तनाव बताकर नहीं आता, और जिस पल ब्रेक की सबसे ज़्यादा ज़रूरत होती है, अक्सर उसी पल हम उसे लेना भूल जाते हैं। फिर भी कंधे ढीले करने, साँस धीमी करने और थोड़े हल्के मन से काम पर लौटने के लिए कुछ मिनट काफ़ी हैं।
यह व्हील पाँच मिनट या उससे कम की गतिविधियाँ एक जगह लाता है, हर एक क़दम-दर-क़दम: साँस के अभ्यास, हल्के स्ट्रेच और ध्यान लगाने वाले अभ्यास। “अपनी डेस्क पर” वाला संस्करण ऐसी चुपचाप की जाने वाली चीज़ें सुझाता है जो बैठे-बैठे हो जाएँ, दो मीटिंग या पढ़ाई के दो दौर के बीच; “शांत कोना” वाले संस्करण में लेटने भर की जगह चाहिए।
ये अभ्यास साँस सँभालने में मदद करते हैं, पर डॉक्टरी इलाज की जगह नहीं लेते। अगर तनाव आप पर हावी हो रहा हो या कई हफ़्तों से बना हुआ हो, तो अपने डॉक्टर या किसी मनोवैज्ञानिक से बात करें।
इसका उपयोग कैसे करें
- अपने तनाव को 1 से 10 तक अंक दें और अपनी जगह के हिसाब से संस्करण चुनें।
- व्हील घुमाएँ और शुरू करने से पहले पूरे निर्देश पढ़ लें।
- पाँच मिनट का टाइमर लगाएँ और फ़ोन की नोटिफ़िकेशन बंद कर दें।
- ख़त्म होने पर तनाव को फिर से अंक दें: समय के साथ पता चलेगा कि कौन-से अभ्यास आप पर सबसे अच्छा असर करते हैं।
सभी विकल्प
- कार्डियक कोहेरेंस
- 5 मिनट तक 5 सेकंड साँस अंदर लें और 5 सेकंड बाहर छोड़ें, यानी एक मिनट में छह साँसें। टाइमर या स्क्रीन पर किसी एनिमेशन के साथ चलें, कंधे ढीले रखें और साँस के साथ सीने की जगह पेट को ऊपर आने दें।
- बॉक्स ब्रीदिंग
- 4 गिनती तक साँस अंदर, 4 तक रोकें, 4 तक बाहर, और 4 तक बिना साँस के रुकें; इसे 4 मिनट दोहराएँ। अगर साँस रोकना असहज लगे, तो 3 की गिनती पर आ जाएँ।
- 5-4-3-2-1 तकनीक
- मन ही मन 5 चीज़ें गिनें जो आपको दिख रही हैं, 4 जिन्हें छू सकते हैं, 3 आवाज़ें जो सुनाई दे रही हैं, 2 गंध और 1 स्वाद। इससे ध्यान आसपास, यहीं और अभी, पर लौट आता है।
- कंधे ऊपर-नीचे
- साँस लेते हुए कंधों को कानों की तरफ़ उठाएँ, 3 सेकंड रोकें, और साँस छोड़ते हुए उन्हें एकदम नीचे गिरा दें। 10 बार करें, फिर पीछे की ओर 5 धीमे चक्कर।
- गर्दन का स्ट्रेच
- कमर सीधी करके बैठें, धीरे से दायाँ कान दाएँ कंधे की ओर झुकाएँ और 20 सेकंड रुकें; फिर दूसरी तरफ़। दर्द की हद तक न जाएँ और सिर को ज़ोर से गोल-गोल न घुमाएँ।
- 20-20-20 नियम
- स्क्रीन के हर 20 मिनट बाद, 20 सेकंड तक लगभग 6 मीटर (20 फ़ुट, इसी से नाम) दूर की किसी चीज़ को देखें। इसी बीच दस-एक बार धीरे-धीरे पलकें झपकाएँ।
- जबड़ा ढीला करें
- दाँत अलग करें, जीभ ऊपर के सामने के दाँतों के पीछे टिकाएँ और एक मिनट तक गालों को छोटे-छोटे गोल घुमाकर मसाज करें। बहुत से लोग बिना जाने जबड़ा भींचे रहते हैं।
- हाथों की मसाज
- दूसरे हाथ के अंगूठे से हर हथेली को मज़बूती से गोल-गोल दबाएँ, फिर हर उँगली को धीरे से खींचें। हर हाथ को दो मिनट।
- मन ख़ाली करें
- तीन मिनट तक जो कुछ भी दिमाग़ में घूम रहा है, बिना क्रम के लिख डालें। फिर सिर्फ़ एक चीज़ पर गोला लगाएँ जिसे आप आज निपटा सकते हैं।
- ध्यान से एक गिलास पानी
- उठकर एक गिलास पानी भरें और हर घूँट की ठंडक पर ध्यान देते हुए धीरे-धीरे पिएँ। खड़े होने और जगह बदलने का एक आसान बहाना।
- कुर्सी पर स्ट्रेच
- कुर्सी के किनारे पर बैठें, पैर ज़मीन पर अच्छी तरह टिकाएँ, उँगलियाँ आपस में फँसाएँ और साँस लेते हुए हथेलियाँ छत की ओर धकेलें। 15 सेकंड रुकें, फिर धीरे से दोनों तरफ़ झुकें।
- पाँच मिनट की सैर
- पाँच मिनट आराम से टहल आएँ, चाहे गलियारे में हो या बिल्डिंग के चारों ओर। फ़ोन जेब में रहने दें और आसपास देखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कार्डियक कोहेरेंस क्या है?
यह धीमी साँस लेने की एक तकनीक है, लगभग एक मिनट में छह साँसें: 5 सेकंड अंदर और 5 सेकंड बाहर। इसे अक्सर 365 नियम से सिखाया जाता है: दिन में 3 बार, एक मिनट में 6 साँसें, 5 मिनट तक।
ऑफ़िस में पाँच मिनट में कैसे शांत हों?
कोई चुपचाप होने वाला अभ्यास चुनें: कार्डियक कोहेरेंस, बॉक्स ब्रीदिंग, कंधे ऊपर-नीचे या 5-4-3-2-1 तकनीक। ये सब बैठे-बैठे और बिना किसी सामान के हो जाते हैं, और आसपास किसी को पता भी नहीं चलेगा।
क्या ये अभ्यास एंग्ज़ायटी के इलाज की जगह ले सकते हैं?
नहीं। ये उस पल का तनाव ढीला करने में मदद करते हैं, पर लंबा खिंचता तनाव, नींद की परेशानी या पैनिक अटैक डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक से मिलने की वजह हैं।
नींद आने में कौन-सी साँस मदद करती है?
4-7-8 साँस और प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन बिस्तर पर लेटे-लेटे किए जा सकते हैं। इन्हें कई रातों तक लगातार, बत्ती बुझाकर और बिना स्क्रीन के करें, ताकि ये सोने से पहले की आदत बन जाएँ।