No país das cinco Copas do Mundo (1958, 1962, 1970, 1994 e 2002), todo craque começou do mesmo jeito: tocando muito na bola. Quem faz dez minutos de embaixadinha por dia encosta na bola muito mais vezes do que numa pelada inteira. Estes desafios são para crianças que treinam em escolinha, adultos que querem manter o toque de bola e pais que procuram o que propor na praça, no quintal ou na quadra do prédio.
Cada resultado traz uma meta com números: distância, repetições, objetivo a bater. Anote seus resultados de um treino para o outro; é o melhor jeito de medir a evolução. A versão “Sozinho” pede uma bola e um muro; a versão “Em grupo” reúne de dois a dez jogadores.
Como usar
- Aqueça por cinco minutos: trote leve, elevação de joelhos e condução de bola tranquila.
- Gire a roleta e faça o desafio respeitando o número de repetições indicado.
- Anote o resultado num caderno ou no celular, para tentar bater a marca na próxima vez.
- Faça três ou quatro desafios por treino, com um minuto de descanso entre eles, e beba água com frequência, principalmente no calor.
Todas as opções
- Embaixadinha no pé bom
- Meta: 20 embaixadinhas seguidas com o seu melhor pé, sem a bola passar da altura do quadril. Está começando? Vale deixar a bola quicar uma vez no chão entre um toque e outro.
- Embaixadinha no pé ruim
- Dez embaixadinhas seguidas com o pé menos habilidoso, em no máximo três tentativas. Mantenha o tornozelo firme para a bola subir reta.
- Embaixadinha alternada
- Alterne pé direito e pé esquerdo a cada toque, com meta de 10 seguidas. Conte em voz alta para manter o ritmo.
- Embaixadinha de coxa
- Quinze embaixadinhas com as coxas, alternando, com a coxa bem na horizontal na hora do toque. A bola não pode subir acima do peito.
- Tabela na parede
- Duas séries de 30 passes de chapa contra um muro a 4 metros, alternando os pés. Domine no primeiro toque e passe no segundo.
- Domínio orientado
- Chute contra um muro a 5 metros e domine o rebote já levando a bola um passo para o lado antes de passar de novo. Dez repetições para a direita e dez para a esquerda.
- Zigue-zague nos cones
- Enfileire seis cones ou garrafas vazias com um metro entre eles e faça cinco idas e voltas conduzindo a bola. Toque na bola em cada espaço, com a parte interna e depois a externa do pé.
- Chute no alvo
- Escolha um alvo (a gaveta do gol, um papelão encostado no muro) e chute 10 vezes da marca do pênalti, a 11 metros, cinco com cada pé. O número de acertos vira a sua marca de referência.
- Condução cronometrada
- Conduza a bola por 20 metros, ida e volta, o mais rápido possível, em três tentativas. A bola tem que ficar sempre a menos de um passo de você.
- Pedalada
- Passe o pé por cima da bola, de dentro para fora, e saia para o lado contrário: dez pedaladas com cada pé, primeiro parado e depois andando. Incline o corpo junto com a finta, senão ninguém cai.
- Pisadinha na bola
- Pise alternadamente com a sola direita e a sola esquerda em cima da bola, sem sair do lugar, por 30 segundos; três séries. Fique na ponta dos pés, com os joelhos soltos.
- Voleio na parede
- Solte a bola das mãos e bata de voleio, com a parte interna do pé, antes de ela tocar o chão: dez vezes com cada pé. Mire num ponto na altura do joelho para manter o controle.
Perguntas frequentes
Como aprender a fazer embaixadinha?
Solte a bola das mãos, dê um toque com o peito do pé e pegue de volta. Depois passe para dois toques, com um quique no chão entre eles, e por fim tire o quique; dez minutos por dia já mostram evolução em poucas semanas.
Que exercícios de futebol dá para fazer sozinho?
Embaixadinhas, passes contra o muro, condução de bola entre cones e chutes no alvo. Um muro sem janela e uma bola bastam, sem gol nem parceiro.
Quanto tempo deve durar um treino individual de futebol?
Entre 20 e 45 minutos: cinco minutos de aquecimento, três ou quatro desafios e alguns alongamentos leves no final. Três treinos curtos por semana valem mais do que um longo.
A partir de que idade uma criança pode fazer estes desafios?
Os desafios de condução e de passe servem a partir dos 6 ou 7 anos, com as distâncias pela metade. Embaixadinhas e voleios pedem mais coordenação: o ideal é a partir dos 8 ou 9 anos.