ストレスが高まっているときほど、どうやって力を抜けばいいのか思い出せないものです。「深呼吸すればいい」とわかっていても、手を止めて本当にやるのはなかなか難しいもの。「落ち着いて」と言われるより、すぐにできる具体的な方法が一つあるほうが、ずっと役に立ちます。
ルーレットは二種類です。「職場のデスクで」は、席に座ったまま目立たずにできる呼吸法や首と肩のストレッチを集めました。「静かな場所で」は、仕事のあとや寝る前など、数分ひとりになれるときに向いています。どれも具体的な手順と、かかる時間の目安を書いています。
ここで紹介する方法は、短い時間で緊張をやわらげる助けにはなりますが、専門家による治療の代わりにはなりません。不安や不眠、気分の落ちこみが長く続くときは、早めに医師やカウンセラーに相談してください。
使い方
- 今いる場所に合わせてルーレットの種類を選びます。席にいるなら「職場のデスクで」、家やひとりの時間なら「静かな場所で」です。
- ルーレットを回し、説明どおりに試します。たいてい二分から十分で終わります。
- 終わったら、体の感じに意識を向けてみましょう。呼吸はゆっくりになりましたか？ 肩の力は抜けましたか？
- 自分に合う方法が二つ三つ見つかったら、スマホのリマインダーを設定して、毎日決まった時間に続けましょう。
すべての選択肢
- コヒーレンス呼吸
- 五秒かけて吸い、五秒かけて吐きます。一分間に六回の呼吸を五分間続けましょう。スマホの呼吸ガイドアプリを使うと、ペースを合わせやすくなります。
- ボックス呼吸
- 四秒吸って、四秒止め、四秒吐いて、また四秒止めます。四角形の四つの辺をなぞるイメージで、四〜六回くり返します。
- 5-4-3-2-1法
- 見えるものを五つ、触れているものを四つ、聞こえる音を三つ、においを二つ、味を一つ挙げます。不安でいっぱいの頭を、「今ここ」に引き戻してくれます。
- 肩の上げ下げ
- 息を吸いながら肩を耳に近づけるように持ち上げ、五秒キープ。息を吐くと同時にストンと落とします。五回くり返すと肩が軽くなります。
- 首のストレッチ
- 背すじを伸ばして座り、頭をゆっくり右に傾けて耳を肩に近づけ、二十秒キープします。左側も同じように行います。ゆっくり動かし、強く引っぱらないようにしましょう。
- 20-20-20ルール
- 画面を二十分見たら、二十フィート（約六メートル）先を二十秒見ましょう。手のひらで目を軽くおおって温めるのも、目の疲れをほぐすのに効果的です。
- あごをゆるめる
- 歯を食いしばっていないか確かめましょう。上下の歯を離し、舌を上あごに軽くつけ、耳の前あたりを指の腹で一分ほど円を描くようにほぐします。
- 手のマッサージ
- 片手の親指で、もう片方の手のひらと指を一本ずつもみほぐし、手を替えます。キーボードを長く打ったあとに特に気持ちよく、二分ほどでできます。
- 頭の中を書き出す
- 紙を一枚用意し、やるべきことや気がかりなことを順番を気にせず全部書き出します。紙に書いてしまえば、頭の中で何度も思い返さずにすみます。
- 一杯の水をゆっくり
- 席を立って水を一杯くみ、ゆっくり飲みます。水の冷たさや、のどを通る感じに意識を向けましょう。画面から数分離れるだけでも休息になります。
- 座ったまま伸び
- いすに座ったまま両手を組んで真上に伸ばし、十秒キープします。次に上半身をゆっくり左右にひねり、それぞれ十五秒キープします。
- 五分間歩く
- 席を離れて、廊下や階段、建物の外を五分歩きます。日の光を浴びられればなおよく、席に戻ってからも集中しやすくなります。
よくある質問
コヒーレンス呼吸とは何ですか？
呼吸を一分間に六回ほどまでゆっくりにする方法で、たとえば五秒吸って五秒吐きます。数分続けると気持ちが落ち着くと感じる人が多く、一回五分を一日に数回行うのがよく勧められる目安です。
仕事中に五分でリラックスするには？
ボックス呼吸を一セット行い、首のストレッチか肩の上げ下げを加えれば五分で十分です。できれば席を立って少し歩いたり水を飲んだりして、数分でも画面から離れるとさらに効果的です。
これらの方法は、不安障害の治療の代わりになりますか？
なりません。日々の緊張をやわらげる助けにはなりますが、医師やカウンセラーによる専門的な支援の代わりにはなりません。不安や不眠、気分の落ちこみが数週間続き、仕事や生活に影響が出ているときは、早めに受診してください。
寝る前に眠りやすくなる呼吸法は？
4-7-8呼吸法が寝る前に向いています。四秒吸って、七秒止め、八秒吐くのを四回くり返します。息を長く吐くと体がリラックスしやすくなります。ボディスキャンと組み合わせるとさらに効果的です。