Roleta de exercícios em casa — Intenso

Um bom treino não precisa de academia nem de equipamento: o peso do corpo basta para trabalhar as pernas, a parte de cima e o abdômen. O que não pode faltar é a postura correta, sem a qual o exercício perde o efeito e pode até incomodar.

Cada exercício da roleta traz as repetições ou o tempo, os pontos de postura para prestar atenção e uma versão mais fácil. A variante “Iniciante” serve para quem está voltando a se mexer; a variante “Intenso” junta movimentos mais explosivos, que aceleram o coração. Estas dicas não substituem a orientação de um médico se você está voltando depois de uma longa pausa ou de uma lesão.

Como usar

1. Aqueça por cinco minutos: marcha no lugar, rotação dos ombros e dos tornozelos e alguns agachamentos lentos.
2. Gire a roleta cinco ou seis vezes para montar o treino e gire de novo se um exercício sair repetido.
3. Faça os exercícios em sequência, com 30 a 60 segundos de descanso entre eles, e repita o circuito mais duas vezes.
4. Termine com cinco minutos de alongamento leve e beba água. Pare na hora se sentir dor.

Todas as opções

Burpee

4 séries de 10. Mãos no chão, jogue os pés para trás em prancha, traga de volta e salte com os braços esticados para o teto. Mais fácil: sem o salto, levando os pés para trás um de cada vez.

Agachamento com salto

4 séries de 12. Desça no agachamento, empurre forte para saltar e aterrisse com os joelhos dobrados para emendar o próximo. Mais fácil: agachamento normal terminando na ponta dos pés.

Flexão de braço

4 séries de 12 a 15. Corpo firme dos calcanhares à cabeça, peito a poucos centímetros do chão e cotovelos a uns 45 graus do tronco. Mais fácil: termine a série com os joelhos no chão.

Escalador

4 vezes de 30 segundos. Em prancha nas mãos, traga um joelho e depois o outro em direção ao peito, rápido, sem levantar o bumbum. Mais fácil: em câmera lenta, um joelho a cada dois segundos.

Afundo com salto

3 séries de 10 para cada perna. Da posição de afundo, salte e troque as pernas no ar, aterrissando com suavidade. Mais fácil: afundo para trás alternado, sem salto.

Flexão fechada

3 séries de 10. Mãos próximas, embaixo do peito, e cotovelos raspando nas costelas: o tríceps trabalha mais. Mais fácil: com os joelhos no chão.

Prancha com toque no ombro

3 vezes de 40 segundos. Em prancha nas mãos, toque o ombro oposto com uma mão e depois com a outra, sem balançar o quadril. Mais fácil: pés mais afastados ou joelhos no chão.

Cadeirinha de um minuto

3 vezes de 60 segundos na parede, coxas paralelas ao chão e mãos longe dos joelhos. Mais fácil: 30 segundos, ou um pouco mais alto.

Corrida estacionária

6 vezes de 20 segundos no máximo, com 40 segundos de descanso entre elas. Joelhos altos, braços ativos e passadas bem rápidas. Mais fácil: 15 segundos de esforço para 45 de descanso.

Elevação de pernas

3 séries de 12. Deitado de costas, mãos embaixo do bumbum, suba as pernas esticadas até a vertical e desça devagar sem encostar no chão, com a lombar colada. Mais fácil: joelhos dobrados.

Ponte com uma perna

3 séries de 10 para cada perna. Igual à elevação de quadril, mas com uma perna esticada no ar e o quadril bem nivelado. Mais fácil: os dois pés no chão, com dois segundos parado lá em cima.

Tabata: agachamento e flexão

8 rodadas de 20 segundos de esforço e 10 de descanso, alternando agachamento e flexão, num total de 4 minutos. Mais fácil: só 4 rodadas.

Perguntas frequentes