Для хорошей тренировки не нужны ни абонемент, ни гантели: собственного веса хватает, чтобы проработать ноги, верх тела и мышцы пресса. Зато нужна правильная техника — без неё упражнение теряет смысл и может навредить суставам. По сути, это та же утренняя зарядка или школьная физкультура, только с понятной программой.
У каждого упражнения на колесе указано число повторений или время, на что обратить внимание в технике и как упростить задачу. Вариант «Для начинающих» подойдёт, чтобы вернуться к нагрузкам, а в «Интенсивной нагрузке» собраны взрывные движения, от которых разгоняется пульс. Если вы возвращаетесь к спорту после долгого перерыва или травмы, эти советы не заменят консультацию врача.
Как пользоваться
- Разомнитесь пять минут: ходьба на месте, круговые движения плечами и стопами, несколько медленных приседаний.
- Покрутите колесо пять-шесть раз, чтобы собрать тренировку; если упражнение выпало повторно, крутите ещё раз.
- Выполняйте упражнения подряд с отдыхом 30–60 секунд между ними, а потом пройдите весь круг ещё два раза.
- В конце — пять минут мягкой растяжки и стакан воды. При любой боли сразу остановитесь.
Все варианты
- Бёрпи
- 4 подхода по 10. Ладони на пол, прыжком отправьте ноги назад в планку, затем верните их и выпрыгните вверх, руки к потолку. Попроще: без прыжка, ноги назад по одной.
- Приседания с выпрыгиванием
- 4 подхода по 12. Опуститесь в присед, мощно вытолкните себя вверх и приземлитесь на согнутые колени, сразу переходя в следующее повторение. Попроще: обычный присед с подъёмом на носки в конце.
- Классические отжимания
- 4 подхода по 12–15. Корпус напряжён от пяток до головы, грудь в нескольких сантиметрах от пола, локти примерно под 45 градусов к телу. Попроще: заканчивайте подход с колен.
- Альпинист
- 4 раза по 30 секунд. В планке на прямых руках быстро подтягивайте к груди то одно колено, то другое, не поднимая таз. Попроще: в замедленном темпе, одно колено раз в две секунды.
- Выпады в прыжке
- 3 подхода по 10 на каждую ногу. Из положения выпада подпрыгните и смените ноги в воздухе, приземляясь мягко. Попроще: выпады назад попеременно, без прыжка.
- Узкие отжимания
- 3 подхода по 10. Ладони близко под грудью, локти скользят вдоль рёбер — так сильнее работают трицепсы. Попроще: с колен.
- Планка с касанием плеч
- 3 раза по 40 секунд. В планке на прямых руках по очереди касайтесь ладонью противоположного плеча, не раскачивая таз. Попроще: поставьте ноги шире или опустите колени.
- Стульчик на минуту
- 3 раза по 60 секунд у стены, бёдра параллельны полу, руки не опираются на колени. Попроще: 30 секунд или чуть выше.
- Спринт на месте
- 6 раз по 20 секунд на максимум, между ними 40 секунд отдыха. Колени высоко, руки активно работают, стопы мелькают. Попроще: 15 секунд работы на 45 секунд отдыха.
- Подъёмы прямых ног
- 3 подхода по 12. Лёжа на спине, ладони под ягодицами: поднимайте прямые ноги вертикально и медленно опускайте, не касаясь пола, поясница прижата. Попроще: с согнутыми коленями.
- Мостик на одной ноге
- 3 подхода по 10 на каждую ногу. Как ягодичный мостик, но одна нога вытянута вверх, а таз держится ровно. Попроще: обе стопы на полу и пауза две секунды наверху.
- Табата: присед и отжимания
- 8 раундов: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, чередуя приседания и отжимания, — всего 4 минуты. Попроще: только 4 раунда.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю тренироваться дома?
Для начала хватит трёх тренировок по 20–30 минут с днём отдыха между ними. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым не меньше 150 минут умеренной активности в неделю, а силовые упражнения — хотя бы два дня в неделю.
Какие упражнения делать дома без инвентаря?
Приседания, отжимания, выпады, планка, ягодичный мостик и бёрпи прорабатывают всё тело. Круг из пяти упражнений, пройденный три раза, — это уже полноценная тренировка.
Нужно ли заниматься каждый день, чтобы был прогресс?
Нет: мышцам нужно восстанавливаться между силовыми тренировками. Чередуйте их с прогулками или растяжкой и оставляйте хотя бы один день полного отдыха.
Как не травмироваться на домашней тренировке?
Обязательно разминайтесь, следите за качеством движения, а не за скоростью, и освободите пространство примерно два на два метра подальше от углов мебели. Боль в суставах или в груди — повод остановиться и обратиться к врачу.