「今日は何を練習しよう？」グラウンドに向かう前に、まず迷うのがこれです。このルーレットを回せば、具体的なチャレンジがひとつ決まります。何回リフティングするか、何秒か、何本シュートするか、どれも目標がはっきりしています。数字があれば、前回の自分とも、チームメイトとも比べられます。
「ひとり」版はボール1個と壁があればでき、校庭や河川敷のグラウンド、ボール遊びができる公園で練習できます。「グループ」版は3〜10人向けで、部活や少年団の練習、体育の授業、休日のフットサル前のウォーミングアップにぴったりです。どのチャレンジも、年齢に合わせて回数や距離を調整できます。
使い方
- 人数に合わせて「ひとり」か「グループ」のバージョンを選びます。
- ルーレットを回し、チャレンジと目標を読み上げます。
- 1回練習してから本番の記録をとり、スマホやノートに書いておきます。
- 1回の練習で3〜5個のチャレンジを回し、次の練習でもう一度挑戦して、成長を確かめましょう。
すべての選択肢
- 利き足リフティング
- 利き足だけでリフティングをして、ボールを落とさずに続けられた最高回数を記録します。初心者は1回ずつワンバウンドさせてからけり、慣れたらノーバウンドに挑戦しましょう。
- 逆足リフティング
- ふだん使わないほうの足だけでリフティングします。目標は利き足の記録の半分。逆足をきたえるいちばんの近道です。
- 両足交互リフティング
- 右足と左足で1回ずつ交互にリフティングします。同じ足で2回続けてけってしまったら、数え直しです。
- ももリフティング
- ももだけでリフティングします。ひざを腰の高さくらいまで上げ、ももの平らな面でボールを受けましょう。目標は20回連続です。
- 壁パス
- 壁から5メートル離れて立ち、インサイドキックでダイレクトに壁へパスします。1分間で何本できるか数えましょう。右足と左足で1セットずつ行います。
- トラップからターン
- 壁にボールをけり、はね返ってきたボールをファーストタッチで体の横に置いて、ターンして運びます。10回連続でぴたりと止められたらクリアです。
- コーンドリブル
- コーン（またはペットボトル）を1メートル間隔で6個並べ、ジグザグにドリブルして往復します。タイムを計り、コーンを倒したら1個につき1秒プラスです。
- ねらい撃ちシュート
- ゴール（または壁にかいた四角）の四すみに的を置き、12メートル離れたところからシュートします。10本中、何本当てられるでしょうか。
- ドリブル往復タイム
- 20メートルの直線をドリブルで往復し、タイムを計ります。ボールには毎歩さわること。大きくけり出して追いかけるのはなしです。
- シザース
- ボールの後ろに立ち、左右の足で交互にボールの上を内側から外側へまたぎます。ボールは動かさずに、30秒で何回できるか数えましょう。
- 足裏のボールタッチ
- 足の裏でボールを引き、反対の足に替えて左右交互にくり返します。1分間止まらずに、ボールをつねに体の下に置いておきましょう。
- 壁へのボレー
- ボールを壁に投げ、地面に落ちる前にボレーでけり返します。10回連続で落とさなければチャレンジ成功です。
よくある質問
リフティングはどうやって練習すればいいですか？
まずボールを手で落とし、ワンバウンドしたところを足の甲で軽くけり上げて、手でキャッチします。慣れたら2回、3回とけってからキャッチし、最後にバウンドをなくしましょう。足首を伸ばして固定し、力を入れすぎないのがコツです。
一人でできるサッカーの練習には何がありますか？
リフティング、壁パス、コーンドリブル、足裏のボールタッチ、ねらい撃ちシュートは、ボール1個と壁があればできます。たまに長く練習するより、20〜30分をこまめに続けるほうが効果的です。
一人練習は1回何分くらいがよいですか？
小中学生なら20〜40分で十分です。最初の5分はジョギングとストレッチでウォーミングアップ、それから3〜5個のチャレンジ、最後にクールダウン。時間の長さより、週に何回か続けることが大切です。
このチャレンジは何歳から楽しめますか？
6歳くらいから楽しめます。年齢に合わせて目標を調整しましょう。小さな子はリフティングでワンバウンドを認め、コーンの間隔を広めにします。中高生は時間を短く、回数を多くします。PK戦と鳥かごは、ほぼどの年齢でも楽しめます。