Für ein gutes Training brauchst du weder Fitnessstudio noch Hanteln: Mit dem eigenen Körpergewicht trainierst du Beine, Oberkörper und Rumpf. Entscheidend ist eine saubere Ausführung – sonst bringt die Übung wenig und wird schnell unangenehm.
Jede Übung auf dem Rad nennt Wiederholungen oder Dauer, die wichtigsten Haltungspunkte und eine leichtere Version. Die Variante „Einsteiger“ passt zum Wiedereinstieg, die Variante „Intensiv“ bringt explosivere Bewegungen, die den Puls hochtreiben. Nach einer langen Pause oder einer Verletzung sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
So wird sie benutzt
- Wärm dich fünf Minuten auf: auf der Stelle gehen, Schultern und Fußgelenke kreisen, ein paar langsame Kniebeugen.
- Dreh das Rad fünf- oder sechsmal, um dein Training zusammenzustellen; kommt eine Übung doppelt, dreh noch einmal.
- Mach die Übungen nacheinander mit 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen und wiederhol dann den ganzen Zirkel noch zweimal.
- Zum Schluss fünf Minuten sanft dehnen und Wasser trinken. Hör sofort auf, wenn etwas schmerzt.
Alle Optionen
- Burpees
- 4 Sätze à 10. Hände auf den Boden, Füße nach hinten in den Stütz, zurückholen, dann mit gestreckten Armen nach oben springen. Leichter: ohne Sprung, die Füße einzeln nach hinten setzen.
- Sprungkniebeugen
- 4 Sätze à 12. In die Kniebeuge gehen, kräftig abdrücken und springen, mit gebeugten Knien landen und direkt weitermachen. Leichter: normale Kniebeuge, oben auf die Zehenspitzen.
- Liegestütze
- 4 Sätze à 12 bis 15. Körper gespannt von den Fersen bis zum Kopf, Brust bis knapp über den Boden, Ellbogen etwa 45 Grad vom Oberkörper. Leichter: den Satz auf den Knien beenden.
- Bergsteiger
- 4-mal 30 Sekunden. Im hohen Stütz abwechselnd ein Knie zur Brust ziehen, zügig und ohne den Po zu heben. Leichter: in Zeitlupe, alle zwei Sekunden ein Knie.
- Sprungausfallschritte
- 3 Sätze à 10 pro Bein. Aus dem Ausfallschritt hochspringen, die Beine in der Luft wechseln und weich landen. Leichter: Ausfallschritte nach hinten, abwechselnd, ohne Sprung.
- Enge Liegestütze
- 3 Sätze à 10. Hände eng unter der Brust, die Ellbogen streifen die Rippen: So arbeitet vor allem der Trizeps. Leichter: auf den Knien.
- Plank mit Schultertippen
- 3-mal 40 Sekunden. Im hohen Stütz mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter antippen, dann mit der anderen, ohne mit der Hüfte zu schaukeln. Leichter: Füße weiter auseinander oder Knie am Boden.
- Wandsitzen eine Minute
- 3-mal 60 Sekunden an der Wand, Oberschenkel parallel zum Boden, Hände weg von den Knien. Leichter: 30 Sekunden oder etwas höher.
- Sprint auf der Stelle
- 6-mal 20 Sekunden Vollgas, dazwischen je 40 Sekunden Pause. Knie hoch, Arme aktiv, ganz schnelle Schritte. Leichter: 15 Sekunden Belastung, 45 Sekunden Pause.
- Beinheben
- 3 Sätze à 12. In Rückenlage, Hände unter dem Po, gestreckte Beine senkrecht heben und langsam absenken, ohne den Boden zu berühren, unterer Rücken bleibt am Boden. Leichter: mit angewinkelten Knien.
- Einbeiniges Beckenheben
- 3 Sätze à 10 pro Bein. Wie das Beckenheben, aber ein Bein gestreckt in der Luft und das Becken waagerecht. Leichter: beide Füße am Boden, oben zwei Sekunden halten.
- Tabata Kniebeuge/Liegestütz
- 8 Runden mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause, abwechselnd Kniebeugen und Liegestütze, insgesamt 4 Minuten. Leichter: nur 4 Runden.
Häufige Fragen
Wie oft pro Woche sollte ich zu Hause trainieren?
Drei Einheiten à 20 bis 30 Minuten mit je einem Ruhetag dazwischen sind ein guter Start. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche und an zwei Tagen Krafttraining.
Welche Übungen gehen zu Hause ganz ohne Geräte?
Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Unterarmstütz, Beckenheben und Burpees trainieren den ganzen Körper. Fünf Übungen, dreimal hintereinander als Zirkel, ergeben eine komplette Einheit.
Muss ich jeden Tag trainieren, um Fortschritte zu machen?
Nein, die Muskeln brauchen zwischen zwei Krafteinheiten Erholung. Wechsle mit Tagen ab, an denen du spazieren gehst oder dich dehnst, und gönn dir mindestens einen kompletten Ruhetag.
Wie vermeide ich Verletzungen beim Training in der Wohnung?
Wärm dich auf, achte mehr auf saubere Bewegungen als auf Tempo und schaff dir etwa zwei mal zwei Meter freie Fläche, weg von Möbelkanten. Bei Gelenkschmerzen oder Schmerzen in der Brust brich ab und lass dich ärztlich untersuchen.