عجلة تمارين الرياضة في البيت

التمرين الفعّال لا يحتاج إلى اشتراك في نادٍ ولا إلى أدوات: وزن الجسم يكفي لتقوية الساقين والجزء العلوي وعضلات البطن. لكنه يحتاج إلى أداء صحيح، وإلا فقد التمرين فائدته وقد يؤذي الجسم.

كل تمرين في العجلة يذكر عدد التكرارات أو المدة، ونقاط الأداء التي يجب الانتباه إليها، ونسخة أسهل. نسخة المبتدئين تناسب كل من يعود إلى الرياضة، والنسخة المكثفة تجمع حركات انفجارية أكثر لرفع نبض القلب. ولا تغني هذه النصائح عن استشارة الطبيب إن كنت تعود بعد انقطاع طويل أو إصابة.

طريقة الاستخدام

1. سخّن جسمك خمس دقائق: مشي في المكان، تدوير الكتفين والكاحلين، بضع حركات سكوات بطيئة.
2. أدر العجلة خمس أو ست مرات لتبني حصتك، وأعد الدوران إن تكرر تمرين.
3. نفّذ التمارين مع راحة من 30 إلى 60 ثانية بين كل تمرين وآخر، ثم كرّر الدورة كلها مرتين أخريين.
4. اختم بخمس دقائق من الإطالات الهادئة واشرب الماء. وتوقف فورًا إن شعرت بأي ألم.

جميع الخيارات

سكوات (القرفصاء)

3 مجموعات من 10. القدمان بعرض الكتفين، اجلس إلى الخلف كأنك تجلس على كرسي، الوزن على الكعبين، والركبتان في اتجاه أصابع القدمين. أسهل: توقف حين تلامس كرسيًا حقيقيًا.

ضغط على الركبتين

3 مجموعات من 8. اليدان أوسع قليلًا من الكتفين، والركبتان على الأرض، والجسم مستقيم من الركبتين إلى الرأس. أسهل: ضغط وقوفًا على الحائط.

بلانك على الساعدين

3 × 20 ثانية. المرفقان تحت الكتفين، والجسم مستقيم من الكعبين إلى الرأس، والبطن مشدود، وأسفل الظهر لا يتقوس. أسهل: الركبتان على الأرض.

جسر الأرداف

3 مجموعات من 12. استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان مسطحتان، وارفع الوركين حتى تصير الركبتان والوركان والكتفان على خط واحد، واثبت ثانية. أسهل: ارفع أقل.

طعنات بالتناوب

مجموعتان من 8 لكل ساق. خطوة كبيرة إلى الأمام، ثم انزل حتى تشكل الركبتان زاويتين قائمتين، والركبة الأمامية فوق الكاحل. أسهل: أمسك ظهر كرسي.

رفع الركبتين

3 × 30 ثانية. في مكانك، ارفع ركبتيك إلى مستوى الوركين مع تحريك الذراعين، وابقَ على مقدمة القدمين. أسهل: امشِ في مكانك بدل الهرولة.

تمرين سوبرمان

3 مجموعات من 10. استلقِ على بطنك والذراعان ممدودتان أمامك، وارفع الذراعين والساقين بضعة سنتيمترات، ونظرك إلى الأرض. أسهل: ارفع ذراعًا والساق المقابلة، ثم بدّل.

الجلوس على الحائط

3 × 20 ثانية. الظهر ملتصق بالحائط، وانزل حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض، والركبتان فوق الكاحلين. أسهل: ابقَ أعلى قليلًا.

القفز مع فتح الأطراف

3 × 30 ثانية. اقفز مع فتح الذراعين والساقين، ثم اجمعهما، وانزل بلطف على مقدمة القدمين. أسهل: افتح ساقًا واحدة في كل مرة من دون قفز.

تمرين البطن

3 مجموعات من 12. على ظهرك والركبتان مثنيتان، وأطراف الأصابع خلف الأذنين من دون شد الرقبة، وارفع الكتفين فقط مع الزفير. أسهل: مدّ ذراعيك نحو ركبتيك.

بلانك جانبي

مرتان × 15 ثانية لكل جهة. المرفق تحت الكتف، والجسم على خط واحد، والورك مرفوع جيدًا عن الأرض. أسهل: ضع الركبة السفلى على الأرض.

رفع الكعبين

3 مجموعات من 15. وقوفًا، ارتفع على أطراف أصابعك، واثبت ثانية، ثم انزل ببطء. أسهل: ضع يدًا على الحائط للتوازن.

الأسئلة الشائعة