Roleta de exercícios em casa

Um bom treino não precisa de academia nem de equipamento: o peso do corpo basta para trabalhar as pernas, a parte de cima e o abdômen. O que não pode faltar é a postura correta, sem a qual o exercício perde o efeito e pode até incomodar.

Cada exercício da roleta traz as repetições ou o tempo, os pontos de postura para prestar atenção e uma versão mais fácil. A variante “Iniciante” serve para quem está voltando a se mexer; a variante “Intenso” junta movimentos mais explosivos, que aceleram o coração. Estas dicas não substituem a orientação de um médico se você está voltando depois de uma longa pausa ou de uma lesão.

Como usar

1. Aqueça por cinco minutos: marcha no lugar, rotação dos ombros e dos tornozelos e alguns agachamentos lentos.
2. Gire a roleta cinco ou seis vezes para montar o treino e gire de novo se um exercício sair repetido.
3. Faça os exercícios em sequência, com 30 a 60 segundos de descanso entre eles, e repita o circuito mais duas vezes.
4. Termine com cinco minutos de alongamento leve e beba água. Pare na hora se sentir dor.

Todas as opções

Agachamento

3 séries de 10. Pés na largura dos ombros, desça como se fosse sentar, peso nos calcanhares e joelhos na direção dos pés. Mais fácil: pare quando o bumbum encostar de leve numa cadeira.

Flexão com joelho no chão

3 séries de 8. Mãos um pouco mais abertas que os ombros, joelhos apoiados no chão e corpo alinhado dos joelhos à cabeça. Mais fácil: flexão em pé, com as mãos na parede.

Prancha no antebraço

3 vezes de 20 segundos. Cotovelos embaixo dos ombros, corpo reto dos calcanhares à cabeça e barriga contraída, sem afundar a lombar. Mais fácil: joelhos apoiados no chão.

Elevação de quadril

3 séries de 12. Deitado de costas, joelhos dobrados e pés no chão, suba o quadril até alinhar joelhos, quadril e ombros e segure um segundo. Mais fácil: suba menos.

Afundo alternado

2 séries de 8 para cada perna. Dê um passo grande à frente e desça até formar dois ângulos retos, com o joelho da frente em cima do tornozelo. Mais fácil: segure no encosto de uma cadeira.

Elevação de joelhos

3 vezes de 30 segundos. No lugar, suba os joelhos até a altura do quadril balançando os braços, apoiado na ponta dos pés. Mais fácil: marchando, sem pular.

Super-homem

3 séries de 10. De bruços, braços esticados à frente, tire braços e pernas do chão alguns centímetros, olhando para baixo. Mais fácil: levante um braço e a perna oposta, depois troque.

Cadeirinha na parede

3 vezes de 20 segundos. Costas coladas na parede, desça até as coxas ficarem paralelas ao chão, com os joelhos em cima dos tornozelos. Mais fácil: fique mais alto.

Polichinelo

3 vezes de 30 segundos. Pule abrindo braços e pernas, volte com os pés juntos e aterrisse suavemente na ponta dos pés. Mais fácil: abra uma perna de cada vez, sem pular.

Abdominal supra

3 séries de 12. Deitado de costas, joelhos dobrados e mãos atrás das orelhas sem puxar o pescoço, tire só os ombros do chão soltando o ar. Mais fácil: braços esticados em direção aos joelhos.

Prancha lateral

2 vezes de 15 segundos de cada lado. Cotovelo embaixo do ombro, corpo alinhado e quadril bem afastado do chão. Mais fácil: joelho de baixo apoiado no chão.

Elevação de panturrilha

3 séries de 15. Em pé, suba na ponta dos pés, segure um segundo e desça devagar. Mais fácil: uma mão na parede para ter equilíbrio.

Perguntas frequentes