Stress kündigt sich nicht an, und gerade dann, wenn eine Pause am nötigsten wäre, vergisst man sie am leichtesten. Dabei reichen oft ein paar Minuten, um die Schultern sinken zu lassen, langsamer zu atmen und mit etwas klarerem Kopf weiterzumachen.
Auf dem Rad stehen Übungen von höchstens fünf Minuten, Schritt für Schritt erklärt: Atmung, sanftes Dehnen, Achtsamkeit. Die Variante „Im Büro“ enthält unauffällige Übungen im Sitzen, zwischen zwei Meetings oder zwei Lerneinheiten; für die Variante „Zu Hause in Ruhe“ brauchst du etwas Platz zum Hinlegen.
Die Übungen helfen beim Durchatmen, ersetzen aber keine Behandlung. Wenn der Stress überhandnimmt oder seit Wochen anhält, sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer Psychotherapeutin.
So wird sie benutzt
- Schätz deine Anspannung auf einer Skala von 1 bis 10 und wähl die Variante, die zu deinem Ort passt.
- Dreh das Rad und lies die Anleitung einmal ganz durch, bevor du loslegst.
- Stell einen Timer auf fünf Minuten und schalte die Benachrichtigungen am Handy stumm.
- Schätz deine Anspannung danach noch einmal: Mit der Zeit merkst du, welche Übungen dir am meisten bringen.
Alle Optionen
- Atmen im Sechserrhythmus
- Fünf Minuten lang 5 Sekunden einatmen und 5 Sekunden ausatmen, also sechs Atemzüge pro Minute. Folge einem Timer oder einer Animation auf dem Bildschirm, Schultern locker, Atem in den Bauch statt in die Brust.
- Box-Atmung
- 4 Takte einatmen, 4 halten, 4 ausatmen, 4 Takte mit leerer Lunge warten; das Ganze 4 Minuten lang. Fällt dir das Anhalten schwer, zähl nur bis 3.
- 5-4-3-2-1-Übung
- Zähl im Stillen 5 Dinge auf, die du siehst, 4, die du berühren kannst, 3 Geräusche, 2 Gerüche und 1 Geschmack. Die Übung holt deine Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt zurück.
- Schultern hochziehen
- Zieh die Schultern beim Einatmen zu den Ohren, halte 3 Sekunden und lass sie beim Ausatmen auf einen Schlag fallen. Zehnmal, dann 5 langsame Kreise nach hinten.
- Nacken dehnen
- Neig im Sitzen das rechte Ohr sanft zur rechten Schulter, halte 20 Sekunden und wechsle dann die Seite. Bleib unter der Schmerzgrenze und lass große Kopfkreise weg.
- 20-20-20-Regel
- Schau nach 20 Minuten am Bildschirm 20 Sekunden lang auf einen Punkt, der etwa 6 Meter entfernt ist. Blinzle dabei etwa zehnmal langsam.
- Kiefer lockern
- Lös die Zähne voneinander, leg die Zunge hinter die oberen Schneidezähne und massier eine Minute lang die Wangen in kleinen Kreisen. Viele pressen die Kiefer aufeinander, ohne es zu merken.
- Handmassage
- Massier die Handfläche mit dem Daumen der anderen Hand in festen Kreisen und zieh dann sanft an jedem Finger. Zwei Minuten pro Hand.
- Kopf-leer-Liste
- Schreib drei Minuten lang alles auf einen Zettel, was dir durch den Kopf geht, ohne zu sortieren. Kreis danach genau eine Sache ein, die du heute erledigen kannst.
- Ein Glas Wasser, bewusst
- Hol dir ein Glas Wasser und trink es langsam, achte bei jedem Schluck darauf, wie kühl es ist. Ein einfacher Vorwand, um aufzustehen und den Raum zu wechseln.
- Strecken im Sitzen
- Setz dich auf die Stuhlkante, Füße flach, verschränk die Finger und drück die Handflächen beim Einatmen zur Decke. 15 Sekunden halten, dann sanft zur einen und zur anderen Seite neigen.
- Fünf Minuten gehen
- Geh fünf Minuten in gemütlichem Tempo, und sei es nur den Flur entlang oder einmal ums Gebäude. Das Handy bleibt in der Tasche, die Augen schauen sich um.
Häufige Fragen
Was bringt langsames Atmen mit sechs Atemzügen pro Minute?
Bei diesem Rhythmus – 5 Sekunden ein, 5 Sekunden aus – stimmen sich Atmung und Herzschlag aufeinander ab, oft unter dem Stichwort Herzkohärenz beschrieben. Viele empfinden schon nach fünf Minuten mehr Ruhe; dreimal am Tag ist ein gängiger Übungsrhythmus.
Wie entspanne ich mich in fünf Minuten bei der Arbeit?
Nimm eine unauffällige Übung: Atmen im Sechserrhythmus, Box-Atmung, Schultern hochziehen oder die 5-4-3-2-1-Übung. Sie gehen im Sitzen, ohne Hilfsmittel, und fallen auch im Großraumbüro nicht auf.
Ersetzen diese Übungen eine Behandlung bei Angst?
Nein. Sie lösen akute Anspannung, aber anhaltender Stress, Schlafprobleme oder Panikattacken gehören in ärztliche oder psychotherapeutische Hände. Die Hausarztpraxis ist eine gute erste Anlaufstelle.
Welche Atemübung hilft beim Einschlafen?
Die 4-7-8-Atmung und die Progressive Muskelentspannung gehen im Liegen, direkt im Bett. Mach sie bei ausgeschaltetem Licht und ohne Bildschirm, mehrere Abende hintereinander, damit sie zum Ritual werden. In Deutschland bezuschussen viele Krankenkassen Kurse in Progressiver Muskelentspannung.