Stres atma etkinlikleri çarkı — Sakin bir köşede

Stres haber vermeden gelir ve mola vermeyi çoğu zaman en çok ihtiyaç duyduğumuz anda unuturuz. Oysa omuzları gevşetmek, nefesi yavaşlatmak ve güne biraz daha berrak bir zihinle dönmek için birkaç dakika yeter.

Bu çark, en fazla beş dakika süren ve adım adım anlatılan etkinlikleri bir araya getirir: nefes, hafif esneme, dikkat egzersizleri. “Ofiste” seçeneği toplantı aralarında ya da ders çalışırken verilen molalarda oturarak yapılan, göze batmayan hareketler önerir; “Sakin bir köşede” seçeneği uzanmak için biraz alan ister.

Bu egzersizler biraz soluklanmanıza yardımcı olur ama tıbbi desteğin yerini tutmaz. Stres hayatınızı kaplamaya başladıysa ya da haftalardır sürüyorsa bir doktorla veya psikologla konuşun.

Nasıl kullanılır

1. Gerginliğinizi 1’den 10’a kadar puanlayın, sonra bulunduğunuz yere uygun seçeneği belirleyin.
2. Çarkı çevirin ve başlamadan önce yönergenin tamamını okuyun.
3. Beş dakikalık bir zamanlayıcı kurun ve telefonun bildirimlerini kapatın.
4. Bitirdiğinizde gerginliğinizi yeniden puanlayın: günler geçtikçe size iyi gelen egzersizleri fark edeceksiniz.

Tüm seçenekler

4-7-8 nefesi

Burnunuzdan 4 sayarak nefes alın, 7 sayı tutun, ağzınızdan 8 sayarak yavaşça verin. Dört tur yeterlidir; başınız dönerse bırakın.

Aşamalı gevşeme

Uzanın, ayak kaslarınızı 5 saniye kasın, sonra 10 saniye gevşetin ve bölge bölge yüzünüze kadar çıkın. Bu, Edmund Jacobson’ın geliştirdiği aşamalı kas gevşetme yöntemidir.

Beden taraması

Uzanın, gözleriniz kapalı; dikkatinizi ayak parmaklarınızdan başınızın tepesine kadar gezdirin, her hissi değiştirmeye çalışmadan fark edin. Bütün yolculuk için beş dakika ayırın.

Çocuk pozu

Dizlerinizin üzerine çökün, kalçanız topuklarınızda, gövdenizi öne eğip alnınızı yere koyun, kollar önde uzanmış. Sırtınızın açıldığını hissederek bir iki dakika yavaşça nefes alın.

Bacaklar duvara

Kalçanız bir duvara yakın olacak şekilde sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı dikey olarak duvara yaslayın. Kollar açık, sakin nefeslerle üç ila beş dakika kalın.

Boyama

Tekrarlayan bir desen seçin (mandala, geometrik şekiller) ve güzel bir sonuç peşinde koşmadan beş dakika boyayın. Renkleri seçmek de egzersizin parçası.

Üç şükür

Bugün iyi giden, küçücük de olsa üç somut şeyi ve bunları mümkün kılanı yazın. Olayın önemi değil, ayrıntısı önemlidir.

Gözler kapalı bir şarkı

Sevdiğiniz sakin bir parçayı kulaklıkla açın ve gözleriniz kapalı, tek bir enstrümanı takip ederek sonuna kadar dinleyin. Bu birkaç dakikada başka hiçbir şey yapmayın.

Hızlı toparlama

Saati kurun ve beş dakika boyunca yalnızca tek bir yüzeyi, masanızı ya da komodininizi toparlayın. Gözünüzün önünde derli toplu bir alan, işlerin üstünüze yığıldığı hissini çoğu zaman hafifletir.

Açık pencere

Bir pencereyi sonuna kadar açın, ellerinizi pervaza koyun ve gökyüzüne bakarak on yavaş nefes alın. Uzakta hareket eden üç şey bulun.

Gerginliği silkele

Ayakta, sudan çıkan bir köpek gibi önce ellerinizi, sonra kollarınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı bir dakika boyunca silkeleyin. Otuz saniye kıpırdamadan, yavaşça nefes alarak bitirin.

Hayalî sakin yer

Gözleriniz kapalı, kendinizi iyi hissettiğiniz bir yeri hayal edin ve onu beş duyuyla zihninizde anlatın: sesler, kokular, ışık, sıcaklık, dokular. Orada üç dakika kalın.

Sık sorulan sorular