压力上来的时候，人往往最想不起来该怎么放松。知道“深呼吸”是一回事，真正停下来做一组呼吸练习又是另一回事。一个现成的小练习，比一句“别紧张”有用得多。
转盘分两个版本。“在办公室”收录坐在工位上就能做、不引人注意的练习，比如呼吸法和颈肩拉伸；“在安静的地方”适合下班后或睡前，需要几分钟独处的时间。每个练习都写明了具体步骤和大概用时。
这些练习能帮你在短时间内缓和紧张情绪，但不能替代专业帮助。如果长期感到焦虑、失眠或情绪低落，请及时向医生或心理咨询师求助。
使用方法
- 按你所在的地方选版本：在工位上选“在办公室”，在家或独处时选“在安静的地方”。
- 转动转盘，按描述完成练习，一般只需要两到十分钟。
- 做完留意一下身体的感觉：呼吸是不是慢了，肩膀是不是松了？
- 找到适合自己的两三个练习后，可以在手机里设个提醒，每天固定做一次。
所有选项
- 4-7-8呼吸法
- 用鼻子吸气四秒，屏住呼吸七秒，再用嘴慢慢呼气八秒。重复四轮，很适合睡前。
- 渐进式肌肉放松
- 从脚开始，依次绷紧每组肌肉五秒，再完全放松：小腿、大腿、腹部、双手、肩膀、脸。全身做一遍大约十分钟。
- 身体扫描
- 躺下闭上眼睛，把注意力从脚趾慢慢移到头顶，留意每个部位的感觉，不用刻意改变什么。大约十分钟。
- 婴儿式
- 跪坐在垫子上，上身向前趴下，额头贴地，双臂向前伸直或放在身体两侧。保持一到两分钟，慢慢呼吸。
- 靠墙抬腿
- 躺在地上，臀部尽量靠近墙，双腿沿着墙面向上伸直。保持五分钟，能放松腿部，也让人平静下来。
- 涂色
- 找一张涂色画或曼陀罗图案，慢慢涂上颜色，不用追求好看。专注在笔和颜色上，杂念会少很多。
- 三件感恩的事
- 写下今天让你感恩的三件小事，比如一顿好吃的饭、一句关心的话。睡前写，有助于带着好心情入睡。
- 闭眼听一首歌
- 戴上耳机，闭上眼睛完整地听一首喜欢的歌，什么都不做，只是听。留意那些平时没注意到的乐器声。
- 快速收拾
- 定一个五分钟的计时器，把桌面或房间的一个角落收拾干净。周围整洁了，心里也会跟着清爽一些。
- 打开窗户
- 打开窗户，站在窗边深呼吸几次，感受新鲜空气和外面的声音。看看远处的天空或树，停留两三分钟。
- 抖一抖
- 站起来，从双手开始抖动，再到手臂、肩膀和双腿，全身抖一分钟。最后静静站着，感受身体的变化。
- 想象一个安静的地方
- 闭上眼睛，想象一个让你安心的地方，比如海边、山林或外婆家的小院。尽量想清楚那里的声音、气味和光线，停留三分钟。
常见问题
什么是共振呼吸？
共振呼吸是一种把呼吸放慢到每分钟大约六次的练习，比如吸气五秒、呼气五秒。很多人做上几分钟就会感到心情平静一些，常见的建议是每天练习几次，每次五分钟。
上班时怎样在五分钟内放松下来？
可以先做一组方块呼吸，再加一个颈部拉伸或耸肩放松，五分钟就够了。如果条件允许，起身走一走、喝杯水，离开屏幕几分钟效果更好。
这些练习能代替焦虑症的治疗吗？
不能。这些练习可以帮助缓解日常的紧张感，但不能替代医生或心理咨询师的专业帮助。如果焦虑、失眠或情绪低落持续了几周，影响到工作和生活，请尽快就医。
睡前用哪种呼吸法有助于入睡？
4-7-8呼吸法很适合睡前：吸气四秒、屏息七秒、呼气八秒，做四轮。长长的呼气能让身体慢下来，配合身体扫描效果更好。