Ruleta de ejercicios en casa — Intenso

Para entrenar bien no hace falta apuntarse al gimnasio ni comprar material: con el peso del cuerpo basta para trabajar piernas, tren superior y abdomen. Lo que sí hace falta es buena técnica; sin ella, el ejercicio sirve de poco y puede acabar en molestias.

Cada ejercicio de la ruleta indica las repeticiones o el tiempo, los puntos de técnica que hay que vigilar y una versión más fácil. La variante Principiante es para quien vuelve a moverse después de una temporada parado; la variante Intenso encadena movimientos explosivos para subir pulsaciones. Estos consejos no sustituyen a los de un médico si retomas el deporte tras un parón largo o una lesión.

Cómo usarla

1. Calienta cinco minutos: marcha en el sitio, círculos de hombros y tobillos y unas cuantas sentadillas lentas.
2. Gira la ruleta cinco o seis veces para montar la sesión, y vuelve a girar si sale un ejercicio repetido.
3. Haz los ejercicios seguidos con 30 a 60 segundos de descanso entre ellos y repite el circuito dos veces más.
4. Termina con cinco minutos de estiramientos suaves y bebe agua. Para en seco si algo te duele.

Todas las opciones

Burpees

4 series de 10. Manos al suelo, lleva los pies atrás hasta la plancha, recógelos y salta con los brazos hacia arriba. Más fácil: sin salto, llevando los pies atrás de uno en uno.

Sentadillas con salto

4 series de 12. Baja a sentadilla, impúlsate en un salto y aterriza con las rodillas flexionadas para enlazar con la siguiente. Más fácil: sentadilla normal terminando de puntillas.

Flexiones

4 series de 12 a 15. Cuerpo firme de los talones a la cabeza, pecho a pocos centímetros del suelo y codos a unos 45 grados del tronco. Más fácil: termina la serie con las rodillas apoyadas.

Escaladores

4 × 30 segundos. En plancha alta, lleva una rodilla y luego la otra hacia el pecho, rápido y sin levantar la cadera. Más fácil: más despacio, una rodilla cada dos segundos.

Zancadas con salto

3 series de 10 por pierna. Desde una zancada, salta y cambia de pierna en el aire, aterrizando con suavidad. Más fácil: zancadas hacia atrás alternas, sin salto.

Flexiones cerradas

3 series de 10. Manos juntas bajo el pecho y codos rozando las costillas: los tríceps trabajan más. Más fácil: con las rodillas en el suelo.

Plancha con toque de hombro

3 × 40 segundos. En plancha alta, toca con una mano el hombro contrario y luego con la otra, sin balancear la cadera. Más fácil: separa más los pies o apoya las rodillas.

Un minuto de silla

3 × 60 segundos contra la pared, con los muslos paralelos al suelo y las manos lejos de las rodillas. Más fácil: 30 segundos, o un poco más arriba.

Sprint en el sitio

6 × 20 segundos a tope, con 40 segundos de descanso entre cada uno. Rodillas altas, brazos activos y pies muy rápidos. Más fácil: 15 segundos de trabajo y 45 de descanso.

Elevaciones de piernas

3 series de 12. Boca arriba con las manos bajo los glúteos, sube las piernas estiradas hasta la vertical y bájalas despacio sin tocar el suelo, con la zona lumbar pegada. Más fácil: flexiona las rodillas.

Puente a una pierna

3 series de 10 por pierna. Como el puente de glúteos, pero con una pierna estirada en el aire y la cadera nivelada. Más fácil: los dos pies apoyados con una pausa de dos segundos arriba.

Tabata sentadilla-flexión

8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso, alternando sentadillas y flexiones, 4 minutos en total. Más fácil: solo 4 rondas.

Preguntas frecuentes