mal 30 Sekunden. Spring mit gegrätschten Beinen und gehobenen Armen auf und zurück in den geschlossenen Stand, lande weich auf dem Vorfuß. Leichter: ein Bein nach dem anderen zur Seite, ohne Sprung.
- Crunches
- 3 Sätze à 12. In Rückenlage, Knie angewinkelt, Hände hinter den Ohren, ohne am Nacken zu ziehen; heb beim Ausatmen nur die Schultern an. Leichter: Arme lang Richtung Knie.
- Seitstütz
- 2-mal 15 Sekunden pro Seite. Ellbogen unter der Schulter, Körper in einer Linie, Hüfte deutlich vom Boden weg. Leichter: das untere Knie ablegen.
- Wadenheben
- 3 Sätze à 15. Im Stand auf die Zehenspitzen gehen, eine Sekunde halten und langsam wieder absenken. Leichter: mit einer Hand an der Wand fürs Gleichgewicht.
Häufige Fragen
Wie oft pro Woche sollte ich zu Hause trainieren?
Drei Einheiten à 20 bis 30 Minuten mit je einem Ruhetag dazwischen sind ein guter Start. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche und an zwei Tagen Krafttraining.
Welche Übungen gehen zu Hause ganz ohne Geräte?
Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Unterarmstütz, Beckenheben und Burpees trainieren den ganzen Körper. Fünf Übungen, dreimal hintereinander als Zirkel, ergeben eine komplette Einheit.
Muss ich jeden Tag trainieren, um Fortschritte zu machen?
Nein, die Muskeln brauchen zwischen zwei Krafteinheiten Erholung. Wechsle mit Tagen ab, an denen du spazieren gehst oder dich dehnst, und gönn dir mindestens einen kompletten Ruhetag.
Wie vermeide ich Verletzungen beim Training in der Wohnung?
Wärm dich auf, achte mehr auf saubere Bewegungen als auf Tempo und schaff dir etwa zwei mal zwei Meter freie Fläche, weg von Möbelkanten. Bei Gelenkschmerzen oder Schmerzen in der Brust brich ab und lass dich ärztlich untersuchen.