Ruleta de ejercicios en casa

Para entrenar bien no hace falta apuntarse al gimnasio ni comprar material: con el peso del cuerpo basta para trabajar piernas, tren superior y abdomen. Lo que sí hace falta es buena técnica; sin ella, el ejercicio sirve de poco y puede acabar en molestias.

Cada ejercicio de la ruleta indica las repeticiones o el tiempo, los puntos de técnica que hay que vigilar y una versión más fácil. La variante Principiante es para quien vuelve a moverse después de una temporada parado; la variante Intenso encadena movimientos explosivos para subir pulsaciones. Estos consejos no sustituyen a los de un médico si retomas el deporte tras un parón largo o una lesión.

Cómo usarla

1. Calienta cinco minutos: marcha en el sitio, círculos de hombros y tobillos y unas cuantas sentadillas lentas.
2. Gira la ruleta cinco o seis veces para montar la sesión, y vuelve a girar si sale un ejercicio repetido.
3. Haz los ejercicios seguidos con 30 a 60 segundos de descanso entre ellos y repite el circuito dos veces más.
4. Termina con cinco minutos de estiramientos suaves y bebe agua. Para en seco si algo te duele.

Todas las opciones

Sentadillas

3 series de 10. Pies a la anchura de los hombros, lleva la cadera atrás como si fueras a sentarte, peso en los talones y rodillas en línea con las puntas. Más fácil: baja solo hasta rozar una silla colocada detrás.

Flexiones de rodillas

3 series de 8. Manos algo más abiertas que los hombros, rodillas en el suelo y el cuerpo recto de las rodillas a la cabeza. Más fácil: flexiones de pie contra la pared.

Plancha de antebrazos

3 × 20 segundos. Codos bajo los hombros, cuerpo recto de los talones a la cabeza, abdomen apretado y sin hundir la zona lumbar. Más fácil: con las rodillas apoyadas.

Puente de glúteos

3 series de 12. Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados, sube la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros, y aguanta un segundo arriba. Más fácil: sube menos.

Zancadas alternas

2 series de 8 por pierna. Da un paso largo al frente y baja hasta que las dos rodillas formen un ángulo recto, con la rodilla delantera sobre el tobillo. Más fácil: agárrate al respaldo de una silla.

Skipping

3 × 30 segundos. En el sitio, sube las rodillas a la altura de la cadera moviendo los brazos, siempre sobre la parte delantera del pie. Más fácil: marcha en lugar de trotar.

Superman

3 series de 10. Tumbado boca abajo con los brazos estirados al frente, eleva brazos y piernas unos centímetros mirando al suelo. Más fácil: sube un brazo y la pierna contraria, y luego cambia.

La silla en la pared

3 × 20 segundos. Espalda pegada a la pared, baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, con las rodillas sobre los tobillos. Más fácil: quédate más arriba.

Saltos de tijera

3 × 30 segundos. Salta abriendo brazos y piernas y vuelve a juntarlos, cayendo con suavidad sobre la parte delantera del pie. Más fácil: abre una pierna cada vez, sin saltar.

Abdominales cortos

3 series de 12. Boca arriba con las rodillas flexionadas y las yemas de los dedos detrás de las orejas, sin tirar del cuello, despega solo los hombros al soltar el aire. Más fácil: estira los brazos hacia las rodillas.

Plancha lateral

2 × 15 segundos por lado. Codo bajo el hombro, cuerpo en línea y cadera bien despegada del suelo. Más fácil: apoya la rodilla de abajo.

Elevaciones de talones

3 series de 15. De pie, sube de puntillas, aguanta un segundo y baja despacio. Más fácil: apoya una mano en la pared para no perder el equilibrio.

Preguntas frecuentes