ストレスが高まっているときほど、どうやって力を抜けばいいのか思い出せないものです。「深呼吸すればいい」とわかっていても、手を止めて本当にやるのはなかなか難しいもの。「落ち着いて」と言われるより、すぐにできる具体的な方法が一つあるほうが、ずっと役に立ちます。
ルーレットは二種類です。「職場のデスクで」は、席に座ったまま目立たずにできる呼吸法や首と肩のストレッチを集めました。「静かな場所で」は、仕事のあとや寝る前など、数分ひとりになれるときに向いています。どれも具体的な手順と、かかる時間の目安を書いています。
ここで紹介する方法は、短い時間で緊張をやわらげる助けにはなりますが、専門家による治療の代わりにはなりません。不安や不眠、気分の落ちこみが長く続くときは、早めに医師やカウンセラーに相談してください。
使い方
- 今いる場所に合わせてルーレットの種類を選びます。席にいるなら「職場のデスクで」、家やひとりの時間なら「静かな場所で」です。
- ルーレットを回し、説明どおりに試します。たいてい二分から十分で終わります。
- 終わったら、体の感じに意識を向けてみましょう。呼吸はゆっくりになりましたか？ 肩の力は抜けましたか？
- 自分に合う方法が二つ三つ見つかったら、スマホのリマインダーを設定して、毎日決まった時間に続けましょう。
すべての選択肢
- 4-7-8呼吸法
- 鼻から四秒吸い、七秒息を止め、口から八秒かけてゆっくり吐きます。四回くり返しましょう。寝る前に特に向いています。
- 漸進的筋弛緩法
- 足から順に、筋肉に五秒力を入れてから一気にゆるめます。ふくらはぎ、太もも、おなか、手、肩、顔と進み、全身で十分ほどです。
- ボディスキャン
- 横になって目を閉じ、つま先から頭のてっぺんまで、順番にゆっくり意識を向けていき、それぞれの感じをただ味わいます。何かを変えようとしなくてかまいません。十分ほどです。
- チャイルドポーズ
- ヨガのポーズです。マットの上で正座し、上半身を前に倒して額を床につけ、腕は前に伸ばすか体の横に置きます。一、二分、ゆっくり呼吸しながら保ちます。
- 壁に脚を上げる
- あお向けになってお尻をできるだけ壁に近づけ、脚を壁にそって上に伸ばします。そのまま五分ほど過ごすと脚が楽になり、気持ちも落ち着きます。
- 大人のぬりえ
- ぬりえや曼荼羅の図案を用意し、ゆっくり色をぬりましょう。上手にぬる必要はありません。手元と色だけに集中していると、よけいな考えが自然と消えていきます。
- 三つのよかったこと
- おいしかった食事や、だれかの気づかいの言葉など、今日あったよかったことを三つ書き出します。寝る前に書くと、穏やかな気分で眠りにつけます。
- 目を閉じて一曲
- イヤホンをつけて目を閉じ、好きな曲を一曲まるごと聴きます。ほかのことはせず、ただ聴くだけ。ふだん気づかない楽器の音に耳をすませましょう。
- 五分だけ片づけ
- タイマーを五分にセットし、机の上か部屋の一角を片づけます。まわりが整うと、気持ちも少しすっきりします。
- 窓を開ける
- 窓を開けて窓辺に立ち、何度か深呼吸して新鮮な空気と外の音を感じます。遠くの空や木をながめながら、二、三分そのままでいましょう。
- ラジオ体操
- おなじみのラジオ体操第一を、最初から最後まで通して行いましょう。三分ほどで全身の筋肉と関節がほぐれます。最後の深呼吸はとくにゆっくり行い、体の変化を感じてください。
- 安心できる場所を想像する
- 目を閉じて、海辺や森、祖父母の家の縁側など、安心できる場所を思い浮かべます。そこで聞こえる音、におい、光をできるだけ細かく想像し、三分ほどとどまりましょう。
よくある質問
コヒーレンス呼吸とは何ですか？
呼吸を一分間に六回ほどまでゆっくりにする方法で、たとえば五秒吸って五秒吐きます。数分続けると気持ちが落ち着くと感じる人が多く、一回五分を一日に数回行うのがよく勧められる目安です。
仕事中に五分でリラックスするには？
ボックス呼吸を一セット行い、首のストレッチか肩の上げ下げを加えれば五分で十分です。できれば席を立って少し歩いたり水を飲んだりして、数分でも画面から離れるとさらに効果的です。
これらの方法は、不安障害の治療の代わりになりますか？
なりません。日々の緊張をやわらげる助けにはなりますが、医師やカウンセラーによる専門的な支援の代わりにはなりません。不安や不眠、気分の落ちこみが数週間続き、仕事や生活に影響が出ているときは、早めに受診してください。
寝る前に眠りやすくなる呼吸法は？
4-7-8呼吸法が寝る前に向いています。四秒吸って、七秒止め、八秒吐くのを四回くり返します。息を長く吐くと体がリラックスしやすくなります。ボディスキャンと組み合わせるとさらに効果的です。