Besser wirst du im Fußball vor allem durch viele Ballkontakte. Wer jeden Tag zehn Minuten hochhält, hat den Ball öfter am Fuß als in einem ganzen Punktspiel. Die Challenges sind für Kinder aus der F- bis D-Jugend, für Erwachsene, die das Gefühl für den Ball behalten wollen, und für Eltern, die im Park oder Garten eine Idee brauchen.
Jedes Ergebnis gibt eine klare Vorgabe mit Zahlen: Abstand, Wiederholungen, Ziel. Schreib deine Werte von Training zu Training auf – so siehst du am besten, wie du dich verbesserst. Für „Allein“ brauchst du einen Ball und eine Wand, „In der Gruppe“ ist für zwei bis zehn Leute gedacht.
So wird sie benutzt
- Wärm dich fünf Minuten auf: lockeres Traben, Kniehebelauf, ruhiges Dribbeln.
- Dreh das Rad und mach die Challenge mit genau der angegebenen Zahl an Wiederholungen.
- Trag dein Ergebnis in ein Heft oder ins Handy ein, damit du es beim nächsten Mal knacken kannst.
- Mach drei oder vier Challenges pro Einheit, mit einer Minute Pause dazwischen, und trink zwischendurch genug Wasser.
Alle Optionen
- Direktpässe
- Zu zweit, 8 Meter voneinander entfernt, spielt ihr 50 Innenseitpässe ohne Annahme. Bleibt der Ball liegen, fängt die Zählung wieder bei null an.
- Passquadrat
- Vier Leute an den Ecken eines Quadrats mit 10 Metern Seitenlänge lassen den Ball laufen, zwei Minuten in die eine, zwei in die andere Richtung. Wer passt, läuft seinem Pass hinterher und übernimmt die Ecke.
- Rondo
- Fünf oder sechs Leute im Kreis passen sich den Ball zu, während eine Person in der Mitte versucht, ihn abzufangen. Höchstens zwei Kontakte pro Person; wer den Ball verliert, muss in die Mitte.
- Elfmeterschießen
- Fünf Elfmeter pro Person, und abwechselnd geht jeder ins Tor. Wer schießt, legt sich vor dem Hinlegen des Balls auf eine Ecke fest und bleibt dabei.
- Eins gegen eins
- Zwei Minitore (je zwei Hütchen mit einem Meter Abstand) in 15 Metern Entfernung, Duelle von einer Minute. Wer gewinnt, bleibt auf dem Feld, wer verliert, macht Platz für die nächste Person.
- Hochhalte-Wettbewerb
- Alle halten nacheinander hoch, und der bessere von zwei Versuchen zählt. Für mehr Würze zählen Kontakte mit dem schwachen Fuß doppelt.
- Flanke und Abschluss
- Eine Person flankt von der Seite, die andere schließt an der Strafraumgrenze direkt ab; zehn Flanken pro Person, dann wird getauscht. Ein Tor bringt 2 Punkte, ein Schuss aufs Tor 1 Punkt.
- Slalom-Staffel
- Zwei Teams stehen in einer Reihe, dribbeln durch fünf Hütchen und spielen den Ball zurück zur nächsten Person. Das Team, bei dem zuerst alle durch sind, gewinnt.
- Nummernspiel
- Alle in zwei Teams bekommen eine Nummer; die Trainerin ruft eine auf, und die beiden mit dieser Nummer sprinten zum Ball in der Mitte und versuchen, ein Tor zu machen. Ideal, um die Reaktion zu schulen.
- Spiel mit drei Kontakten
- Kleines Spiel, in dem niemand den Ball öfter als dreimal berühren darf, bevor gepasst oder geschossen wird. Die Regel zwingt alle, den Kopf zu heben und sich freizulaufen.
- Fußballtennis
- Eine Bank oder ein gespanntes Seil ist das Netz; pro Seite ist ein Aufsetzer erlaubt und es gibt höchstens drei Kontakte vor dem Zurückspielen. Gespielt wird bis 11 Punkte.
- Torwart unter Druck
- Eine Person steht im Tor, alle anderen schießen eine Minute lang ohne Pause nacheinander aus 10 Metern. Zählt die Paraden und wechselt dann den Torwart.
Häufige Fragen
Wie lerne ich Hochhalten?
Lass den Ball aus der Hand fallen, spiel ihn einmal mit dem Spann hoch und fang ihn wieder. Dann zwei Kontakte mit einem Aufsetzer dazwischen, später ganz ohne Aufsetzer; mit zehn Minuten am Tag siehst du nach wenigen Wochen deutliche Fortschritte.
Welche Fußballübungen kann ich allein machen?
Hochhalten, Pässe gegen die Wand, Dribbeln durch Hütchen und Torschüsse auf ein Ziel. Eine Wand ohne Fenster und ein Ball reichen – ohne Tor und ohne Partner.
Wie lange sollte ein Einzeltraining dauern?
Zwischen 20 und 45 Minuten: fünf Minuten Aufwärmen, drei oder vier Challenges und ein paar lockere Dehnübungen zum Schluss. Drei kurze Einheiten pro Woche bringen mehr als eine lange.
Ab welchem Alter passen diese Challenges?
Dribbel- und Passübungen klappen schon mit 6 oder 7 Jahren, wenn du die Abstände halbierst. Hochhalten und Volleyschüsse brauchen mehr Koordination – da sind 8 oder 9 Jahre realistischer.