Mejorar en el fútbol es cuestión de tocar balón. Quien dedica diez minutos al día a hacer toques acaba tocando la pelota muchas más veces que en un partido entero. Estos retos son para chicos y chicas que juegan en un club, para adultos que quieren mantener el toque y para padres que buscan algo que hacer en el parque o en el patio.
Cada resultado propone una tarea medible: una distancia, un número de repeticiones, un objetivo al que dar. Apunta tus marcas de una sesión a otra; es la mejor manera de ver que progresas. La variante Solo necesita un balón y una pared; la variante En grupo funciona de dos a diez jugadores, como en un buen partidito entre amigos.
Cómo usarla
- Calienta cinco minutos: trote suave, rodillas arriba y conducción tranquila.
- Gira la ruleta y completa el reto con el número de repeticiones indicado.
- Apunta tu marca en una libreta o en el móvil para intentar superarla la próxima vez.
- Haz tres o cuatro retos por sesión, con un minuto de descanso entre ellos, y bebe agua a menudo.
Todas las opciones
- Toques con la buena
- Objetivo: 20 toques seguidos con tu pierna buena, sin que el balón suba por encima de la cintura. ¿Empiezas de cero? Deja que bote una vez en el suelo entre toque y toque.
- Toques con la mala
- Diez seguidos con tu pierna menos hábil, en tres intentos como máximo. Bloquea el tobillo para que el balón vuelva recto hacia arriba.
- Toques alternos
- Cambia de pie en cada toque, derecha e izquierda, hasta llegar a 10 seguidos. Cuenta en voz alta para mantener el ritmo.
- Toques de muslo
- Quince toques alternando muslos, con el muslo horizontal en el momento del contacto. El balón no debe pasar de la altura del pecho.
- Paredes contra el muro
- Dos series de 30 pases contra una pared a 4 metros, con el interior y alternando pies. Controla con el primer toque y pasa con el segundo.
- Control orientado
- Pasa contra una pared a 5 metros y recibe la devolución orientándola un paso hacia un lado antes de volver a pasar. Diez repeticiones hacia la derecha y diez hacia la izquierda.
- Slalom entre conos
- Coloca seis conos o botellas vacías separados un metro y haz el slalom ida y vuelta cinco veces. Toca el balón en cada hueco, con el interior y luego con el exterior.
- Tiro a puerta
- Elige un objetivo (una escuadra, una caja contra la pared) y haz 10 tiros desde el punto de penalti, a 11 metros, cinco con cada pierna. Tus aciertos serán tu marca de referencia.
- Conducción cronometrada
- Conduce el balón 20 metros ida y vuelta lo más rápido que puedas, en tres intentos. La pelota no puede alejarse más de una zancada en todo el recorrido.
- Bicicletas
- Pasa un pie por delante del balón por fuera y sal hacia el lado contrario: diez bicicletas por pie, primero parado y luego andando. Acompaña el amago con el hombro o nadie se lo creerá.
- Toques con la suela
- Toca la parte de arriba del balón con la suela del pie derecho y luego del izquierdo, en el sitio, durante 30 segundos; tres series. Mantente sobre la parte delantera del pie con las rodillas flexionadas.
- Voleas contra la pared
- Suelta el balón desde las manos y golpéalo de volea contra la pared con el interior antes de que toque el suelo: diez por pierna. Apunta a la altura de la rodilla para no perder el control.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se aprende a hacer toques?
Suelta el balón desde las manos, dale un toque hacia arriba con el empeine y atrápalo. Después pasa a dos toques con un bote entre medias y, por último, quita el bote; con diez minutos al día se nota el progreso en pocas semanas.
¿Qué ejercicios de fútbol puedo hacer solo?
Toques, paredes contra el muro, slalom entre conos y tiro a un objetivo. Basta con una pared sin ventanas y un balón, sin portería ni compañero.
¿Cuánto debe durar una sesión de fútbol en solitario?
Entre 20 y 45 minutos: cinco de calentamiento, tres o cuatro retos y unos estiramientos suaves. Tres sesiones cortas a la semana rinden más que una larga.
¿Para qué edades son estos retos de fútbol?
Los retos de conducción y de pase sirven desde los 6 o 7 años, con las distancias a la mitad. Los toques y las voleas piden más coordinación, así que mejor a partir de los 8 o 9.