压力上来的时候，人往往最想不起来该怎么放松。知道“深呼吸”是一回事，真正停下来做一组呼吸练习又是另一回事。一个现成的小练习，比一句“别紧张”有用得多。
转盘分两个版本。“在办公室”收录坐在工位上就能做、不引人注意的练习，比如呼吸法和颈肩拉伸；“在安静的地方”适合下班后或睡前，需要几分钟独处的时间。每个练习都写明了具体步骤和大概用时。
这些练习能帮你在短时间内缓和紧张情绪，但不能替代专业帮助。如果长期感到焦虑、失眠或情绪低落，请及时向医生或心理咨询师求助。
使用方法
- 按你所在的地方选版本：在工位上选“在办公室”，在家或独处时选“在安静的地方”。
- 转动转盘，按描述完成练习，一般只需要两到十分钟。
- 做完留意一下身体的感觉：呼吸是不是慢了，肩膀是不是松了？
- 找到适合自己的两三个练习后，可以在手机里设个提醒，每天固定做一次。
所有选项
- 共振呼吸
- 吸气五秒，呼气五秒，也就是每分钟呼吸六次，连续做五分钟。可以跟着手机上的呼吸引导动画一起做。
- 方块呼吸
- 吸气四秒，屏息四秒，呼气四秒，再屏息四秒，像沿着方块的四条边走。重复四到六轮。
- 5-4-3-2-1感官法
- 说出你看到的五样东西、摸到的四样、听到的三种声音、闻到的两种气味和尝到的一种味道。能把注意力从焦虑拉回当下。
- 耸肩放松
- 吸气时把肩膀尽量耸向耳朵，保持五秒，呼气时一下子放松落下。重复五次，感受肩膀变轻。
- 颈部拉伸
- 坐直，慢慢把头向右侧倾斜，让耳朵靠近肩膀，保持二十秒，再换左边。动作要慢，不要用力拉扯。
- 20-20-20护眼法
- 每看屏幕二十分钟，就看向二十英尺（约六米）外的地方，持续二十秒。也可以趁机做一遍眼保健操。
- 放松下巴
- 留意一下自己是不是在咬牙。让上下牙分开，舌头轻轻抵住上颚，用指腹在耳朵前方的位置打圈按揉一分钟。
- 手部按摩
- 用一只手的拇指按揉另一只手的掌心和每根手指，再换手。打字多的时候特别舒服，大约两分钟。
- 清空大脑清单
- 拿一张纸，把脑子里所有待办和担心的事都写下来，不分顺序。写出来以后，大脑就不用一直“记着”它们了。
- 专心喝一杯水
- 起身去倒一杯水，慢慢喝，注意水的温度和喝下去的感觉。离开屏幕几分钟，本身就是一种休息。
- 坐姿拉伸
- 坐在椅子上，双手十指交叉向上伸直，保持十秒；再上身慢慢向左、右扭转，每边保持十五秒。
- 走五分钟
- 离开工位，去楼道、楼梯或楼下走五分钟。能晒到太阳更好，回来后注意力会更集中。
常见问题
什么是共振呼吸？
共振呼吸是一种把呼吸放慢到每分钟大约六次的练习，比如吸气五秒、呼气五秒。很多人做上几分钟就会感到心情平静一些，常见的建议是每天练习几次，每次五分钟。
上班时怎样在五分钟内放松下来？
可以先做一组方块呼吸，再加一个颈部拉伸或耸肩放松，五分钟就够了。如果条件允许，起身走一走、喝杯水，离开屏幕几分钟效果更好。
这些练习能代替焦虑症的治疗吗？
不能。这些练习可以帮助缓解日常的紧张感，但不能替代医生或心理咨询师的专业帮助。如果焦虑、失眠或情绪低落持续了几周，影响到工作和生活，请尽快就医。
睡前用哪种呼吸法有助于入睡？
4-7-8呼吸法很适合睡前：吸气四秒、屏息七秒、呼气八秒，做四轮。长长的呼气能让身体慢下来，配合身体扫描效果更好。