Stres atma etkinlikleri çarkı

Stres haber vermeden gelir ve mola vermeyi çoğu zaman en çok ihtiyaç duyduğumuz anda unuturuz. Oysa omuzları gevşetmek, nefesi yavaşlatmak ve güne biraz daha berrak bir zihinle dönmek için birkaç dakika yeter.

Bu çark, en fazla beş dakika süren ve adım adım anlatılan etkinlikleri bir araya getirir: nefes, hafif esneme, dikkat egzersizleri. “Ofiste” seçeneği toplantı aralarında ya da ders çalışırken verilen molalarda oturarak yapılan, göze batmayan hareketler önerir; “Sakin bir köşede” seçeneği uzanmak için biraz alan ister.

Bu egzersizler biraz soluklanmanıza yardımcı olur ama tıbbi desteğin yerini tutmaz. Stres hayatınızı kaplamaya başladıysa ya da haftalardır sürüyorsa bir doktorla veya psikologla konuşun.

Nasıl kullanılır

1. Gerginliğinizi 1’den 10’a kadar puanlayın, sonra bulunduğunuz yere uygun seçeneği belirleyin.
2. Çarkı çevirin ve başlamadan önce yönergenin tamamını okuyun.
3. Beş dakikalık bir zamanlayıcı kurun ve telefonun bildirimlerini kapatın.
4. Bitirdiğinizde gerginliğinizi yeniden puanlayın: günler geçtikçe size iyi gelen egzersizleri fark edeceksiniz.

Tüm seçenekler

Kalp uyumu nefesi

5 dakika boyunca 5 saniye nefes alın, 5 saniye verin; yani dakikada altı nefes. Bir zamanlayıcıyı ya da ekrandaki bir animasyonu takip edin, omuzlar gevşek, göğsü değil karnı şişirerek.

Kare nefes

4 sayarak nefes alın, 4 sayı tutun, 4 sayarak verin, 4 sayı ciğerler boş bekleyin; 4 dakika boyunca tekrarlayın. Nefesi tutmak sizi zorlarsa 3 sayıya inin.

5-4-3-2-1 tekniği

İçinizden gördüğünüz 5 şeyi, dokunabileceğiniz 4 şeyi, duyduğunuz 3 sesi, 2 kokuyu ve 1 tadı sayın. Bu egzersiz dikkatinizi şu ana ve bulunduğunuz yere geri getirir.

Omuz silkme

Nefes alırken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, 3 saniye tutun, sonra nefes vererek bir anda bırakın. 10 kez yapın, ardından 5 kez yavaşça geriye doğru çevirin.

Boyun esnetme

Oturduğunuz yerde sağ kulağınızı yavaşça sağ omzunuza doğru eğin ve 20 saniye bekleyin, sonra diğer tarafa geçin. Ağrı sınırının altında kalın ve başınızla büyük daireler çizmekten kaçının.

20-20-20 kuralı

Ekran başında geçen her 20 dakikadan sonra, 20 saniye boyunca 6 metre kadar uzaktaki bir noktaya bakın. Bu sırada gözlerinizi on kez kadar yavaşça kırpın.

Çene gevşetme

Dişlerinizi aralayın, dilinizi üst ön dişlerin arkasına koyun ve bir dakika boyunca yanaklarınıza küçük daireler çizerek masaj yapın. Pek çok kişi farkında olmadan çenesini sıkar.

El masajı

Her elin avucuna diğer elin başparmağıyla bastırarak daireler çizin, sonra her parmağı nazikçe çekin. El başına iki dakika.

Kafa boşaltma listesi

Üç dakika boyunca aklınızı meşgul eden her şeyi ayıklamadan bir kâğıda yazın. Sonra bugün halledebileceğiniz tek bir şeyi yuvarlak içine alın.

Bilinçli bir bardak su

Kalkıp bir bardak su doldurun ve her yudumda serinliğine dikkat ederek yavaşça için. Ayağa kalkıp başka bir odaya geçmek için basit bir bahane.

Oturarak esneme

Sandalyenin ucuna oturun, ayak tabanları yerde, parmaklarınızı birbirine geçirin ve nefes alırken avuçlarınızı tavana doğru itin. 15 saniye tutun, sonra yavaşça bir yana ve öbür yana eğilin.

Beş dakikalık yürüyüş

Bir koridorda ya da binanın çevresinde de olsa beş dakika sakin adımlarla yürüyün. Telefonu cebinizde bırakın ve etrafınıza bakın.

Sık sorulan sorular