家でのトレーニングでいちばん難しいのは、動きそのものより「今日は何をするか」を決めることです。動画をあれこれ探しているうちに、30分たっても始められていない。このルーレットは種目をひとつ決めて、フォームのコツ、回数、時間まで教えてくれるので、回したらすぐに始められます。
「初心者」版は、運動を始めたばかりの人や久しぶりの人向けで、やさしく覚えやすい動きです。「上級者」版はテンポが速く強度も高めで、運動の習慣がある人向けです。どの種目も器具はいらず、ヨガマット1枚と壁があれば十分。マンションでも、下の階への音が気になりにくい工夫を添えています。
使い方
- まず5分ウォーミングアップをします。その場足踏み、関節回し、軽いストレッチ、またはラジオ体操第1でもかまいません。
- バージョンを選んでルーレットを回し、説明どおりに動きます。
- 1回のトレーニングで5〜8種目を回し、種目の間に30秒〜1分休みます。
- 最後に5分ストレッチをして体をほぐします。関節が痛むときはすぐにやめましょう。
すべての選択肢
- バーピー
- しゃがんで手を床につき、足を後ろに跳ばして腕立ての姿勢へ。足を戻してしゃがみ、最後に上へジャンプします。40秒でできるだけ多く、20秒休んで3回くり返します。
- ジャンプスクワット
- しっかりしゃがんでから力強く真上に跳び、着地はひざを軽く曲げて静かに受け止め、そのまま次へ。12回を3セット行います。
- 腕立て伏せ
- 手は肩幅より少し広く、頭からかかとまで一直線。胸を床すれすれまで下ろして押し上げます。フォームを保てる限界まで、3セット行いましょう。
- マウンテンクライマー
- 腕立ての姿勢から、左右のひざを交互にすばやく胸へ引き寄せます。お尻は上げないこと。40秒動いて20秒休み、3回くり返します。
- ジャンピングランジ
- ランジの姿勢から真上に跳び、空中で前後の足を入れ替えて、反対側のランジで着地します。左右8回ずつを3セットです。
- ナロー腕立て伏せ
- 手を胸の真下に置き、肩幅より狭くします。下ろすときはひじを体に沿わせて後ろへ。二の腕の裏側に効きます。8〜10回を3セットです。
- プランク・ショルダータップ
- 腕を伸ばしたプランクの姿勢で、左右の手で交互に反対の肩にタッチします。体がゆれないように。20回（左右10回ずつ）を3セットです。
- 空気椅子1分
- 壁に背中をつけ、太ももを床と平行にして、まるまる1分キープします。太ももがふるえるのはふつうのこと。歯を食いしばって耐えましょう。2セットです。
- その場ダッシュ
- その場で、できるだけ速く小きざみに足踏みし、腕を大きく振ります。20秒全力、10秒休みを6回くり返します。
- レッグレイズ
- あおむけで手をお尻の横に置き、両足をそろえて伸ばしたまま、床と垂直になるまでゆっくり上げます。下ろすときは床につけずに。12回を3セットです。
- 片足ヒップリフト
- あおむけでひざを立て、片足をまっすぐ伸ばして浮かせ、もう片方の足でお尻を持ち上げます。左右12回ずつを3セット行います。
- タバタ式スクワット＆腕立て
- タバタ式は、20秒全力で動いて10秒休むのを8セット、合計4分行うトレーニングです。奇数セットはスクワット、偶数セットは腕立て伏せにします。
よくある質問
家トレは週に何回くらいがいいですか？
一般的には週3〜4回、1回20〜40分が目安です。あいだに休みの日をはさみ、筋肉を回復させましょう。始めたばかりの人は、いきなり毎日やるより、週2〜3回から始めたほうが続けやすくなります。
器具なしで家でできる種目には何がありますか？
スクワット、腕立て伏せ、プランク、ヒップリフト、ランジ、ジャンピングジャックで、全身の主な筋肉をひととおり使えます。負荷を上げたいときは、動きをゆっくりにする、回数を増やす、ジャンプを加えるなどの工夫をしましょう。
毎日やらないと効果は出ませんか？
その必要はありません。筋肉は休んでいるあいだに回復して強くなります。週3〜4回を1〜2か月続ければ、多くの人が体力や気分の変化を感じられます。強度よりも、無理なく続けることが大切です。
家トレでけがをしないためには？
毎回ウォーミングアップとストレッチを行い、回数より正しいフォームを優先しましょう。床がすべるならヨガマットを敷き、ジャンプする種目は運動靴をはきます。関節の痛みはふつうの筋肉痛とはちがうので、痛みが出たらやめましょう。持病やけががある人は、始める前に医師に相談すると安心です。