Per migliorare a calcio conta prima di tutto quante volte tocchi il pallone. Chi palleggia dieci minuti al giorno lo tocca molto più spesso che in un’intera partita. Queste sfide sono pensate per i bambini della scuola calcio, per gli adulti che vogliono tenere il piede allenato e per i genitori che cercano qualcosa da proporre al parco o in cortile.
Ogni risultato dà un obiettivo con i numeri: distanza, ripetizioni, punteggio da raggiungere. Segna i tuoi risultati da una volta all’altra, è il modo migliore per misurare i progressi. La variante «Da solo» richiede un pallone e un muro, la variante «In gruppo» mette insieme da due a dieci giocatori, come in una partitella all’oratorio.
Come si usa
- Scaldati per cinque minuti: corsa leggera, skip, conduzione di palla tranquilla.
- Gira la ruota e svolgi la sfida rispettando il numero di ripetizioni indicato.
- Annota il risultato su un quaderno o sul telefono, per provare a batterlo la volta successiva.
- Fai tre o quattro sfide per allenamento, con un minuto di recupero tra l’una e l’altra, e bevi acqua regolarmente.
Tutte le opzioni
- Palleggi di piede forte
- Obiettivo: 20 palleggi di fila con il piede migliore, senza che il pallone salga oltre i fianchi. Sei alle prime armi? Concediti un rimbalzo a terra tra un tocco e l’altro.
- Palleggi di piede debole
- Dieci palleggi di fila con il piede meno abile, in tre tentativi al massimo. Tieni la caviglia bloccata, così il pallone risale dritto.
- Palleggi alternati
- Alterna destro e sinistro a ogni tocco, con l’obiettivo di arrivare a 10 di fila. Conta ad alta voce per tenere il ritmo.
- Palleggi di coscia
- Quindici palleggi di coscia alternando le gambe, con la coscia ben orizzontale al momento del contatto. Il pallone non deve salire oltre il petto.
- Passaggi al muro
- Due serie da 30 passaggi contro un muro a 4 metri, di interno piede, alternando i piedi. Stoppa con il primo tocco e ripassa con il secondo.
- Controllo orientato
- Calcia contro un muro a 5 metri, poi controlla il ritorno spostando il pallone di un passo di lato prima di ripassarlo. Dieci ripetizioni verso destra, dieci verso sinistra.
- Slalom tra i conetti
- Allinea sei conetti o bottiglie vuote a un metro di distanza e fai cinque volte andata e ritorno palla al piede. Tocca il pallone in ogni spazio, prima d’interno e poi d’esterno.
- Tiro al bersaglio
- Scegli un bersaglio, come un angolo della porta o uno scatolone appoggiato al muro, e tira 10 volte dagli undici metri, cinque per piede. I centri diventano il tuo punteggio di riferimento.
- Conduzione a cronometro
- Porta palla per 20 metri, andata e ritorno, il più veloce possibile, in tre tentativi. Il pallone deve restare sempre a meno di un passo da te.
- Doppio passo
- Scavalca il pallone con un piede dall’esterno, poi riparti dalla parte opposta: dieci doppi passi per piede, prima da fermo e poi camminando. Accompagna la finta con il busto, altrimenti non ci casca nessuno.
- Tocchi di suola
- Appoggia alternando la suola destra e quella sinistra sopra il pallone, sul posto, per 30 secondi; tre serie. Resta sull’avampiede, con le ginocchia morbide.
- Tiro al volo contro il muro
- Lascia cadere il pallone dalle mani e colpiscilo al volo di interno piede prima che tocchi terra: dieci volte per piede. Mira a un punto all’altezza del ginocchio per tenere il controllo.
Domande frequenti
Come si impara a palleggiare?
Lascia cadere il pallone dalle mani, colpiscilo una volta di collo piede e riprendilo. Poi passa a due tocchi con un rimbalzo a terra in mezzo, e infine togli il rimbalzo; dieci minuti al giorno danno progressi visibili in poche settimane.
Quali esercizi di calcio si possono fare da soli?
Palleggi, passaggi al muro, conduzione tra i conetti e tiri al bersaglio. Bastano un muro senza finestre e un pallone, senza bisogno di porta né di compagni.
Quanto deve durare un allenamento di calcio da soli?
Tra i 20 e i 45 minuti: cinque minuti di riscaldamento, tre o quattro sfide e qualche allungamento dolce per finire. Tre brevi sessioni a settimana valgono più di una lunga.
Da che età un bambino può fare queste sfide?
Le sfide di conduzione e di passaggio vanno bene già a 6 o 7 anni, l’età dei primi passi alla scuola calcio, dimezzando le distanze. Palleggi e tiri al volo richiedono più coordinazione: meglio aspettare gli 8 o 9 anni.