Ruota degli esercizi da fare a casa

Per un allenamento efficace non servono né l’abbonamento in palestra né gli attrezzi: il peso del corpo basta per lavorare su gambe, parte alta e addominali. Serve invece una postura corretta, senza la quale l’esercizio perde efficacia e può diventare scomodo.

Ogni esercizio della ruota indica ripetizioni o durata, i punti della postura da controllare e una versione più facile. La variante «Principiante» va bene per ricominciare a muoversi; la variante «Intensa» mette in fila movimenti più esplosivi che fanno salire il battito. Questi consigli non sostituiscono il parere del medico se riprendi dopo una lunga pausa o un infortunio.

Come si usa

1. Scaldati per cinque minuti: marcia sul posto, rotazioni di spalle e caviglie, qualche squat lento.
2. Gira la ruota cinque o sei volte per comporre la sessione, e gira ancora se un esercizio esce due volte.
3. Esegui gli esercizi uno dopo l’altro con 30-60 secondi di recupero tra l’uno e l’altro, poi ripeti il circuito altre due volte.
4. Chiudi con cinque minuti di allungamento dolce e bevi un po’ d’acqua. Fermati subito se senti dolore.

Tutte le opzioni

Squat

3 serie da 10. Piedi alla larghezza delle spalle, scendi come per sederti, peso sui talloni, ginocchia in linea con le punte dei piedi. Più facile: fermati quando sfiori una sedia con il sedere.

Flessioni sulle ginocchia

3 serie da 8. Mani un po’ più larghe delle spalle, ginocchia a terra, corpo allineato dalle ginocchia alla testa. Più facile: flessioni in piedi, con le mani contro il muro.

Plank sugli avambracci

3 volte 20 secondi. Gomiti sotto le spalle, corpo dritto dai talloni alla testa, pancia contratta, senza inarcare la zona lombare. Più facile: ginocchia appoggiate a terra.

Ponte per i glutei

3 serie da 12. Sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate e piedi a terra, solleva il bacino fino ad allineare ginocchia, anche e spalle, poi tieni un secondo. Più facile: sali meno in alto.

Affondi alternati

2 serie da 8 per gamba. Fai un passo lungo in avanti e scendi fino a formare due angoli retti, con il ginocchio davanti sopra la caviglia. Più facile: tieniti allo schienale di una sedia.

Skip sul posto

3 volte 30 secondi. Sul posto, porta le ginocchia all’altezza delle anche muovendo le braccia, sull’avampiede. Più facile: camminando, senza saltelli.

Superman

3 serie da 10. A pancia in giù, braccia tese in avanti, solleva braccia e gambe di qualche centimetro, sguardo verso il pavimento. Più facile: alza un braccio e la gamba opposta, poi cambia.

Sedia al muro

3 volte 20 secondi. Schiena appoggiata al muro, scendi finché le cosce sono parallele al pavimento, ginocchia sopra le caviglie. Più facile: resta più in alto.

Jumping jack

3 volte 30 secondi. Salta aprendo braccia e gambe, torna a piedi uniti e atterra morbido sull’avampiede. Più facile: apri una gamba alla volta, senza saltare.

Crunch

3 serie da 12. Sulla schiena, ginocchia piegate, mani dietro le orecchie senza tirare il collo: stacca da terra solo le spalle espirando. Più facile: braccia tese verso le ginocchia.

Plank laterale

2 volte 15 secondi per lato. Gomito sotto la spalla, corpo allineato, fianco ben sollevato da terra. Più facile: ginocchio di sotto appoggiato al pavimento.

Sollevamenti sulle punte

3 serie da 15. In piedi, sali sulle punte, tieni un secondo e scendi piano per lavorare i polpacci. Più facile: una mano contro il muro per l’equilibrio.

Domande frequenti