В футболе растут прежде всего за счёт касаний мяча. Кто каждый день по десять минут набивает мяч, касается его куда чаще, чем за целый матч. Эти задания пригодятся ребятам из футбольной секции, взрослым, которые не хотят растерять технику, и родителям, которые ищут, чем занять детей во дворе или на даче.
В каждом задании есть цифры: дистанция, число повторов или результат, которого нужно добиться. Записывайте свои результаты от тренировки к тренировке — так прогресс заметнее всего. Для варианта «Один» нужны мяч и стена, вариант «Компанией» рассчитан на двух–десять игроков.
Как пользоваться
- Разомнитесь пять минут: лёгкий бег, бег с высоким подниманием бедра, спокойное ведение мяча.
- Крутите колесо и выполните задание, соблюдая указанное число повторов.
- Запишите результат в блокнот или в телефон, чтобы в следующий раз его побить.
- Делайте три-четыре задания за тренировку с минутой отдыха между ними и не забывайте пить воду.
Все варианты
- Чеканка сильной ногой
- Цель — 20 касаний подряд ведущей ногой, причём мяч не должен подниматься выше пояса. Только начинаете? Разрешите себе один отскок от земли между касаниями.
- Чеканка слабой ногой
- Десять касаний подряд «неудобной» ногой, не больше трёх попыток. Держите голеностоп жёстко зафиксированным — тогда мяч будет подлетать ровно вверх.
- Чеканка поочерёдно
- Меняйте правую и левую ногу на каждом касании, цель — 10 подряд. Считайте вслух, чтобы держать ритм.
- Чеканка бедром
- Пятнадцать касаний бедром поочерёдно; в момент касания бедро держите строго горизонтально. Мяч не должен взлетать выше груди.
- Передачи в стену
- Две серии по 30 передач в стену с 4 метров внутренней стороной стопы, меняя ноги. Первым касанием принимайте мяч, вторым — отдавайте.
- Направленный приём
- Пасуйте в стену с 5 метров, а отскок принимайте так, чтобы сразу увести мяч на шаг в сторону, и снова пасуйте. Десять повторов вправо и десять влево.
- Слалом между фишками
- Поставьте в ряд шесть фишек или пустых пластиковых бутылок через метр и пройдите с мячом пять раз туда и обратно. Касайтесь мяча в каждом промежутке — то внутренней, то внешней стороной стопы.
- Удар в цель
- Выберите цель — угол ворот или картонку у стены — и пробейте 10 раз с 11 метров, по пять каждой ногой. Число попаданий — ваш личный рекорд, который предстоит побить.
- Ведение на время
- Проведите мяч 20 метров туда и обратно как можно быстрее, три попытки. Мяч всё время должен быть не дальше шага от вас.
- Финт «переступ»
- Перешагните мяч одной ногой снаружи внутрь и уходите в противоположную сторону: десять финтов каждой ногой, сначала на месте, потом на ходу. Наклоняйте корпус вместе с обманным движением, иначе никто не поверит.
- Касания подошвой
- Касайтесь мяча сверху то правой, то левой подошвой, на месте, 30 секунд; три подхода. Стойте на носках, колени чуть согнуты.
- Удар с лёта в стену
- Выпустите мяч из рук и пробейте с лёта внутренней стороной стопы, пока он не коснулся земли, — по десять раз каждой ногой. Цельтесь в стену на уровне колена: так проще контролировать удар.
Частые вопросы
Как научиться набивать мяч?
Выпустите мяч из рук, подбейте его подъёмом стопы один раз и поймайте. Потом переходите к двум касаниям с отскоком от земли между ними, а затем уберите отскок. Десять минут в день — и через пару недель прогресс будет заметен.
Какие футбольные упражнения можно делать одному?
Чеканку, передачи в стену, ведение мяча между фишками и удары в цель. Хватит мяча и глухой стены без окон — ни ворота, ни партнёр не нужны.
Сколько должна длиться самостоятельная тренировка?
От 20 до 45 минут: пять минут разминки, три-четыре задания, затем лёгкая растяжка. Три коротких занятия в неделю дают больше, чем одно длинное.
С какого возраста ребёнку подойдут эти задания?
Ведение и передачи подходят уже с 6–7 лет, если сократить дистанции вдвое. Чеканка и удары с лёта требуют больше координации, так что с ними лучше подождать до 8–9 лет.