Ruota degli esercizi da fare a casa — Intensa

Per un allenamento efficace non servono né l’abbonamento in palestra né gli attrezzi: il peso del corpo basta per lavorare su gambe, parte alta e addominali. Serve invece una postura corretta, senza la quale l’esercizio perde efficacia e può diventare scomodo.

Ogni esercizio della ruota indica ripetizioni o durata, i punti della postura da controllare e una versione più facile. La variante «Principiante» va bene per ricominciare a muoversi; la variante «Intensa» mette in fila movimenti più esplosivi che fanno salire il battito. Questi consigli non sostituiscono il parere del medico se riprendi dopo una lunga pausa o un infortunio.

Come si usa

1. Scaldati per cinque minuti: marcia sul posto, rotazioni di spalle e caviglie, qualche squat lento.
2. Gira la ruota cinque o sei volte per comporre la sessione, e gira ancora se un esercizio esce due volte.
3. Esegui gli esercizi uno dopo l’altro con 30-60 secondi di recupero tra l’uno e l’altro, poi ripeti il circuito altre due volte.
4. Chiudi con cinque minuti di allungamento dolce e bevi un po’ d’acqua. Fermati subito se senti dolore.

Tutte le opzioni

Burpee

4 serie da 10. Mani a terra, porta i piedi indietro in posizione di plank, riportali avanti e salta con le braccia tese verso il soffitto. Più facile: senza salto, portando indietro un piede alla volta.

Squat jump

4 serie da 12. Scendi in squat, spingi forte per saltare e atterra con le ginocchia piegate per ripartire subito. Più facile: squat normale che finisce sulle punte dei piedi.

Flessioni

4 serie da 12-15. Corpo compatto dai talloni alla testa, petto a pochi centimetri da terra, gomiti a circa 45 gradi dal busto. Più facile: finisci la serie sulle ginocchia.

Mountain climber

4 volte 30 secondi. In plank sulle mani, porta velocemente un ginocchio e poi l’altro verso il petto, senza alzare il sedere. Più facile: al rallentatore, un ginocchio ogni due secondi.

Affondi saltati

3 serie da 10 per gamba. Dalla posizione di affondo salta e inverti le gambe in aria, atterrando in modo morbido. Più facile: affondi indietro alternati, senza salto.

Flessioni strette

3 serie da 10. Mani vicine sotto il petto, gomiti che sfiorano le costole: lavorano soprattutto i tricipiti. Più facile: sulle ginocchia.

Plank con tocchi spalla

3 volte 40 secondi. In plank sulle mani, tocca la spalla opposta con una mano e poi con l’altra, senza far oscillare i fianchi. Più facile: piedi più larghi, o ginocchia a terra.

Sedia al muro da un minuto

3 volte 60 secondi contro il muro, cosce parallele al pavimento, mani lontane dalle ginocchia. Più facile: 30 secondi, o un po’ più in alto.

Sprint sul posto

6 volte 20 secondi al massimo, con 40 secondi di recupero tra una ripetizione e l’altra. Ginocchia alte, braccia attive, appoggi rapidissimi. Più facile: 15 secondi di sforzo e 45 di riposo.

Sollevamento gambe

3 serie da 12. Sulla schiena, mani sotto i glutei, porta le gambe tese in verticale e riscendi piano senza toccare terra, zona lombare ben appoggiata. Più facile: ginocchia piegate.

Ponte su una gamba

3 serie da 10 per gamba. Come il ponte per i glutei, ma con una gamba tesa in aria e il bacino ben orizzontale. Più facile: due piedi a terra e due secondi di pausa in alto.

Tabata squat e flessioni

8 giri da 20 secondi di sforzo e 10 di riposo, alternando squat e flessioni, per 4 minuti in tutto. Più facile: solo 4 giri.

Domande frequenti