Etkili bir antrenman için ne spor salonu üyeliği ne de ekipman gerekir: bacakları, üst gövdeyi ve karın bölgesini çalıştırmaya kendi vücut ağırlığın yeter. Buna karşılık duruşun doğru olmalı; yoksa hareket işe yaramaz ve rahatsızlık vermeye başlayabilir.
Çarktaki her hareket tekrar sayısını ya da süresini, dikkat edilecek duruş noktalarını ve daha kolay bir versiyonunu gösterir. “Yeni başlayan” seçeneği spora yeniden dönmek için uygundur; “Yoğun” seçeneği nabzı yükselten daha patlayıcı hareketleri art arda dizer. Uzun bir aradan ya da bir sakatlıktan sonra başlıyorsan bu öneriler doktor görüşünün yerini tutmaz.
Nasıl kullanılır
- Beş dakika ısın: yerinde yürüyüş, omuz ve ayak bileği çevirme, birkaç yavaş squat.
- Antrenmanı oluşturmak için çarkı beş altı kez çevir; aynı hareket iki kez çıkarsa yeniden çevir.
- Hareketleri aralarında 30–60 saniye dinlenerek sırayla yap, sonra bütün turu iki kez daha tekrarla.
- Beş dakikalık hafif esnemeyle bitir ve su iç. Herhangi bir ağrı hissedersen hemen dur.
Tüm seçenekler
- Squat
- 3 set, 10 tekrar. Ayaklar omuz genişliğinde, sandalyeye oturur gibi aşağı in; ağırlık topuklarda, dizler ayak uçlarıyla aynı yönde. Kolay versiyon: kalçan bir sandalyeye değince dur.
- Dizüstü şınav
- 3 set, 8 tekrar. Eller omuzlardan biraz geniş, dizler yerde, gövde dizlerden başa kadar düz bir çizgi. Kolay versiyon: ayakta, ellerini duvara dayayarak şınav.
- Dirsek üstünde plank
- 3 kez 20 saniye. Dirsekler omuzların altında, vücut topuklardan başa kadar dümdüz, karın sıkı, bel çukurlaşmadan. Kolay versiyon: dizleri yere koy.
- Kalça köprüsü
- 3 set, 12 tekrar. Sırtüstü yat, dizler bükülü ve ayak tabanları yerde; dizler, kalça ve omuzlar aynı hizaya gelene kadar kalçanı kaldır ve bir saniye bekle. Kolay versiyon: daha az yüksel.
- Öne adımlı lunge
- Her bacakla 2 set, 8 tekrar. Öne büyük bir adım at, iki dik açı oluşana kadar alçal; öndeki diz ayak bileğinin üzerinde kalsın. Kolay versiyon: bir sandalyenin arkasından tutun.
- Diz çekme
- 3 kez 30 saniye. Yerinde, ayak uçlarında kalarak dizlerini kalça hizasına kadar kaldır ve kollarını salla. Kolay versiyon: zıplamadan, yürür gibi.
- Süpermen
- 3 set, 10 tekrar. Yüzüstü yat, kollar önde uzanmış; kolları ve bacakları birkaç santim kaldır, bakışın yerde olsun. Kolay versiyon: bir kolu ve karşı bacağı kaldır, sonra değiştir.
- Duvarda oturma
- 3 kez 20 saniye. Sırtını duvara yasla, uyluklar yere paralel olana kadar kay; dizler ayak bileklerinin üzerinde. Kolay versiyon: daha yukarıda kal.
- Jumping jack
- 3 kez 30 saniye. Kollarını ve bacaklarını açarak zıpla, sonra yine zıplayarak ayaklarını birleştir; her seferinde ayak uçlarına yumuşakça in. Kolay versiyon: zıplamadan, bacakları sırayla açarak.
- Mekik
- 3 set, 12 tekrar. Sırtüstü, dizler bükülü, eller kulakların arkasında ama boynu çekmeden; nefes verirken yalnızca omuzlarını yerden kaldır. Kolay versiyon: kollar dizlere doğru uzanmış.
- Yan plank
- Her iki yana 2 kez 15 saniye. Dirsek omzun altında, vücut düz bir çizgide, kalça yerden iyice kalkık. Kolay versiyon: alttaki dizi yere koy.
- Parmak ucunda yükselme
- 3 set, 15 tekrar. Ayakta parmak uçlarına yüksel, bir saniye bekle ve yavaşça in. Kolay versiyon: dengen için bir elini duvara daya.
Sık sorulan sorular
Evde haftada kaç kez spor yapmalıyım?
Aralarında birer dinlenme günü bırakılan, 20–30 dakikalık üç antrenman iyi bir başlangıç temposudur. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktiviteyi ve haftada iki gün kas güçlendirme çalışmasını önerir.
Evde ekipmansız hangi hareketler yapılır?
Squat, şınav, lunge, plank, kalça köprüsü ve burpee bütün vücudu çalıştırır. Üç kez tekrarlanan beş hareketlik bir tur, tek başına tam bir antrenman olur.
Gelişmek için her gün spor yapmak şart mı?
Hayır, kasların iki güç antrenmanı arasında toparlanmaya ihtiyacı vardır. Antrenman günlerini yürüyüş ya da esneme günleriyle dönüşümlü yap ve haftada en az bir gün tamamen dinlen.
Evde spor yaparken sakatlanmamak için ne yapmalı?
Isınmadan başlama, hızdan çok hareketin doğruluğuna odaklan ve mobilya köşelerinden uzakta iki metreye iki metrelik bir alan aç. Eklemlerde ya da göğüste ağrı hissedersen dur ve bir doktora danış.