家でのトレーニングでいちばん難しいのは、動きそのものより「今日は何をするか」を決めることです。動画をあれこれ探しているうちに、30分たっても始められていない。このルーレットは種目をひとつ決めて、フォームのコツ、回数、時間まで教えてくれるので、回したらすぐに始められます。
「初心者」版は、運動を始めたばかりの人や久しぶりの人向けで、やさしく覚えやすい動きです。「上級者」版はテンポが速く強度も高めで、運動の習慣がある人向けです。どの種目も器具はいらず、ヨガマット1枚と壁があれば十分。マンションでも、下の階への音が気になりにくい工夫を添えています。
使い方
- まず5分ウォーミングアップをします。その場足踏み、関節回し、軽いストレッチ、またはラジオ体操第1でもかまいません。
- バージョンを選んでルーレットを回し、説明どおりに動きます。
- 1回のトレーニングで5〜8種目を回し、種目の間に30秒〜1分休みます。
- 最後に5分ストレッチをして体をほぐします。関節が痛むときはすぐにやめましょう。
すべての選択肢
- スクワット
- 足を肩幅に開き、椅子に座るようにお尻を後ろに引きます。ひざはつま先と同じ方向に。12回を3セット行います。
- ひざつき腕立て伏せ
- ひざを床につき、手は肩幅より少し広く。頭からひざまでを一直線に保ち、胸を床の近くまで下ろしてから押し上げます。8回を3セットです。
- プランク
- ひじから先とつま先で体を支え、おなかに力を入れます。お尻は上げすぎず、下げすぎず。20〜30秒キープを3セット行います。
- ヒップリフト
- あおむけでひざを立て、足裏を床につけたままお尻を持ち上げます。肩、腰、ひざが一直線になったら1秒止めましょう。15回を3セットです。
- 交互ランジ
- 片足を大きく前に踏み出し、両ひざを約90度まで曲げてから戻り、反対の足に替えます。片足10回ずつを2セット行います。
- その場もも上げ
- その場で、ひざを腰の高さくらいまで交互にすばやく上げ、腕もしっかり振ります。30秒動いて30秒休むのを3回くり返します。
- スーパーマン
- うつぶせになって両腕を前にまっすぐ伸ばし、腕と両足を同時に床から浮かせます。2秒キープして下ろしましょう。10回を3セットです。
- 空気椅子
- 壁に背中をつけたまま、太ももが床とほぼ平行になるまで下がります。見えない椅子に座るイメージです。30秒キープを3セット行います。
- ジャンピングジャック
- 跳びながら足を開いて腕を頭の上へ、また跳んで閉じます。30秒行いましょう。下の階が気になるなら、跳ばずに片足ずつ横に出すやり方に替えます。
- クランチ
- あおむけでひざを立て、手は耳の横に軽く添えます。おなかの力で肩を床から浮かせ、手で首を引っぱらないように。15回を3セットです。
- サイドプランク
- 横向きになり、片方のひじから先と足の外側で体を持ち上げ、一直線を保ちます。左右それぞれ15〜20秒キープを2セット行います。
- カーフレイズ
- 段差のふち、または平らな床に立ち、ゆっくりかかとを上げてつま先立ちになり、ゆっくり下ろします。20回を3セット。壁に手をついてもかまいません。
よくある質問
家トレは週に何回くらいがいいですか？
一般的には週3〜4回、1回20〜40分が目安です。あいだに休みの日をはさみ、筋肉を回復させましょう。始めたばかりの人は、いきなり毎日やるより、週2〜3回から始めたほうが続けやすくなります。
器具なしで家でできる種目には何がありますか？
スクワット、腕立て伏せ、プランク、ヒップリフト、ランジ、ジャンピングジャックで、全身の主な筋肉をひととおり使えます。負荷を上げたいときは、動きをゆっくりにする、回数を増やす、ジャンプを加えるなどの工夫をしましょう。
毎日やらないと効果は出ませんか？
その必要はありません。筋肉は休んでいるあいだに回復して強くなります。週3〜4回を1〜2か月続ければ、多くの人が体力や気分の変化を感じられます。強度よりも、無理なく続けることが大切です。
家トレでけがをしないためには？
毎回ウォーミングアップとストレッチを行い、回数より正しいフォームを優先しましょう。床がすべるならヨガマットを敷き、ジャンプする種目は運動靴をはきます。関節の痛みはふつうの筋肉痛とはちがうので、痛みが出たらやめましょう。持病やけががある人は、始める前に医師に相談すると安心です。