फ़ुटबॉल में सुधार गेंद को बार-बार छूने से आता है। जो रोज़ दस मिनट जगलिंग करता है, वह एक पूरे मैच से कहीं ज़्यादा बार गेंद छू लेता है। ये चैलेंज क्लब या स्कूल टीम में खेलने वाले बच्चों के लिए हैं, उन बड़ों के लिए जो अपना टच बनाए रखना चाहते हैं, और उन माता-पिता के लिए जो पार्क, सोसाइटी के मैदान या छत पर कुछ करवाना चाहते हैं। ज़्यादातर गलियों में भले क्रिकेट चलता हो, केरल, बंगाल, गोवा और पूर्वोत्तर में फ़ुटबॉल का जुनून किसी से छिपा नहीं। और अभ्यास के लिए कहीं भी एक गेंद और एक दीवार काफ़ी है।
हर नतीजा एक नापने लायक काम देता है: एक दूरी, दोहराव की एक गिनती, एक निशाना। हर सेशन का स्कोर लिखते जाइए: अपनी तरक्की देखने का इससे अच्छा तरीका नहीं। अकेले वाले संस्करण के लिए बस एक गेंद और एक दीवार चाहिए। ग्रुप वाला दो से दस खिलाड़ियों के साथ चलता है, ठीक वैसे जैसे शाम को दोस्त मैदान में जुटते हैं।
इसका उपयोग कैसे करें
- पाँच मिनट वॉर्म-अप कीजिए: हल्की दौड़, घुटने ऊपर, और आराम से गेंद के साथ चलना।
- व्हील घुमाइए और बताई गई गिनती के साथ चैलेंज पूरा कीजिए।
- अपना स्कोर कॉपी या फ़ोन में लिखिए, ताकि अगली बार उसे तोड़ने की कोशिश कर सकें।
- एक सेशन में तीन-चार चैलेंज कीजिए, बीच में एक मिनट आराम, और बार-बार पानी पीते रहिए, ख़ासकर गर्मी में।
सभी विकल्प
- मज़बूत पैर से जगलिंग
- लक्ष्य: अपने मज़बूत पैर से लगातार 20 टच, गेंद कमर से ऊपर न जाए। बिल्कुल नए हैं? हर टच के बीच गेंद को एक बार ज़मीन पर टप्पा खाने दीजिए।
- कमज़ोर पैर से जगलिंग
- अपने कमज़ोर पैर से लगातार दस टच, ज़्यादा से ज़्यादा तीन कोशिशों में। टख़ना कड़ा रखिए ताकि गेंद सीधी ऊपर लौटे।
- बारी-बारी पैर
- हर टच पर पैर बदलिए, दायाँ फिर बायाँ, जब तक लगातार 10 न हो जाएँ। लय बनाए रखने के लिए ज़ोर से गिनिए।
- जाँघ से जगलिंग
- बारी-बारी दोनों जाँघों से पंद्रह टच, गेंद छूते समय जाँघ ज़मीन के समानांतर रहे। गेंद सीने से ऊपर न जाए।
- दीवार से पास
- 4 मीटर दूर दीवार पर पैर के अंदरूनी हिस्से से 30-30 पास की दो सीरीज़, पैर बदलते हुए। पहले टच में गेंद रोकिए, दूसरे में पास दीजिए।
- दिशा वाला कंट्रोल
- 5 मीटर दूर दीवार पर पास दीजिए और लौटती गेंद को पहले टच में एक क़दम बगल की ओर मोड़िए, फिर अगला पास। दस बार दाईं ओर, दस बार बाईं ओर।
- कोन के बीच स्लैलम
- छह कोन या ख़ाली बोतलें एक-एक मीटर पर रखिए और पाँच बार आना-जाना स्लैलम कीजिए। हर ख़ाली जगह में गेंद छुइए, पहले पैर के अंदरूनी, फिर बाहरी हिस्से से।
- गोल पर शॉट
- एक निशाना चुनिए (गोल का ऊपरी कोना, दीवार से टिका एक डिब्बा) और पेनल्टी स्पॉट से, यानी 11 मीटर से, 10 शॉट मारिए, पाँच हर पैर से। जितने निशाने पर लगें, वही आपका स्कोर।
- समय के साथ ड्रिब्लिंग
- गेंद को 20 मीटर तक ले जाकर वापस लाइए, जितनी तेज़ी से हो सके, तीन कोशिशों में। पूरे रास्ते गेंद एक क़दम से ज़्यादा दूर नहीं जानी चाहिए।
- स्टेप-ओवर
- एक पैर को गेंद के आगे से बाहर की ओर घुमाइए और उलटी दिशा में निकल जाइए: हर पैर से दस स्टेप-ओवर, पहले खड़े-खड़े, फिर चलते हुए। कंधे से भी झाँसा दीजिए, वरना कोई नहीं मानेगा।
- तलवे से टच
- जगह पर खड़े रहकर गेंद के ऊपरी हिस्से को बारी-बारी दाएँ और बाएँ तलवे से छुइए, 30 सेकंड, तीन सीरीज़। पंजों पर रहिए और घुटने हल्के मुड़े रखिए।
- दीवार पर वॉली
- गेंद हाथ से छोड़िए और ज़मीन छूने से पहले पैर के अंदरूनी हिस्से से दीवार पर वॉली मारिए: हर पैर से दस। कंट्रोल न खोने के लिए घुटने की ऊँचाई पर निशाना लगाइए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
जगलिंग कैसे सीखें?
गेंद हाथ से छोड़िए, जूते के फीते वाले हिस्से से एक टच ऊपर दीजिए और पकड़ लीजिए। फिर बीच में एक टप्पे के साथ दो टच, और आख़िर में टप्पा हटा दीजिए। रोज़ दस मिनट करें तो कुछ ही हफ़्तों में फ़र्क दिखता है।
अकेले कौन-से फ़ुटबॉल अभ्यास कर सकते हैं?
जगलिंग, दीवार से पास, कोन के बीच स्लैलम और निशाने पर शॉट। बस बिना खिड़की वाली एक दीवार और एक गेंद चाहिए, न गोल, न साथी।
अकेले का फ़ुटबॉल सेशन कितना लंबा हो?
20 से 45 मिनट: पाँच मिनट वॉर्म-अप, तीन-चार चैलेंज और हल्की स्ट्रेचिंग। हफ़्ते में तीन छोटे सेशन एक लंबे सेशन से ज़्यादा फ़ायदा देते हैं।
ये फ़ुटबॉल चैलेंज किस उम्र के लिए हैं?
ड्रिब्लिंग और पास वाले चैलेंज 6-7 साल से किए जा सकते हैं, दूरी आधी करके। जगलिंग और वॉली में ज़्यादा तालमेल चाहिए, इसलिए 8-9 साल से बेहतर।