Etkili bir antrenman için ne spor salonu üyeliği ne de ekipman gerekir: bacakları, üst gövdeyi ve karın bölgesini çalıştırmaya kendi vücut ağırlığın yeter. Buna karşılık duruşun doğru olmalı; yoksa hareket işe yaramaz ve rahatsızlık vermeye başlayabilir.
Çarktaki her hareket tekrar sayısını ya da süresini, dikkat edilecek duruş noktalarını ve daha kolay bir versiyonunu gösterir. “Yeni başlayan” seçeneği spora yeniden dönmek için uygundur; “Yoğun” seçeneği nabzı yükselten daha patlayıcı hareketleri art arda dizer. Uzun bir aradan ya da bir sakatlıktan sonra başlıyorsan bu öneriler doktor görüşünün yerini tutmaz.
Nasıl kullanılır
- Beş dakika ısın: yerinde yürüyüş, omuz ve ayak bileği çevirme, birkaç yavaş squat.
- Antrenmanı oluşturmak için çarkı beş altı kez çevir; aynı hareket iki kez çıkarsa yeniden çevir.
- Hareketleri aralarında 30–60 saniye dinlenerek sırayla yap, sonra bütün turu iki kez daha tekrarla.
- Beş dakikalık hafif esnemeyle bitir ve su iç. Herhangi bir ağrı hissedersen hemen dur.
Tüm seçenekler
- Burpee
- 4 set, 10 tekrar. Ellerini yere koy, ayaklarını geriye atıp plank pozisyonuna geç, geri topla ve kollar tavana uzanmış şekilde zıpla. Kolay versiyon: zıplamadan, ayakları tek tek geri atarak.
- Zıplamalı squat
- 4 set, 12 tekrar. Squat pozisyonuna in, güçlü bir itişle zıpla ve dizlerini bükerek yumuşak in, ardından devam et. Kolay versiyon: parmak ucunda biten klasik squat.
- Şınav
- 4 set, 12–15 tekrar. Vücut topuklardan başa kadar gergin, göğüs yerden birkaç santim yukarıda, dirsekler gövdeyle yaklaşık 45 derece açı yapsın. Kolay versiyon: seti dizlerin üzerinde bitir.
- Dağcı hareketi
- 4 kez 30 saniye. Ellerin üzerinde plank pozisyonunda, kalçayı kaldırmadan dizleri sırayla ve hızla göğse çek. Kolay versiyon: ağır çekimde, iki saniyede bir diz.
- Zıplamalı lunge
- Her bacakla 3 set, 10 tekrar. Lunge pozisyonundan zıpla, havada bacakları değiştir ve yumuşak in. Kolay versiyon: zıplamadan, sırayla geriye adımlı lunge.
- Dar şınav
- 3 set, 10 tekrar. Eller göğsün altında birbirine yakın, dirsekler gövdeye yakın iner; böylece arka kol kasları daha çok çalışır. Kolay versiyon: dizlerin üzerinde.
- Omuz dokunuşlu plank
- 3 kez 40 saniye. Ellerin üzerinde plank pozisyonunda, kalçayı sallamadan sırayla bir elinle karşı omzuna dokun. Kolay versiyon: ayakları daha açık tut ya da dizleri yere koy.
- Bir dakika duvarda oturma
- 3 kez 60 saniye duvara yaslanarak, uyluklar yere paralel, eller dizlerden uzakta. Kolay versiyon: 30 saniye ya da biraz daha yukarıda.
- Yerinde sprint
- 6 kez 20 saniye tam gaz, aralarda 40 saniye dinlenme. Dizler yukarıda, kollar aktif, adımlar çok hızlı. Kolay versiyon: 15 saniye efor, 45 saniye dinlenme.
- Bacak kaldırma
- 3 set, 12 tekrar. Sırtüstü, eller kalçanın altında; düz bacakları dikey konuma kaldır ve yere değdirmeden yavaşça indir, bel yere yapışık kalsın. Kolay versiyon: dizler bükülü.
- Tek bacak köprü
- Her bacakla 3 set, 10 tekrar. Kalça köprüsü gibi, ama bir bacak havada uzanmış ve kalça tamamen yatay. Kolay versiyon: iki ayak yerde, yukarıda iki saniye bekleyerek.
- Squat ve şınavla tabata
- 20 saniye efor ve 10 saniye dinlenmeden oluşan 8 tur, squat ve şınavı sırayla yaparak; toplam 4 dakika. Kolay versiyon: yalnızca 4 tur.
Sık sorulan sorular
Evde haftada kaç kez spor yapmalıyım?
Aralarında birer dinlenme günü bırakılan, 20–30 dakikalık üç antrenman iyi bir başlangıç temposudur. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktiviteyi ve haftada iki gün kas güçlendirme çalışmasını önerir.
Evde ekipmansız hangi hareketler yapılır?
Squat, şınav, lunge, plank, kalça köprüsü ve burpee bütün vücudu çalıştırır. Üç kez tekrarlanan beş hareketlik bir tur, tek başına tam bir antrenman olur.
Gelişmek için her gün spor yapmak şart mı?
Hayır, kasların iki güç antrenmanı arasında toparlanmaya ihtiyacı vardır. Antrenman günlerini yürüyüş ya da esneme günleriyle dönüşümlü yap ve haftada en az bir gün tamamen dinlen.
Evde spor yaparken sakatlanmamak için ne yapmalı?
Isınmadan başlama, hızdan çok hareketin doğruluğuna odaklan ve mobilya köşelerinden uzakta iki metreye iki metrelik bir alan aç. Eklemlerde ya da göğüste ağrı hissedersen dur ve bir doktora danış.