Stress kündigt sich nicht an, und gerade dann, wenn eine Pause am nötigsten wäre, vergisst man sie am leichtesten. Dabei reichen oft ein paar Minuten, um die Schultern sinken zu lassen, langsamer zu atmen und mit etwas klarerem Kopf weiterzumachen.
Auf dem Rad stehen Übungen von höchstens fünf Minuten, Schritt für Schritt erklärt: Atmung, sanftes Dehnen, Achtsamkeit. Die Variante „Im Büro“ enthält unauffällige Übungen im Sitzen, zwischen zwei Meetings oder zwei Lerneinheiten; für die Variante „Zu Hause in Ruhe“ brauchst du etwas Platz zum Hinlegen.
Die Übungen helfen beim Durchatmen, ersetzen aber keine Behandlung. Wenn der Stress überhandnimmt oder seit Wochen anhält, sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer Psychotherapeutin.
So wird sie benutzt
- Schätz deine Anspannung auf einer Skala von 1 bis 10 und wähl die Variante, die zu deinem Ort passt.
- Dreh das Rad und lies die Anleitung einmal ganz durch, bevor du loslegst.
- Stell einen Timer auf fünf Minuten und schalte die Benachrichtigungen am Handy stumm.
- Schätz deine Anspannung danach noch einmal: Mit der Zeit merkst du, welche Übungen dir am meisten bringen.
Alle Optionen
- 4-7-8-Atmung
- Durch die Nase 4 Takte einatmen, 7 halten, 8 Takte langsam durch den Mund ausatmen. Vier Runden reichen; hör auf, wenn dir schwindelig wird.
- Muskelentspannung
- Spann im Liegen 5 Sekunden die Fußmuskeln an, lass 10 Sekunden locker und arbeite dich so Muskelgruppe für Muskelgruppe bis zum Gesicht hoch. Das ist die Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson.
- Bodyscan
- Wandere im Liegen mit geschlossenen Augen mit deiner Aufmerksamkeit von den Zehen bis zum Scheitel und nimm jede Empfindung wahr, ohne sie ändern zu wollen. Für den ganzen Weg brauchst du etwa fünf Minuten.
- Stellung des Kindes
- Knie dich hin, setz den Po auf die Fersen, beug den Oberkörper nach vorn und leg die Stirn ab, die Arme lang nach vorn. Atme ein bis zwei Minuten langsam und spür, wie sich der Rücken weitet.
- Beine an die Wand
- Leg dich auf den Rücken, den Po nah an einer Wand, und lehn die Beine senkrecht an. Bleib drei bis fünf Minuten so liegen, Arme seitlich ausgebreitet, und atme ruhig.
- Ausmalen
- Nimm ein Mandala oder ein Muster aus geometrischen Formen und mal fünf Minuten lang aus, ohne dass es schön werden muss. Auch die Farbwahl gehört zur Übung.
- Drei gute Dinge
- Schreib drei konkrete Dinge auf, die heute gut gelaufen sind, auch winzige, und was sie möglich gemacht hat. Genauigkeit zählt mehr als die Größe des Ereignisses.
- Ein Lied, Augen zu
- Setz die Kopfhörer auf, spiel ein ruhiges Lieblingsstück und hör es mit geschlossenen Augen ganz durch, während du nur einem Instrument folgst. In diesen Minuten passiert sonst nichts.
- Schnell aufräumen
- Räum genau eine Fläche auf, Schreibtisch oder Nachttisch, fünf Minuten nach der Uhr. Eine freie Fläche vor Augen hilft oft, sich weniger überrollt zu fühlen.
- Fenster auf
- Öffne ein Fenster weit, leg die Hände aufs Fensterbrett und nimm zehn langsame Atemzüge, den Blick zum Himmel. Such dir drei Dinge in der Ferne, die sich bewegen.
- Anspannung ausschütteln
- Schüttel im Stehen eine Minute lang die Hände aus, dann Arme, Schultern und Beine, wie ein Hund, der aus dem Wasser kommt. Zum Schluss dreißig Sekunden ruhig stehen und langsam atmen.
- Dein Ruheort
- Stell dir mit geschlossenen Augen einen Ort vor, an dem du dich wohlfühlst, und beschreib ihn in Gedanken mit allen Sinnen: Geräusche, Gerüche, Licht, Temperatur, Oberflächen. Bleib drei Minuten dort.
Häufige Fragen
Was bringt langsames Atmen mit sechs Atemzügen pro Minute?
Bei diesem Rhythmus – 5 Sekunden ein, 5 Sekunden aus – stimmen sich Atmung und Herzschlag aufeinander ab, oft unter dem Stichwort Herzkohärenz beschrieben. Viele empfinden schon nach fünf Minuten mehr Ruhe; dreimal am Tag ist ein gängiger Übungsrhythmus.
Wie entspanne ich mich in fünf Minuten bei der Arbeit?
Nimm eine unauffällige Übung: Atmen im Sechserrhythmus, Box-Atmung, Schultern hochziehen oder die 5-4-3-2-1-Übung. Sie gehen im Sitzen, ohne Hilfsmittel, und fallen auch im Großraumbüro nicht auf.
Ersetzen diese Übungen eine Behandlung bei Angst?
Nein. Sie lösen akute Anspannung, aber anhaltender Stress, Schlafprobleme oder Panikattacken gehören in ärztliche oder psychotherapeutische Hände. Die Hausarztpraxis ist eine gute erste Anlaufstelle.
Welche Atemübung hilft beim Einschlafen?
Die 4-7-8-Atmung und die Progressive Muskelentspannung gehen im Liegen, direkt im Bett. Mach sie bei ausgeschaltetem Licht und ohne Bildschirm, mehrere Abende hintereinander, damit sie zum Ritual werden. In Deutschland bezuschussen viele Krankenkassen Kurse in Progressiver Muskelentspannung.