An Silvester, irgendwo zwischen Raclette, „Dinner for One“ und Wachsgießen, fasst fast jeder gute Vorsätze. Dass sie scheitern, liegt selten am fehlenden Willen. Sie scheitern, weil sie als ferne Ziele formuliert sind („mehr Sport“, „mehr lesen“), ohne dass klar wäre, was am Montagmorgen zu tun ist. Ein Ziel wird erst machbar, wenn es zu einer konkreten Handlung zu einem festen Zeitpunkt wird.
Jeder Vorsatz auf diesem Rad kommt deshalb mit seinem ersten Schritt: einer Handlung von wenigen Minuten, die du innerhalb von sieben Tagen erledigst. Wiederholst du diesen Schritt ein paar Wochen lang, wird daraus eine Gewohnheit, auf der du aufbauen kannst.
So wird sie benutzt
- Dreh das Rad einmal. Spricht dich der Vorsatz gar nicht an, hast du einen zweiten Versuch, mehr nicht.
- Lies den ersten Schritt und trag ihn mit Tag und Uhrzeit in deinen Kalender ein.
- Formuliere ihn als „Wenn …, dann …“-Plan: „Wenn ich von der Arbeit nach Hause komme, dann gehe ich zehn Minuten spazieren.“
- Zieh nach einem Monat Bilanz: Klappt der erste Schritt, leg eine Stufe drauf; wenn nicht, mach ihn kleiner.
Alle Optionen
- Mehr Wasser trinken
- Erster Schritt: Stell jeden Morgen eine volle Trinkflasche auf deinen Schreibtisch oder Tisch. Füll sie zu jeder Mahlzeit nach, ohne Gläser zu zählen.
- Täglich spazieren gehen
- Erster Schritt: diese Woche jeden Tag zehn Minuten Spaziergang nach dem Mittagessen, immer zur selben Zeit. Regelmäßigkeit zählt mehr als die Strecke.
- Ein Buch pro Monat
- Erster Schritt: Such dir heute das erste Buch aus und leg es auf den Nachttisch. Zehn Seiten pro Abend reichen, um die meisten Romane in einem Monat zu schaffen.
- Früher ins Bett
- Erster Schritt: Stell dir einen Wecker dreißig Minuten vor der Uhrzeit, zu der du schlafen willst. Wenn er klingelt, gehen die Bildschirme aus und das Licht wird gedimmt.
- Weniger Bildschirmzeit
- Erster Schritt: Schalte die Bildschirmzeit-Auswertung deines Handys ein und notiere eine Woche lang den Durchschnitt, bevor du dir ein Ziel setzt. Schalte außerdem die Benachrichtigungen von zwei Apps aus.
- Öfter selbst kochen
- Erster Schritt: Plane am Sonntag drei Abendessen für die Woche und schreib die passende Einkaufsliste. Fang mit Rezepten an, die weniger als dreißig Minuten brauchen.
- Jeden Monat sparen
- Erster Schritt: Richte einen Dauerauftrag auf ein Sparkonto ein, ausgeführt am Tag nach dem Gehaltseingang. Ein kleiner regelmäßiger Betrag ist mehr wert als eine große Überweisung, die du vergisst.
- Eine Sprache lernen
- Erster Schritt: zehn Minuten täglich zur festen Uhrzeit, angefangen mit den häufigsten Wörtern der Sprache. Jeden Tag ein bisschen bringt mehr als eine Stunde am Sonntag.
- Sich öfter melden
- Erster Schritt: Trag dir ein wöchentliches Telefonat mit einem lieben Menschen in den Kalender ein, immer am selben Tag. Die Person darfst du jede Woche wechseln.
- Jede Woche eine Ecke
- Erster Schritt: Such dir die vollste Schublade der Wohnung aus und widme ihr am Samstag fünfzehn Minuten. Nur diese eine Schublade, nicht das ganze Zimmer.
- Zweimal pro Woche Sport
- Erster Schritt: Trag dir zwei Termine à dreißig Minuten fest in den Kalender ein. Mach im Sportverein oder Studio erst ein Probetraining, bevor du eine Mitgliedschaft abschließt.
- Tagebuch schreiben
- Erster Schritt: Schreib jeden Abend drei Zeilen: was passiert ist, was dir gefallen hat, was du mitnimmst. Leg das Heft neben deine Zahnbürste.
- Ein Ehrenamt finden
- Erster Schritt: Such einen Verein oder eine Initiative in deiner Nähe und biete einen halben Tag zum Reinschnuppern an. Viele suchen Hilfe für einzelne Einsätze, ganz ohne Verpflichtung fürs ganze Jahr.
- Mehr Gemüse essen
- Erster Schritt: Nimm eine Woche lang zu jedem Mittagessen ein Gemüse dazu, ohne etwas vom Teller zu streichen. Hinzufügen fällt leichter als Verzichten.
- Nein sagen lernen
- Erster Schritt: Antworte auf eine neue Bitte mit „Ich schau es mir an und melde mich“, statt sofort zuzusagen. Diese vierundzwanzig Stunden reichen oft für die richtige Entscheidung.
Häufige Fragen
Wie halte ich meine guten Vorsätze durch?
Nimm dir nur einen Vorsatz vor, zerleg ihn in eine Handlung von wenigen Minuten und häng sie an einen Moment, den es in deinem Tag schon gibt (nach dem Kaffee, beim Nachhausekommen). Hak jeden geschafften Tag ab: Eine wachsende Serie motiviert mehr als das Endziel.
Wie viele Vorsätze sollte man sich vornehmen?
Einen, höchstens zwei. Jede neue Gewohnheit braucht über mehrere Wochen Aufmerksamkeit; wer fünf gleichzeitig startet, gibt am Ende meist alle auf.
Wie lange dauert es, bis etwas zur Gewohnheit wird?
Die oft genannten 21 Tage beruhen auf keiner belastbaren Messung. Studien zum Thema beobachten eher rund zwei Monate, mit sehr großen Unterschieden je nach Person und je nachdem, wie schwer die Gewohnheit fällt.
Muss ich bis zum 1. Januar warten?
Nein. Ein Monatsanfang, ein Montag oder die Rückkehr aus dem Urlaub sind genauso gute Neustarts. Wackelt dein Vorsatz im Februar, fang wieder beim ersten Schritt an, statt aufs nächste Silvester zu warten.