अच्छी कसरत के लिए जिम जाना या सामान ख़रीदना ज़रूरी नहीं: पैरों, ऊपरी शरीर और पेट के लिए अपने शरीर का वज़न काफ़ी है। हाँ, सही तरीका ज़रूर चाहिए: उसके बिना कसरत का फ़ायदा घटता है और चोट का ख़तरा बढ़ता है।
व्हील की हर कसरत बताती है कि कितनी बार या कितनी देर करनी है, किन बातों का ध्यान रखना है, और उसका आसान रूप क्या है। शुरुआती संस्करण उनके लिए है जो अभी शुरू कर रहे हैं या कुछ समय बाद लौट रहे हैं, और ज़ोरदार संस्करण में धड़कन बढ़ाने वाली तेज़ कसरतें हैं, अखाड़े वाले दंड समेत। लंबे अंतराल या चोट के बाद दोबारा शुरू कर रहे हों, तो ये सुझाव डॉक्टर की सलाह की जगह नहीं लेते।
इसका उपयोग कैसे करें
- पाँच मिनट वॉर्म-अप कीजिए: जगह पर क़दमताल, कंधों और टख़नों को घुमाना, और कुछ धीमे स्क्वॉट।
- सेशन बनाने के लिए व्हील पाँच-छह बार घुमाइए, कोई कसरत दोबारा आए तो फिर घुमाइए।
- कसरतें एक के बाद एक कीजिए, बीच में 30 से 60 सेकंड आराम, और पूरा सर्किट दो बार और दोहराइए।
- आख़िर में पाँच मिनट हल्की स्ट्रेचिंग कीजिए और पानी पीजिए। कहीं दर्द हो, तो तुरंत रुक जाइए।
सभी विकल्प
- बर्पी
- 10-10 के 4 सेट। हाथ ज़मीन पर रखिए, पैर पीछे ले जाकर प्लैंक बनाइए, फिर पैर वापस लाइए और बाँहें ऊपर करके कूदिए। आसान: बिना कूदे, पैर एक-एक करके पीछे ले जाइए।
- जंप स्क्वॉट
- 12-12 के 4 सेट। स्क्वॉट में नीचे जाइए, ज़ोर से ऊपर कूदिए और घुटने मोड़कर उतरते ही अगला शुरू कीजिए। आसान: सामान्य स्क्वॉट, आख़िर में पंजों पर उठते हुए।
- पुश-अप
- 12 से 15 के 4 सेट। एड़ी से सिर तक शरीर कसा हुआ, सीना ज़मीन से कुछ सेंटीमीटर ऊपर, कोहनियाँ धड़ से लगभग 45 डिग्री पर। आसान: सेट का बाकी हिस्सा घुटनों के बल पूरा कीजिए।
- माउंटेन क्लाइंबर
- 4 × 30 सेकंड। ऊँचे प्लैंक में, एक के बाद एक घुटना सीने की ओर लाइए, तेज़ी से और कूल्हे उठाए बिना। आसान: धीरे, हर दो सेकंड में एक घुटना।
- जंपिंग लंज
- हर पैर से 10-10 के 3 सेट। लंज की स्थिति से कूदिए और हवा में पैर बदलकर नरमी से उतरिए। आसान: बिना कूदे, बारी-बारी पीछे की ओर लंज।
- दंड
- 10-10 के 3 सेट। हाथ-पैर ज़मीन पर, कूल्हे ऊपर उठाकर उलटा V बनाइए, फिर सीना ज़मीन के क़रीब से आगे सरकाते हुए ऊपर उठाइए और कमर हल्के से मोड़िए, फिर वापस V में आइए। आसान: बीच में घुटने ज़मीन पर टिकाइए।
- प्लैंक में कंधा छूना
- 3 × 40 सेकंड। ऊँचे प्लैंक में एक हाथ से उलटा कंधा छुइए, फिर दूसरे हाथ से, बिना कूल्हे हिलाए। आसान: पैर ज़्यादा फैलाइए या घुटने टिकाइए।
- एक मिनट की कुर्सी
- दीवार के सहारे 3 × 60 सेकंड, जाँघें ज़मीन के समानांतर और हाथ घुटनों से दूर। आसान: 30 सेकंड, या थोड़ा ऊपर।
- जगह पर स्प्रिंट
- 6 × 20 सेकंड पूरी ताक़त से, हर बार के बीच 40 सेकंड आराम। घुटने ऊँचे, बाँहें सक्रिय और पैर बहुत तेज़। आसान: 15 सेकंड काम और 45 आराम।
- लेग रेज़
- 12-12 के 3 सेट। पीठ के बल, हाथ कूल्हों के नीचे, सीधे पैर खड़ी स्थिति तक उठाइए और ज़मीन छुए बिना धीरे-धीरे नीचे लाइए, कमर ज़मीन से चिपकी रहे। आसान: घुटने मोड़ लीजिए।
- एक पैर वाला ब्रिज
- हर पैर से 10-10 के 3 सेट। ग्लूट ब्रिज जैसा, पर एक पैर हवा में सीधा और कूल्हे बराबर। आसान: दोनों पैर ज़मीन पर, ऊपर दो सेकंड रुककर।
- स्क्वॉट-पुश-अप टबाटा
- 20 सेकंड काम और 10 सेकंड आराम के 8 राउंड, बारी-बारी स्क्वॉट और पुश-अप, कुल 4 मिनट। आसान: सिर्फ़ 4 राउंड।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घर पर हफ़्ते में कितनी बार कसरत करनी चाहिए?
शुरुआत के लिए 20 से 30 मिनट के तीन सेशन ठीक रहते हैं, हर सेशन के बाद एक दिन आराम। विश्व स्वास्थ्य संगठन बड़ों को हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट मध्यम गतिविधि, और साथ में हफ़्ते के दो दिन ताक़त वाली कसरत की सलाह देता है।
बिना सामान के घर पर कौन-सी कसरतें कर सकते हैं?
स्क्वॉट, पुश-अप, लंज, प्लैंक, ग्लूट ब्रिज और बर्पी पूरे शरीर पर काम करते हैं। पाँच कसरतों का एक सर्किट तीन बार दोहरा लें, तो पूरा सेशन हो गया।
नतीजे देखने के लिए क्या रोज़ कसरत ज़रूरी है?
नहीं, ताक़त वाली कसरतों के बीच मांसपेशियों को उबरने का समय चाहिए। बीच-बीच में टहलने या स्ट्रेचिंग वाले दिन रखिए, और हफ़्ते में कम से कम एक दिन पूरा आराम।
घर पर कसरत करते समय चोट से कैसे बचें?
वॉर्म-अप कीजिए, रफ़्तार से ज़्यादा सही तरीके पर ध्यान दीजिए, और फ़र्नीचर के कोनों से दूर लगभग दो मीटर गुणा दो मीटर की जगह ख़ाली कर लीजिए। किसी जोड़ या सीने में दर्द हो, तो रुकिए और डॉक्टर से मिलिए।